Разминка

1. Самомассаж. Начинается с мышц лица: тыльными сторонами

ладоней, как бы умываясь, разгладить мышцы лба, щек, подбородка,

затем провести самомассаж рук, от кистей, идя по предплечью на

плечи и в подмышечную впадину. Потом следует провести самомас-

саж груди, живота - круговыми движениями по часовой стрелке,

спины, в области почек и, наконец, стоп, голеней и бедер, заканчи-

вая массаж в области паховых лимфоузлов (не наоборот, чтобы не

вызвать отеков!).

2. Дыхательные упражнения: выполняются стоя, лежа, либо сидя

"по-портновски" со окрещенными ногами:

а) брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем

медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная

стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких запол-

няются воздухом; на вдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь,

изгоняя воздух из легких через нос.

При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких,

поэтому волнообразное движение производится только животом, в

то время как грудь остается неподвижной.

Формула психорегуляции: "Мой внутренний взор на солнечном

сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние орга-

ны, улучшается кровоснабжение и функция органов пищеварения,

понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мыш-

цы.

6) среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через

нос, расширяя ребра, на вдохе - сжать ребра, изгоняя воздух через

нос. Заполняются средние доли легких, живот и плечи неподвижны.

Формулы психорегуляции: "Мое внимание на грудной клетке, улуч-

шается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желуд-

ка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы".

Таблица 1.

Общее содержание раздела Дозировка Частные методические Целевая установка

процедур упражнент указамя

1 - разминка 5 мин Переключиться от режима Подготовить организм к

работы на психорегуляцию выполнению гимнастики

11 - психофизическая 20 мин Сосредоточиться на смысле Оптимизировать деятельность

гимнастика каждого упражнения всех органов и систем

III - аутогенная тренировка 20 нин Сосредоточиться на себе Поднять умственную и

психическую работоспособность

Самомассаж

лица 15 сек. Легкое поглаживание от

рук 15 сек переферии к центру

груди 15 сек

живота 15 сек

ног 15 сек

Дыхание все по Успокоиться, настроить себя на

брюшное 15 сек на вдохе живот втянуть на выполнение предстоящей

среднее 30 сек выдохе - выпятить деятельности

верхнее

полное

в) верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через

нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли

легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из

легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуля-

ции: "Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабже-

ние и вентиляция их".

г) полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через

нос, считая до семи, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание

в волнообразное движение: сначала втягивая живот, потом ребра и

опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдо-

хом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегу-

ляции: "Мое внимание на себе, успокаивается нервная система,

нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебие-

ния, стимулируется пищеварение, вентилирующая все доли легких,

повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чув-

ствую спокойствие и уверенность в себе".