Боковая растяжка. Встаньте на колени, прижмите мяч к левому бедру, обопритесь руками о мяч. Выпрямите правую ногу, слегка оттолкнитесь от пола и лягте

левым боком на мяч. Левой рукой зажмите мяч, а правую руку вытяните над головой и потянитесь в сторону (рис. 79). Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Для большей растяжки покачайтесь на мяче из стороны в сторону, отталкиваясь носком вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ноги. Выполняя упражнение, вы растягиваете боковые мышцы туловища и руки.

Растяжка живота. Помимо живота, «Мостик» на мяче растягивает спину, грудь, плечи, руки. Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Затем медленно опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом.
Ступни расположены чуть шире плеч, колени согнуты, руки свободно свисают.
На вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом ступни остаются на полу.
На выдохе отведите прямые руки за голову и коснитесь пальцами пола (рис. 80-81).

Оставайтесь в этом положении 30 секунд, после чего поднимите руки и перекатитесь обратно в исходное положение. Затем сядьте на мяч и выполните сидячую растяжку.
Растяжка спины. Упражнение растягивает мышцы вдоль всего позвоночника, в том числе поясницу и шею, а также ягодицы.
Встаньте на колени перед мячом, затем лягте на него животом. Обхватите мяч руками спереди, расслабьте шею и поясницу.

Рис. 81
Упираясь ногами в пол, совершайте покачивание вперед-назад, сгибая и разгибая колени. Дышите ровно и спокойно. На каждом выдохе растягивайтесь на мяче все больше и больше, пока не почувствуете растяжение всего позвоночника от шеи до нижней части спины (рис. 82). Через некоторое время опуститесь на колени и выполните следующую растяжку.

Рис. 82