Исходное положение (далее – и. п.)– стоя или сидя. Наклонить голову до касания подбородком груди, затем отклонить голову назад до предела. Повторить 10 раз (1 подход). Сначала выполнять по 1 подходу, через 2 занятий добавить 2-й подход, через 2 месяца – 3-й. То же самое относится и к другим упражнениям, которые будут приведены ниже. Это и все другие упражнения выполнять плавно, без рывков.
И. п.– прежнее. Наклонить голову сначала влево до касания ухом плеча, затем таким же образом наклонить ее вправо. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
И. п.– стоя, руки на поясе или вдоль туловища. Круговые вращения головой по часовой стрелке и наоборот, по 10 вращений в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять и сидя.
И. п.– стоя или сидя. Сцепить руки в замок за головой, помогая ими достать подбородком груди. Выполнить 15 раз. Стараться выполнять упражнение таким образом, чтобы чувствовалось при этом натяжение мышц поясницы.
И. п.– стоя или сидя. Развести руки в стороны, затем произвести ими круговые движения вперед и назад 10 раз в каждую сторону.
И. п.– стоя или лежа на скамье. Встать спиной к косяку двери так, чтобы затылок, ягодицы и пятки ног касались косяка. Раскинуть руки в стороны и постараться отвести их назад как можно дальше. Выполнить 10 раз. Это упражнение можно выполнять при помощи напарника, можно выполнять, лежа на скамье, разводя и сводя руки над собой.
И. п.– лежа на скамье. Лечь спиной на скамью так, чтобы голова находилась на краю, а руки – подняты перпендикулярно туловищу. Постараться достать руками пол, возвратив их затем в исходное положение. Выполнить 10–15 раз.
И. п.– стоя. Встать на расстоянии 80–100см от стола, положив на него кисти рук. Выполнять наклоны вниз и возвращаться в исходное положение. Ступни ног остаются на месте. Выполнить 8–10 раз.
И. п.– стоя у стола или просто на полу. Выполнить 10–15 приседаний.
Если трудно самостоятельно выполнять это упражнение, можно придерживаться рукой за крышку стола или другой хорошо закрепленный и удобный предмет.
И. п.– стоя, ноги на ширине плеч (или сидя, ноги разведены в стороны). Не сгибая коленей, доставать руками попеременно носок то правой, то левой ноги (по 10 в каждую сторону).
И. п.– то же. Встать на носки ног и вернуться в и. п. Те, кому трудно стоять, выполняют это упражнение сидя, упираясь носками ног в стену либо в иное препятствие. Выполнить 15–20 раз.
И. п.– лежа на спине. Подтянуть пятки к ягодицам так, чтобы голени ног стали перпендикулярны полу. Руки вытянуть вверх. Наклонять одновременно руки влево, а колени – вправо до предела; затем руки наклонять вправо, а колени – в
противоположную сторону. Упражнение выполнить по 10 раз в каждую сторону.

И.п.– то же. Руками обхватить колени, наклониться вперед, стараясь достать их лбом, после чего туловище выпрямить. Повторить 10–15 раз.
И. п.– на коленях. Не сгибая спину, стараться сесть на свои пятки и снова возвратиться в и. п. Выполнить 10–15 раз.
И. п.– то же. Сесть сначала с левой стороны своих пяток, затем – с правой. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону.
И. п.– лежа. Лечь на живот и, подняв голову, прогнуться так, чтобы увидеть потолок. Вернуться в и. п. Выполнить 15 повторений. Можно опираться на руки.
Возможно, многие не смогут сразу выполнить перечисленные упражнения в полном объеме – не стоит расстраиваться: выполняйте то, что вам по силам, и постепенно доводите нагрузку до требуемой. Постепенно, при увеличении силы мышц и улучшении общего состояния, упражнения следует выполнять с отягощениями (где это требуется), прибавляя их вес в зависимости от улучшения общего состояния и увеличения массы и силы мышц.