1.         Поднимание галтелей по «вертикали». Вес 3—5 кг.

2.         Разгибание рук из-за головы. Вес 3—5 кг.

3.         Наклоны. Вес 5—10 кг.

4.         Разгибание рук, лежа на спине. Вес 5—10 кг.

5.         Приседание. Вес 5—10 кг.

6.         Наклоны вправо и влево. Вес 5—10 кг.

7.         Круговые движения туловищем вправо и влево. Вес 5—10 кг.

8.         Поднимание   ног   до   прямого   угла   из положения лежа на спине. Вес

каждой из привязанных к стопам гантелей — 1 кг,

9.         Поднимание туловища с прогибанием в пояснице. Вес 3—5 кг.

10.       Круговые движения рукой в боковой плоскости. Вес 3—5 кг.

11.       Повороты туловища вправо и влево. Вес 3—5 кг.

12.       Разведение рук в стороны, лежа на спине. Вес 3—5 кг.

13.       Поднимание рук вперед-вверх. Вес 3—5 кг.

14.       Круговые, движения кистями вперед и назад. Вес 1—3 кг.

Эти упражнения рекомендуются мужчинам, не имеющим отклонений в состоянии здоровья, Для тех, кому гантели болылого веса покажутся слишком тяжелыми, "рекомендуются гантели весом 1 — 1,5 кг. Первое время упражнения можно делать вообще без гантелей. В этом случае упражнения приобретут характер обычной гигиенической гимнастики, призванной включать организм в работу после ночного сна.

Со временем, когда упражнения с легкими гантелями покажутся недостаточно нагрузочными, можно переходить к более тяжелым гантелям, нес которых указан в перечне упражнений. Попробуйте делать усложненные варианты указанных упражнений. Вряд ли нужно каждый день проделывать все указанные выше упражнения. На один раз достаточно 5—7 упражнений на выбор, каждое из которых можно повторять 5—10 раз. Польза от этих упражнений будет ощутимой в том случае,: если после тренировки вы почувствуете небольшое приятное утомление в мышцах. Надо научиться регулировать нагрузку (©ее гантелей, выбор упражнений, количество повторений, темп и т. п.) в зависимости от своего самочувствия: чрезмерная нагрузка может подорвать здоровье, недостаточная — не даст должного оздоровительного эффекта.

Занятия с гантелями необходимо сочетать с упражнениями на выносливость: бегом, плаванием или лыжами. Только в этом случае тренировки дадут гармоничный эффект, позволят        укрепить и сердечно-сосудистую систему и мышцы