Кегели после родов. Знаменитые упражнения Кейджела — кегели — укрепляют мышцы промежности и тазового дна, предотвращая такую неприятность, как недержание мочи, что иногда случается после родов. Выполняя кегели, делайте вдох через нос, а на выдохе через рот сжимайте вагинальные мышцы и удерживайте их в течение 2 секунд, как будто вы сдерживаете мочеиспускание.
Дышите ровно. Начинайте упражнение, удерживая мышцы в напряжении, считая до двух. Доведите счет до десяти. Сделайте 10 повторов. Занимайтесь 3-4 раза в день.
Другой вариант: на 10 секунд напрягите мышцы промежности и активно втяните в себя задний проход. Чтобы лучше ощутить мышцы, слегка поднимите ягодицы вверх, а затем медленно расслабьтесь. Вначале повторите 5 раз, затем увеличьте количество повторов до 25.
Кегели рекомендуется выполнять даже после эпи- зиотомии. Они не спровоцируют расхождение швов, скорее наоборот — вернут в тонус мышцы промежности и помогут их скорейшему заживлению.

1. Дыхание животом. Лягте на спину на коврик или мат, согните колени, стопами упритесь в пол. Вдохните через нос, при этом мышцы живота растянутся, а потом выдохните и втяните живот в себя, напрягая пресс. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, сохраняя нормальное дыхание. Затем расслабьте живот и повторите упражнение. Делайте по 8-10 повторов, со временем доведя их количество до 25. Когда это будет вам удаваться достаточно легко, вместе с описанным дыханием выполняйте следующее: в момент выдоха слегка напрягите пресс и чуть-чуть приподнимите ягодицы, сохраняя поясницу прижатой к полу. Опуститесь на пол и повторите упражнение нужное количество раз.

3. Статическая растяжка. Лежа в кровати, потяните основные группы мышц. Каждую растяжку задерживайте на 20-30 секунд. Альтернативой традиционным упражнениям может стать растяжка, с которой йоги рекомендуют начинать утро. Помимо того, что она нормализует кровообращение, она еще оказывает благотворное воздействие на нервную систему — это как раз то, что нужно после тревожного сна только что родившей женщине. Она называется «Сушумну» — упражнение, укрепляющее спинномозговой канал.
Итак, после пробуждения ото сна, прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину, вытяните ноги, положите руки вдоль туловища, ладонями вниз. Глаза лучше не закрывать. Если вы хотите быстрее проснуться, то откройте их как можно шире. Зарядка йогов состоит из потягивающих движений ногами. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятку от простыни. При этом пальцы левой ноги тяните на себя (рис. 46).

Рис. 46
Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. Для удобства считайте про себя: «И раз, и два, и три, и четыре, и пять». Затем расслабьте ногу и сделайте такое же потягивание правой ногой, потом двумя ногами вместе. Во время выполнения упражнения дышите произвольно. Направьте внимание на копчик. Потягивания левой, правой и двумя ногами вместе считаются за один повтор. Растяжка в постели выполняется 5 раз.
4. Вращения плечами. Сидя на кровати или стоя, выполните легкие круговые движения плечами сначала вперед, а потом в обратную сторону. Несколько раз сведите и разведите лопатки.