Еще в донаучную эру становления психотерапии можно найти

свидетельства использования самовнушения в медицинской и зна-

харской практике. История исследования самовнушения вначале не

отделяла его от любого внушения вообще. Мансийская школа стави-

ла самовнушение на первое место и категорически утверждала, что

вообще нет внушения без самовнушения.

Русское естествознание изначально удалилось от мистики и фор-

мировалось в рамках естественнонаучного материализма уже в XVIII

столетии. А.Н.Радищев, например, указывал: "Напряжение мыслен-

ности отвлекает от телесности и делает человека способным на пре-

одоление трудов, болезней, всего того, над чем тело изнемогает".

Основоположник русской медицины С.Г.Зыбелин еще в 1877 году

писал: "Дисциплинированный разум покоряет себе в послушание

тело, и сколько бы тело природой или служением чему-нибудь не

склонно было, оно, наконец, обессиливает и принуждено будет усту-

пить оному победу". Победа дисциплинированного разума над теле-

сными недугами закономерна, и этот факт аргументирует необходи-

мость применения методов самовнушения для регуляции телесного

нездоровья.

В конце прошлого и в начале XX столетия за рубежом Бернгейм

и Леви, Куэ и Бодуэн, а у нас в России - В.А.Манассеин, Я.А.Боткин,

В.М.Бехтерев стали основоположниками научного становления само-

внушения как метода психотерапии. Огромный резонанс получили

книги Куэ "Суггестия и аугосуггестия" (1925), а особенно "Школа

самообладания путем сознательного самовнушения" (1924), в кото-

рых показана большая клиническая эффективность самовнушения.

Автор формулирует четыре исходных положения своей школы:

1. В борьбе между волей и силой воображения побеждает после-

дняя.

2. Мощь силы воображения прямо пропорциональна примененно-

му напряжению воли.

3. Воля и воображение, действуя одновременно, резко усиливают

эффект самовнушения.

4. Сила воображения подчиняется управлению и обучению. Выс-

казанные Куэ соображения, несмотря на их противоречивость и не

вполне научную достоверность, оказались полезными для разработ-

ки конкретных методических приемов самовнушения. Если указанные

авторы учили "азбуке" самовнушения, то В.М.Бехтеревым уже разра-

ботана конкретная методика так называемого "просоночного" само-

внушения.

Немецкий врач психоневролог Иоганнес Шультц в начале нашего

столетия, посетив Индию, ввел в клиническую практику разработан-

ную им методику аутогенной тренировки, которая в последующем

претерпела ряд модификаций. Методика прогрессивной мышечной

релаксации Э.Джейкобсона дает, например, возможность быстрого

получения эффекта расслабления мышц не столько на основании

самовнушения, сколько в силу деконтрактации мышц после напряже-

ния.

В настоящее время аутогенная тренировка - хорошо известный

лечебный и профилактический метод самовнушения, основанный на

мышечном расслаблении, практиковавшийся на Востоке еще в древ-

ние времена в качестве средства отдыха и восстановления сил.

Возросший культурный уровень современного человека, рост его

самосознания вносит существенную поправку в отношение человека

к медико-психологическим акциям вплоть до "реакции протеста"

против ощущения "марионеточности" личности в гипнотических воз-

действиях. Это сказывается и на отношении к непосредственному

проведению методик внушения. Рост культуры и самосознания лич-

ности нашего современника диктует необходимость увеличения воз-

можности применения в различных видах осмысленного самовоздей-

ствия на личность человека и через нее на весь организм, в связи

с чем возрастает интерес к аутогенной тренировке при некотором

снижении веры в могущественность гипноза при всей силе его ле-

чебного воздействия.

Механизм саморегуляции.

Действенность самовнушения возможна лишь при определенных

физиологических условиях мышечного расслабления и некоторого

снижения уровня бодрствования мозга, в связи с чем формируются

"зоны рапорта", дающие возможность активного применения словес-

ных формулировок в условиях, благоприятствующих реализации вто-

росигнального самовоздействия. В силу возникающего при мышеч-

ной релаксации расширения сосудов, ослабления бодрствования

мозговой коры самоинструкция получает на фоне тормозной коры

неодолимое влияние на всю кору, на вегетативные подкорковые об-

разования, РФ (ретикулярную формацию) ствола мозга, на нижеле-

жащие элементы и на весь организм в целом. Этим объясняется

возможность с помощью аутогенной тренировки при соответствую-

щем опыте обучения повлиять как на психическое состояние человека

(например, улучшить настроение), так и на вегетативно-сосудистые

проявления, регуляцию артериального давления, и на энергетичес-

кий уровень организма (РФ мозга).

Показания к AT.

Профессор В.Е.Рожнов (1978) дает перечень показаний и проти-

вопоказаний к применению AT. Как видно из этого перечня, методика

аутогенной тренировки практически не имеет противопоказаний и

применяется широко как у здоровых лиц для профилактию) нервно-

психического перенапряжения и как средство повышения умственной

и психической работоспособности, так и с лечебной целью, особенно

при функциональных расстройствах нервной системы и внутренних

органов. Однако не рекомендуется применять ее с лечебной целью

без медицинского контроля. Не следует заниматься самостоятельно

лицам, имеющим склонность к резкому понижению артериального

давления, перенесшим в течение последних шести месяцев тяжелые

обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной киш-

ки, перенесшим в прошлом серьезную травму черепа или при появ-

лении каких-то необычных неприятных ощущений, не описываемых в

рамках AT. Относительным противопоказанием является скептичес-

кое отношение к AT, отсутствие четко очерченных задач и отрица-

тельная настроенность к обучению этой методике.

В процессе обучения AT контролируются показатели артериально-

го давления, сосудистого тонуса и кожной температуры, ритм дыха-

ния и частота сердечных сокращений. Как правило обучающиеся AT

при посредстве этих данных убеждаются в том, что она может выз-

вать у человека не только субъективное ощущение тепла, но и повли-

ять на изменение кожной температуры, которая повышается при

внушении себе тепла на коже тыла кисти на несколько градусов (в

среднем на 34 градуса по Цельсию) .

Варианты AT.

Аутогенная тренировка называется поихотонической в случае, если

она направлена на изменение тонуса нервной системы и организма

в целом. Самовнушение в виде психотонического воздействия может

проявляться у некоторых занимающихся в варианте нейрососудис-

той тренировки, при которой эффект оказывается более выражен-

ным при вызывании тепла в руке с расширением сосудов, что явля-

ется профилактикой их спастического состояния. Нейрососудистый

вариант помогает предохранению от этих вегетативно-сосудисты>

расстройств, а когда они уже возникли, помогает излечению тако-

вых. У некоторых лиц в процессе аутогенной тренировки более вы-

раженным является не тепловой, а мышечнорасслабляющий эффект,

оказывающий косвенное воздействие в качестве средства отдыха и

снятия мышечного напряжения и общей скованности. Это миорелак-

сирующий вариант AT. Не случайно К.С.Станиславский рекомендо-

вал для достижения большей психологической свободы разучивать

упражнения на "снятие мышечных зажимов".

Наконец, собственно психорегулирующий эффект может сказать-

ся при занятиях аутотренингом в снятии тревоги, страхов, раздра-

жительности, бессонницы. Психотонический эффект отмечается при

самовнушении тонизирующих ощущений "приятного озноба", про-

хлады, пружинистости и т.п., что несколько поднимает и нормализует

сниженное кровяное давление, повышает работоспособность и сни-

мает усталость (К.И.Мировский). Некоторым лицам не противопока-

заны при симптомах начавшегося переутомления и более пассивные

варианты аутогенной тренировки - релаксации с произвольным рас-

слаблением мышц и достижением эффекта самопогружения, от-

дыха типа полудремы, во время которой организм, отдыхая, не ли-

шается аутоинформации относительно своего душевного равнове-

сия, хорошего настроения, бодрости и других качеств, иногда недо-

стающих совершенствующейся личности, например, элементов про-

грессивного мировосприятия и мировоззренческой стойкости.

Начало всякого расслабления ведется о вызывания у себя пред-

ставления расслабления и тепла в мышцах, чаще в правой руке.

Некоторые авторы (например, А.В.Алексеев) рекомендуют начинать с

"маски" расслабления на лице. С помощью воображения либо ожив-

ления "энграмм" следов когда-то ранее прочувствованного расслаб-

ления и тепла человек внушает себе эти ощущения, добиваясь с

каждым последующим разом все более быстрой и четкой реализа-

ции внушаемого.

Правая рука - орган действия, поэтому именно с нее и полезно

начинать самовнушение. В процессе эволюции она вызывала диф-

ференцирование и высокое развитие перекрестной левой лобной

доли мозга, в которой расположены центры речи. Поэтому, обраща-

ясь к своей правой руке, тренирующийся "включает" механизм внут-

ренней речи, подготавливая организм для восприятия собственных

самовнушений. Ошущения потепления в правой руке или расслабле-

ния в ней служат "индикаторной лампочкой" того, что нервная сис-

тема "готова" для восприятия нужной информации. Образно говоря,

согревая вначале правую руку, мы как бы прогреваем мотор" само-

внушения. Затем следует расслабить левую руку, обе ноги, все тело.

Можно перейти к мышцам лица и к саморегулированию дыхательной

системы, всех внутренних органов, адресуя, в частности, внушение к

сердечно-сосудистой и дыхательной системе. Самовнушением мож-

но добиться спокойной безболезненной и ритмичной работы сердца,

отдыха сердечной мышцы, улучшения кровоснабжения ее, выравни-

вания дыхания, улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Ре-

комендуется упражняться два-три раза в день ежедневно по несколь-

ко минут. При самостоятельной работе после месяца тренировки

удается, как правило, реализовать основные полезные ощущения в

вызывании тепла и расслабления. Лучшее время для расслабления

либо послеобеденный час, либо предсонное и просоночное состоя-

ние, во время которого мозг несколько заторможен, либо еще не

полностью включился в бодрствование. И то, и другое состояние

создает нужный полутормозный фон для расслабления и самовнуше-

ния, освобождающий рассудок от щепетильного и избыточного кри-

тицизма.

Упражнения не должны сопровождаться напряжением, ощущени-

ем борьбы с самим собой. Формулы не должны содержать отрица-

ния чего-либо. Их следует делать в кратком положительнореалисти-

ческом плане. Не надо формул типа: "я не буду раздражаться", ибо

лучше реализуется позитивная характеристика состояния: "я совер-

шенно спокоен". При ослаблении внимания и рассудочности полезно

вызвать ощущение прохлады во лбу: "Кожу лба овевает свежий ве-

терок, голова чистая, я могу сосредоточиться, не отвлекаясь от глав-

ной мысли и цели". Групповая тренировка зачастую более приемле-

ма, ибо успех появляется у многих, и он окрыляет тех, у кого вначале

трудно получается реализация самовнушения.

Можно различать несколько вариантов реализации самовнуше-

ния, и это зависит в известной степени от типа личности: у одних

вначале долго не получается тепло или расслабление в правой руке,

но уже когда они поверят в возможность такой реализации самовну-

шения, то не бросают занятий и упорно тренируются ("не было ни

гроша, да вдруг алтын"). При втором варианте легко удаются пер-

вые шаги, но в середине получается некоторый спад, и лишь при

волевом усилии удается получить в конце эффект реализации само-

воздействия.

Что же касается самих этапов овладения AT, то усредненно у разных

типов личности, "за скобку" можно вынести следующие три этапа AT.

1 этап - неустойчивая модуляция, когда внушение не удается из-

за того, что мешают побочные потоки мыслей, на втором этапе -

произвольного включения - удается оттеснить их и на третьем этапе

- директивной мотивации - самовнушение почти автоматизировано

переходит в самоприказ, так что удается добиться перехода само-

внушения в самовоздействие, чем оказывается существенный само-

регулирующий эффект.

Можно проводить самовнушение и с открытыми глазами по типу

"экспресс-метода". В снятии напряжения помогают несколько сде-

ланных предварительно дыхательных упражнений. Даже простая

дыхательная гимнастика (через каждую ноздрю попеременно) явля-

ется успокаивающим фактором перед ответственными выступления-

ми и встречами.

Возможны и более высокие уровни аутогенной тренировки, свя-

занные больше с представлением или воображением каких-то сюже-

тов.

Тренировка волевого самообладания бывает очень трудна для

одиночного исполнителя. Полезны совместные тренировки с розыг-

рышем-моделированием "психодраматичеокой ситуации", "ролевая

психогимнастика", где используется специальный сценарий, имею-

щий целью отреагирование конфликта, разрешение его, адаптацию

к трудности, нормализацию отношений. Возможно в ролевой ситуа-

ции w активное выражение гнева для избавления от него в реальной

обстановке. Иногда же, наоборот, тренируется интравертированность

поведения, чтобы избавиться от излишней расточительности в об-

щении с другими, разбросанности в своей психической деятельно-

сти.

Полезно проведение дифференцированной аутогенной трениров-

ки на прогрессивное мышечное расслабление тех мышц, напряжение

которых не требуется в данный момент. Так, при ходьбе напрягаются

мышцы ног, значит надо расслаблять свободные конечности - руки,

лицо; при сидячем разговоре расслаблять мышцы рук и ног. Воз-

можно расслабление и по контрасту через напряжение. Сжав запяс-

тье или кисть, потом следует "бросить" мышцы и ощутить прелесть

расслабления, наступившего после длительного напряжения. Напрячь

ноги до упора в пол, а затем расслабить, ощутив радость избавле-

ния от закованности. Такое активное расслабление применимо в любых

"походных" условиях.

Психорегулирующая тренировка есть одновременно высшее дис-

циплинирование воли. Ее вариант так и называется эмоционально-

волевая тренировка (А.Т.Филатов) . Правильно указывал выдающий-

ся русский педагог К-Д.Ушинский: "Воля наша, как и мускулы наши,

крепнет только от постепенно усиливающейся деятельности, чрез-

мерными требованиями можно надорвать и волю и мускулы и оста-

новить их развитие, но не давая им упражнения, вы непременно

будете иметь и слабые мускулы, и слабую волю", (соч.т.б, с.249).

Можно научиться собранности в течение всего рабочего дня, даже.

если работа представляется монотонной и малоинтересной, можно

предупредить свой импульсивный поступок, даже в утомленном со-

стоянии, если практиковать упражнения эмоционально-волевого тре-

нинга. Хорошими "советчиками" здесь являются сами жизненные

ситуации, выработка привычки к самоконтролю, привычки к система-

тическому выполнению той работы, которую не хотелось бы выпол-

нять именно сейчас. Одним из приемов тренировки самоконтроля

является "пробрасывание" мысли вперед совершения действия. Надо

также упражняться не только в выполнении упражнений на перевоп-

лощение а желаемый образ ("театр переживания" по К.С.Станислав-

скому), но и упражнения "на отчуждение" (приемы "театра представ-

ления" Б.Брехта) о нарабатыванием приемов дизидентификации,

"антипереноса" с отрицательными персонажами в жизни и в искус-

стве.

Далее приводятся более конкретные варианты психической само-

регуляции путем ментальной тренировки, т.е. с помощью воздей-

ствия на мыслительную сферу, психофизической или дыхательной

гимнастики и т.д. <