Ю. И. Филимоненко
История создания методики мышечной релаксации
Приемы того, как можно повлиять на психофизиологическое состояние человека с помощью тех или иных воздействий на мышечный! аппарат, известны достаточно давно. К ним относят специальные физические действия (зарядка, разминка, собственно тренировка), массаж и самомассаж, потягивания после просыпания и зевоту перед/ сном. Когда эмоционально возбужденный человек судорожно сжимает и разжимает руки, трет лоб или заднюю поверхность шеи, барабанит пальцами по крышке стола, «играет желваками» или бессмысленно передвигается, «не находя себе места» от волнения, это подсознательно осуществляемая саморегуляция своего состояния через воздействие на те или иные группы мышц. Известны и иные пути достижения той; же саморегуляторной цели: управление дыханием (частота, глубина, структура), вниманием (отключение, переключение, рассредоточение) и т. д. Такие приемы весьма эффективны, и при желании ими достаточно легко овладеть. Однако их влияние на психофизиологическое состояние человека имеетт локальный, ограниченный по интенсивности и длительности последействия характер.
Отчасти поэтому в начале XX в. были разработаны две комплексные методики саморегуляции психофизиологического состояния: методика прогрессирующей релаксации Э. Джейкобсона, а также аутогенная тренировка (AT) Й. Г Шультца. В Европе преимущественное признание получил второй способ. В отличие от сугубо физиологичной «прогрессирующей релаксации» методика Й. Шультца в большей степени воплотила постулат европейского мышления о единстве физического и психологического начал в человеке. Он реализуется через сочетание физических и психологических приемов самовоздействия, через дополняемость высшей ступени AT ориентированной на духовное совершенствование пациента, низшей ступенью, сфокусированной на телесном восстановлении. С учетом этой и ряда других причин рассмотрению методики Й. Шультца будет уделено особое внимание.
Немецкий врач Йоган Генрих Шультц прошел достаточно сложный путь от врача-дерматолога до психотерапевта. В качестве последнего он лечил различные невротические расстройства с помощью гипноза, был хорошо знаком с учением и практикой йоги. Работал Шультц в тот период, когда некогда сильная увлеченность врачей лечебными возможностями гипноза существенно пошла на убыль, сменяясь разочарованием. В конце XIX в. казалось, что гипнозу подвластно практически любое заболевание. Однако постепенно обнаружилось, что гипнотерапии поддаются расстройства невротического круга. Подобное ограничение в применении метода вполне естественно. Главная же проблема оказалась совершенно другой.
По мере накопления практического опыта гипнотерапии Й. Шультц, как и многие другие врачи того времени, осознал главное противоречие этого вида лечения: будучи высокоэффективным в стенах лечебного учреждения, гипноз ничего не дает пациентам для самостоятельной борьбы человека за свое здоровье. На гипнотическом сеансе пассивно воспринимающий пациент «получает» выздоровление из рук активно действующего врача. Для методики проведения гипноза того времени было характерно четкое, если не сказать жесткое, распределение ролей и ожиданий между врачом и пациентом.
Оба участника процедуры такой терапии исходили из следующего представления о сущности гипноза: всесильный, всезнающий, несколько таинственный, уверенный в себе и своих лечебных возможностях врач воздействует на слабого, растерянного, запутавшегося в своих проблемах и потому готового подчиняться чужой воле пациента. Тем самым это невольно настраивало пациентов на пассивное отношение к своим проблемам, на необходимость и неизбежность переложить усилия по их разрешению на плечи гипнолога. Вопрос, который поставил перед собой Й. Шультц, можно кратко сформулировать следующим образом: как, сохранив лечебные возможности гипноза, сделать его доступным для самостоятельного использования пациентами? Или, точнее, как совместить в одном лице пациента и гипнотерапевта?
Для создания методики AT решающую роль имели два наблюдения, сделанных Й. Шультцем при изучении дневников, которые вели его пациенты и испытуемые. По его просьбе они подробно описывали все свои  ощущения и переживания на разных этапах каждого сеанса гипнотизации. При сопоставлении записей проявились два аспекта:

1. На сеансе гипноза у большинства пациентов последовательно пои являются примерно одни и те же телесные ощущения. Сначала ведущим по степени субъективной выраженности становится! ощущение тяжести (вялость, нежелание двигаться, оцепенение)! наиболее сильно переживаемое в конечностях. Несколько позд-1 нее появляется ощущение приятного глубинного тепла (покалывание, легкое жжение) во всем теле.
2. Те пациенты Й. Шультца, которые не просто пассивно слушали] фразы во время гипноза, но и по каким-то причинам повторяли! их мысленно, про себя, быстрее впадали в гипнотический сон. Бо-j лее того, через несколько сеансов они оказывались способными] вызывать у себя аналогичное гипнотическому дремотное состояние! самостоятельно, произнося про себя некоторые ключевые фразыл наиболее запомнившиеся им в сеансах гипноза.

Благодаря этим наблюдениям Й. Шультцу стало очевидно следующее. Во-первых, разучивание и мысленное проговаривание пациентом про себя специально подобранных фраз (словесных формул) может служить эффективным инструментом самовоздействия. А во-вторых, сам факт появления и последующие изменения интен-1 сивности ощущений тяжести и тепла (в дальнейшем они будут обозначаться как «релаксационные ощущения») позволяет пациенту контролировать правильность и эффективность процедуры «гипнотического» самовоздействия.
В более поздних исследованиях было установлено, что ощущение тяжести возникает у человека при глубоком и полном расслаблении двигательных мышц. Ощущение тепла — результат снижения тонусатак называемых гладких мышц, регулирующих пропускную способ-ность кровеносных сосудов. Они расширяются, через них увеличивается кровоток, и соответственно повышается температура перифе- ; рии тела (примерно до 37 градусов). Таким образом, методика AT опирается прежде всего на генерализованное и глубокое мышечное расслабление (релаксацию). Расслабление мышц, по Й. Шультцу, — и цель всех отдельных упражнений, и инструмент влияния на все т| прочие аспекты психофизиологического состояния.
Если коснуться непосредственных задач, стоящих перед пациентом во всех упражнениях AT, речь должна идти о том, чтобы вызвать релаксационные ощущения в тех или иных участках тела. Поэтому чтобы заблаговременно предупредить возможные методологические ошибки, следует специально подчеркнуть: целью обучаемого в аутогенной тренировке является не «манипулирование» субъективными ощущениями, а реальное и целенаправленное изменение физиологических процессов, о завершении которых обучаемый узнает по появлению у него соответствующих релаксационных ощущений.
На первый взгляд последнее утверждение кажется парадоксальным: каким образом целенаправленно изменить что-либо в физиологических процессах, в работе своего организма, если отсутствует отчетливое представление о том, как это делается? На самом же деле незнание (неосознаваемость) психофизиологических механизмов управления той или иной телесной функцией не означает принципиальной невозможности такого управления. Мы же не знаем того, какими нервными путями и какой «игрой» нервных процессов возбуждения или торможения наше решение сделать некое конкретное физическое движение приводится в исполнение! Не знаем, но свободно произвольно двигаемся.
Опыт саморегуляции показывает, что каждый человек способен произвольно изменять тонус мышц кровеносных сосудов, усиливать или подавлять работу желудочно-кишечного тракта, увеличивать или понижать кровяное давление и т. д. Однако в большинстве случаев среднестатистический человек, будучи потенциально способным к целенаправленному и произвольному самовоздействию на свои психические и телесные функции, в реальности не умеет этого делать, поскольку никто и никогда его последовательно этому не учил.
Структура методики мышечной релаксации
В 1932 г. увидело свет первое издание книги, посвященное новой психотерапевтической методике — методике «самогипноза», которая Должна была помочь больным-невротикам в их самостоятельной борьбе с эмоциональной напряженностью, личностными проблемами, переутомлением, — методике аутогенной тренировки (AT). Давая ей общую оценку, Й. Шультц, в частности, писал:
Концентрированное саморасслабление аутотренинга имеет цель точно предписанными упражнениями достигать внутренней расслабленности и переключения всего организма, которое позволяет здоровое укреплять, а нездоровое уменьшать или вовсе устранять[18]
Методика AT слагается из двух ступеней, условно обозначаем как высшая и низшая.
Высшая ступень включает систему упражнений, формируют/ способность к ярким наглядно-образным представлениям. В ее основе лежит концепция взаимодействия сознательной и подсознательно частей Я в жизнедеятельности человека. Предполагалось, что чёловек появляется на свет с индивидуальным набором задатков, склонностей, способностей, мотиваций, т. е. с некоторой предуготованность к тем или иным конкретным видам деятельности, моделям поведем ния, типам взаимоотношений. С другой стороны, благодаря обучению и воспитанию, а также под влиянием в той или иной степени осмысленного жизненного опыта у каждого человека складываются сознательные представления о том, чем ему следует заниматься и как лучше всего строить свою жизнь.
В рамках такой концептуальной модели внутриличностного взаимодействия нервно-психическое здоровье индивида представляется зависимым от того, насколько согласованы между собой врожденные задатки человека и сознательно (или же игрой обстоятельств) выстраиваемая им жизнедеятельность. Если они близки между собой, человек весьма успешен в работе, адаптирован в обществе и чувству-1 ет себя в жизни полноценной, самоактуализирующейся личностью. Про него можно было бы сказать, что он «нашел свой путь».
Если же сознательный (или вынужденный) выбор человека cyщественно расходится с его предуготованностыо, все, что бы он ни ] делал, будет даваться ему с большим трудом, требовать постоянного и избыточного волевого напряжения, не будет приносить полноценного удовлетворения от достигнутого, даже в случае очевидных успехов и удач. Он человек «не на своем месте», внутренне дисгармоничный, становящийся из-за этого в итоге пациентом психоневрологической клиники. При этом поскольку глубинная причина болезненных расстройств усматривалась И. Шультцем в ошибках сознательного выбора тех или иных жизненно важных решений, постольку основным способом лечения естественно выступало восстановление и налаживание эффективного диалога между сознанием и подсознанием.
В качестве языка такого диалога Й. Шультц предлагал использовать образные представления, тренируемые на фоне общей мышечной расслабленности. В серии довольно длительных упражнений высшей ступени AT обучаемый последовательно тренировался ярко и четко представлять сначала цветовые ощущения, затем — реальные объекты (свечу, яблоко, какого-либо человека, эмоционально значимого человека), а далее — абстрактные понятия: справедливость, счастье и т. д. После того как обучаемый в обсуждениях с терапевтом учился понимать смысл непроизвольно всплывающих в сознании образов, начинался этап собственно коррекции личности. Пациент, достигая состояния релаксации, начинал задавать вопросы, обращенные к своему подсознанию: «Правильно ли я живу?», «В чем смысл моей жизни?», «В чем я поступаю неправильно?»
Высшая ступень AT не получила широкой популярности, поскольку весьма трудна, требует немалого времени, а также потому, что процедура обучения психофизиологически слабо обоснованна. Вообще, популяризация AT совпала по времени с переходом психотерапевтов от индивидуальной формы работы с пациентом (ориентированной на его прошлое и подсознательные тенденции) на групповую (фиксирующую социально-психологические и поведенческие аспекты невротического расстройства и его терапии).
Низшая ступень мыслилась И. Шультцем как подготовительная: чтобы привлечь внимание пациента к его глубинным жизненным проблемам, нужно сначала снять его подавленность или возбудимость, устранить разнообразные болевые и дискомфортные ощущения, т. е. переключить его внимание с болезненных симптомов на внутренние причины их появления у пациента. Именно на решение этих задач и нацелена низшая ступень AT. Благодаря ее применению нормализовались физиологические процессы и эмоциональная сфера пациентов. Низшая ступень получила признание в разных странах сначала в сфере медицины, а затем в спорте, авиации и космонавтике, на производстве. В связи с этим термин «аутогенная тренировка» ассоциируется именно с ней, и далее он именно так и будет применяться.
В структурном плане методика AT состоит из семи последовательно разучиваемых упражнений. Каждое из них предполагает воздействие на определенную систему органов или орган. Это создание У себя установки на отдых и расслабление; глубокое расслабление двигательных поперечно-полосатых мышц (вызывание ощущения тяжести в теле); расслабление гладких мышц кровеносных сосудов (вызывание ощущения тепла); формирование успокаивающей структуры ч ритма дыхания (ощущение непроизвольности дыхания, ощущение Изменения веса тела в такт дыханию); снятие гипертонуса с коронарных сосудов сердца (ощущение акцентированного тепла в левой руке и левой половине грудной клетки); активизация системы парасимпатических нервных центров, обеспечивающих восстановление энергоресурсов организма, в частности активизацию пищеварительных процессов (глубинное тепло в области живота); устранение пм пертонуса мышц кровеносных сосудов мозга (легкая прохлада в области лба).
Все упражнения AT осваиваются обучающимися самостоятельна и разучиваются последовательно, одно за другим. Принято считать] что в среднем одно упражнение требует 3-разовых тренировок ежедневно в течение двух недель. Некоторые немецкие психотерапевты (Oderich, 1978) рекомендуют своим пациентам заниматься до 15 раз в день! Столь высокая «интенсивность» тренировок не должна приводить обучающегося в уныние: длительность каждой отдельной «тренировки»в каждом конкретном случае обусловлена только уровнем развития внимания у обучающегося. Тренировка продолжается до тех] пор, пока внимание обучающегося свободно, без волевых усилий, как бы само собой удерживается на ощущениях от тела. Й. Шультц специально подчеркивал необходимость для успешной релаксацииi именно пассивного, а не натужно-волевого сосредоточения на ощу-j щениях. Более того, волевое напряжение — это прямой путь прочь от] релаксации: принципиально невозможно «взять себя за горло» и заставить расслабиться. С точки зрения методики AT это положение! реализуется в том, что сначала обучающего курса длительность самостоятельного занятия AT может составлять всего 1-5 мин.
Начинать самостоятельное изучение расслабления лучше в комфортных внешних условиях (например, лежа в постели непосредственно перед сном, либо сразу после просыпания). Днем комфортными оказываются следующие условия: тишина и полумрак в помещении, где проводится тренировка, свежесть и прохлада воздуха (но при отсутствии сквозняков), кресло с высокой спинкой и подлокотниками. При этом вопреки обыденным представлениям, кресло не должно быть абсолютно мягким. Более того, из опыта лечебной гимнастики известно, что определенного рода жесткая поверхность, на которой сидит человек, приводит к лучшему и более быстрому расслаблению мышц.
В литературе дискутируется вопрос о том, какое положение тела наиболее способствует мышечному расслаблению. По нашему мнению, здесь можно сформулировать один общий принцип: поскольку для расслабления желательно отвлечь внимание обучаемого от внешнего мира и надежнее зафиксировать его на внутренних ощущениях, 1 положения рук, ног и всего тела должны быть несколько непривычны, например: ладони, положенные тыльной стороной кверху; руки, «закинутые» за голову при расслаблении лежа и т. д. Такое несколько непривычное расположение тела делает более интенсивными телесные ощущения и тем самым (опосредованно) способствует релаксации.
Упражнениям AT соответствуют словесные формулы: «Я абсолютно спокоен», «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука теплая», «Мне дышится свободно и легко», «Сердце бьется спокойно и ровно», «Солнечное сплетение излучает тепло», «Мой лоб приятно прохладен». На занятии каждая формула мысленно, размеренно и неторопливо проговаривается обучаемым 6-8 раз подряд с небольшими паузами.
Формулы второго и третьего упражнения изменяются по мере их усвоения в следующем порядке: «Моя правая рука тяжелая»?«Мои руки тяжелые»?«Мои руки и ноги тяжелые»?«Все мое тело тяжелое». Аналогичная последовательность затем реализуется и при вызывании ощущения тепла. В обоих этих упражнениях И. Шультц рекомендовал начинать тренировку с правой руки для правшей, объясняя это тем, что мышцы ведущей руки лучше ощущаются.
К следующему упражнению целесообразно переходить только при полном усвоении предыдущего. Упражнение считается усвоенным, если соответствующее ему ощущение вызывается обучающимся быстро, переживается отчетливо и является устойчивым к различным помехам: внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство позы) и внешним (шум, свет). Если суммировать средние сроки овладения упражнениями, окажется, что курс обучения низшей ступени AT укладывается в среднем в 3-4 месяца регулярных самостоятельных тренировок.
Действия, рекомендуемые в AT для того, чтобы вызвать мышечное расслабление, весьма просты: принять удобную, максимально Расслабленную позу, по возможности отбросить на короткий период занятия все посторонние мысли; закрыть глаза, сосредоточив все внимание на ощущениях от тела; проговаривать мысленно стандартные формулы (фразы) AT; представлять ситуации, в которых нужное ощущение возникало само собой в ответ на объективно сложившуюся ситуацию. Так, например, истинная «релаксационная» тяжесть — это тяжесть в мышцах после целого дня интенсивной и приятной физической работы; «релаксационное» тепло — ни что иное, как тепло в руках, опущенных в ванну с горячей водой или лежащих под лучами яркого летнего солнца; тепло в области живота, появляющееся у человека, когда он озябший и усталый пришел с улицы и плотно пообедал.;
При анализе методики AT обращает на себя внимание ее научная строгость и обоснованность, внешняя простота, логичность структуры. Каждое упражнение ориентировано на конкретную физиологическую функцию и имеет свое ощущение-индикатор, по которому обучаемый может легко установить наличие или отсутствие у себя желательных физиологических изменений. Сначала предлагаются для разучивания те упражнения, результаты которых ощущаются наиболее ярко, затем — не столь отчетливо ощущаемые. Вначале это те, в исполнении которых у каждого человека и так есть некоторый личный опыт (например, расслабление мышц рук), потом другие, где' возможности произвольного упражнения у большинства людей близки к нулю. Первыми предлагаются упражнения, вносящие максимальный вклад в состояние общей расслабленности, а затем те, что( придают важные, но все же частные штрихи вызыванию и формированию этого состояния.
Обобщая сказанное о структуре AT, можно сделать вывод: главная заслуга И. Шультца заключается не в создании совершенно новой сверхоригинальной методики самовоздействия, а в соединении ранее уже известных приемов в научно обоснованную, логически: стройную систему, доступную для освоения практически любому человеку и позволяющую самостоятельно и целенаправленно влиять на собственное психофизиологическое состояние и, следовательно, на работоспособность, самочувствие и здоровье.
Психофизиологические механизмы методики мышечной релаксации
Каждое упражнение AT направлено на нормализацию той или иной физиологической функции. Однако действительная конечная цель тренировок не сводится к простой сумме благоприятных изменений в некотором наборе физиологических функций. Каждое упражнение становится ступенькой к достижению целостного психофизиологического состояния, которое характеризуется переключением всех процессов в организме и психике человека на восстановление энергетических ресурсов. Данное состояние по своей психофизиологической сути является антиподом стресса и будет обозначаться нами в дальнейшем как релаксационное, поскольку его методическую «мишень», а также и физиологическую основу составляет генерализованное и глубокое мышечное расслабление.
Реальность существования целостного релаксационного состояния (PC) обнаруживается при анализе и обобщении литературных данных об эффективности применения AT. В результате обучения ему, а также вообще любым средствам воздействия на состояние человека, опирающимся на глубокое мышечное расслабление, регистрируются психофизиологические последствия, легко распадающиеся на три основные группы:

1. Снятие разноплановых проявлений эмоциональной напряженности, которое целесообразно обозначить как «эффект успокоения».
2. Ускорение восстановительных процессов как в сфере психических, так и в сфере физиологических процессов, т. е. «эффект восстановления».
3. Повышение на фо"не состояния релаксации чувствительности психофизиологических процессов к словесному или образному самовоздействию или воздействию извне, со стороны специалиста, проводящего занятие AT («эффект программируемое™»).

PC представляет собой естественное, врожденно присущее каждому человеку состояние, обеспечивающее переход от активного бодрствования ко сну и максимально быстрое восстановление сил. В обыденной жизни PC возникает рефлекторно, само по себе, независимо от степени информированности человека о его существовании или владения приемами релаксации, при сочетании трех условий:

1. Наличие у человека достаточно высокого уровня физической или нервной усталости и соответственно физической потребности в отдыхе.
2. Отсутствие различных внешних побуждений быть активным (яркий свет, шум, включенность в какую-либо деятельность).
3. Отсутствие разнообразных внутренних побуждений быть активным (волевое напряжение, заинтересованность, навязчивые мысли, переживания и т. д.).

Если отмечаются эти условия, то рефлекторно формируется PC. Легко заметить, что когда очевиднее становится первое, значимость последующих снижается. В этой связи нужно отчетливо понимать, что методическая задача AT заключается в том, чтобы при наличии первого из условий целенаправленно и эффективно обеспечить последние два.
Поясним сказанное схемой. Несколько упрощая ситуацию, мож но утверждать, что целью AT на психофизиологическом уровне является снижение уровня бодрствования до легкой дремоты. Как известно, наш уровень бодрствования прямо зависит от двух факторов — I силы падающей на нервную систему внешней стимуляции (Stвнеш), к чему относятся свет, цвет, звуки, запахи, температурные стимулы т. д., а также от силы внутренней стимуляции (Stвнутр). Последняя, в свою очередь, может быть разделена на стимуляцию преимущественно физиологического плана (Физ.), т. е. болевые или дискомфортные ощущения, обусловленные неудобством одежды или обуви, неудобством положения тела, расстройствами в работе тех или иных органов, и на стимуляцию преимущественно психологического (Пс.) плана. К последней относятся навязчивые мысли и переживания и т. д. Все перечисленные переменные соотносятся друг с другом таким образом:
Уровень бодрствования = Stвнеш+ Stвнутр(Физ. + Пс).
Чтобы уменьшить левую часть уравнения (снижение уровня бодрствования), необходимо минимизировать все три слагаемые правой части, чему и посвящена методика AT. Уменьшение внешней стимуляции обеспечивается тишиной и затемненностью помещения для занятий. Этому же служит рекомендация обучаемому проводить занятия AT с закрытыми глазами. Ослабление внутренней физиологической стимуляции достигается удобством расположения тела обучаемого в кресле или на кушетке, рекомендациями ослабить стягивающие пояса (ремни, галстуки), не есть плотно перед занятием, но вместе с тем и не быть голодным. И наконец, самой сложной, труднодостижимой задачей при обучении AT является минимизация психологической стимуляции. А достижение данной задачи и есть то главное, чему в конечном счете учит AT
В литературе, посвященной прикладным проблемам этого метода, часто встречаются утверждения о том, что мышечная релаксация «стимулирует», «вскрывает новые резервы», «мобилизует». Это принципиально неверная позиция. Методика Й. Шультца никоим образом не подталкивает обучаемого вмешиваться в естественный ход физиологических процессов. Оно предназначена для того, чтобы -научить сознание человека не мешать своему организму эффективно восстанавливать энергоресурсы (работоспособность) в меру имеющегося у него (у организма) утомления и благоприятности внешних условий.
Первое, с чего следует начать анализ процессов, которые формируют релаксационное состояние, — описание действий, предпринимаемых обучаемым, чтобы расслабить мышцы и минимизировать силы внутренней психологической стимуляции. В число таких действий включаются управление вниманием, проговаривание словесных формул, образные представления. Каждое из них имеет, свои функции в процессе расслабления.
Управление вниманием состоит в его переносе с объектов внешнего мира на телесные (преимущественно мышечные) ощущения, а также в его последовательном переключении с одной части тела на другую. Ведущие функции этого действия:

1. Бодрствование человека во многом поддерживается раздражителями из внешнего мира. Поэтому перенос внимания на мышечные ощущения резко сокращает интенсивность внешней стимуляции и тем самым снижает уровень активации нервной системы и, следовательно, мышечного аппарата.
2. Сосредоточение внимания на отдельном участке тела (например, на правой руке) усиливает мышечную чувствительность в данном участке, помогает быстрее обнаруживать непроизвольно напряженные группы мышц и расслаблять их. Управление вниманием — центральное психическое действие, вызывающее расслабленность, а точнее — благоприятствующее рефлекторному становлению релаксационного состояния.

Проговаривание словесных формул — это мысленное размеренное повторение очень простых по содержанию фраз. Такое действие чаще всего ассоциируется с понятиями «внушения» и «самовнушения». Именно благодаря проговариванию словесных формул И. Шультц ошибочно обозначил AT методикой самогипноза. С учетом содержательной неопределенности терминов, «внушение» и «гипноз», с учетом отсутствия элементарного единства исследователей в понимании психологических и физиологических механизмов данных феноменов обращение к ним в качестве объяснения при обучении методике AT оказывается нецелесообразным. Как нам представляется, на самом деле главная функция проговаривания заключается в том, чтобы облегчить управление вниманием. Для этого необходимо:

1. Четко указать область тела, на которую в данный момент должно быть направлено внимание (например: «Моя правая рука...»).
2. Напомнить характер ощущения, которое в данный момент следует прочувствовать и усилить, выделив его на фоне всех прочих («...тяжелая»).
3. «Забить» внутренние помехи к расслаблению: посторонние мысли, образы, переживания.
4. Смягчить выраженность непривычного поначалу «умственного вакуума».

Проговаривание словесных формул по сравнению с управлением вниманием играет в технологии вызывания релаксации второстепенную роль. Это подтверждается тем, что по мере овладения AT (фактически с тренировкой и совершенствованием управляемости внимания) необходимость в словесной поддержке расслабления значительно уменьшается. Человек, обученный приемам AT, не нуждается в «уговаривании» себя, чтобы расслабиться. Он «изнутри» знает, как это делается (по аналогии с произвольными движениями). Вместе с тем, если владеющий методикой AT человек оказывается в состоянии очень сильного эмоционального напряжения (т. е. фактически управляемость его внимания ситуативно снижена), для успешного расслабления ему опять оказываются настоятельно нужны соответствующие команды (словесные формулы).
Задача образного представления в рамках AT состоит в возможно более ярком, красочном и четком мысленном «видении» ситуаций, которые объективно настраивали бы обучаемого на отдых и покой и были бы в его жизненном опыте связаны с переживанием желательных, релаксационных ощущений. Данное психологическое действие также имеет вспомогательный в отношении становления релаксации характер. Во-первых, далеко не все люди способны к ярким образным представлениям. Во-вторых, чем более наглядно и живо может себе представить человек какую-то ситуацию, тем вероятнее, что некоторые ее детали вызовут у него поток ассоциаций, далеких от задач мышечного расслабления.
Итак, благодаря трем описанным психическим действиям (при ведущей роли управления вниманием) в соматических процессах сразу регистрируется общее снижение произвольного и непроизвольного компонентов мышечного тонуса. Самое главное — расслабление отдельных мышечных групп, тонус которых у данного обучаемого индивидуально повышен по сравнению с остальными мышцами.
В настоящее время доказано, что каждое эмоциональное состояние, любое переживание имеет обязательный набор создающих и подкрепляющих его физиологических изменений. Их перечень весьма широк, но в данном контексте наиболее важно, что всегда появляется специфический «рисунок» повышенного мышечного напряжения. Если есть эмоция, обязательно существует и поддерживающий ее «мышечный рисунок». Однако эмоция только тогда имеет адаптивный смысл (и потому сохраняется), когда организм способен ответить поведенческими и физиологическими реакциями, адекватными этой эмоции.
Не получая по какой-либо причине физиологического подкрепления, эмоция затухает. Благодаря этой закономерности открывается один из важнейших путей самовоздействия на психофизиологическое состояние: устранение нежелательной эмоции посредством разрушения ее физиологического основания. С точки зрения механизмов AT это означает, что посредством снижения общего мышечного тонуса, при помощи поиска и устранения повышенной напряженности в отдельных группах мышц обучаемый стирает «мышечные рисунки» эмоции, испытывая в результате этого эффект «успокоения». Поскольку такой физиологический механизм наиболее прост, то и обучающиеся AT овладевают им достаточно быстро и успешно.
Как уже говорилось выше, степень бодрствования человека зависит от ряда факторов, а именно от силы внешней и внутренней стимуляции. Проанализируем в этом смысле ситуацию расслабления. Занятие AT проводится, как правило, в затемненном, тихом помещении, в комфортных температурных условиях, глазах обучаемого закрыты. Следовательно, внешняя стимуляция нервной системы сведена к минимуму. Удобное кресло и начавшееся расслабление постепенно устраняют и другой источник активации — поступление обратных импульсов от мышечного аппарата в мозговые структуры. Стиранием «мышечных рисунков» быстро ослабляется накал эмоциональных переживаний. И даже мыслительная деятельность как один из источников активации ограничена тем, что человек повторяет про себя простейшие фразы. Следовательно, и внутренний источник активации также постепенно ослабевает, — бодрствование превращается в легкую дремоту. Самое важное, что на таком фоне рефлекторно происходит перераспределение активации в нервной системе, обозначаемое как «парасимпатическое доминирование». Что это такое?
В структуре нервной системы человека есть так называемая вегетативная нервная система (ВНС). Главная ее задача — обеспечение жизни, поведения, действий человека необходимыми энергоресурсами.
В свою очередь, ВНС состоит из двух отделов — симпатического и парасимпатического. В случае, когда доминирует возбуждение первого из таковых, организм настраивается преимущественно на энергозатраты: растут давление крови и частота пульса; увеличивается свертываемость крови, происходит перераспределение кровоснабжения между кожными покровами, органами брюшной полости и двигательными мышцами (в пользу последних); повышается общий мышечный тонус, усиливается потливость; подавляется работа желудочно-кишечного тракта и т. д. Здесь важно подчеркнуть следующее:

1. Совокупность изменений в протекании физиологических процессов при симпатическом доминировании формировалась в эволюции как средство выживания животного в окружающем мире. Человеку эта совокупность досталась практически в неизмененном виде.
2. Выживание животного обеспечивается исключительно его физической активностью («догнать и задрать» либо убежать). Поэтому симпатическое доминирование готовит организм к интенсивной физической работе. У современного человека доминирующая часть проблем решается не с помощью физической борьбы.
3. Физиологические изменения при симпатическом доминировании полностью отвечают подготовке к действиям в напряженной (опасной) обстановке. Повышение кровяного давления при стрессе ускоряет усвоение кислорода тканями. Учащение пульса позволяет быстрее разносить по организму кислород и питательные вещества, вымывать «шлаки». Повышение свертываемости крови потенциально предохраняет от больших кровопотерь при возможных ранениях. Подавление желудочно-кишечной деятельности позволяет сосредоточить все регуляторные возможности нервной системы на главной задаче — интенсивной и целесообразной физической активности ради выживания.

Очевидно, что у человека такие совершенно нормальные и полезные в конкретных жизненных обстоятельствах реакции в условиях повышенной напряженности современной (городской) жизни и при отсутствии необходимой физической разрядки должны приобретать застойный характер, приводя к гипертонии, тахикардии, закупорке сосудов и, в частности, инсультам.
Симпатическое доминирование — средство быстрой мобилизации всех сил организма в ситуации стресса. Однако невозможно постоянно расходовать силы, не восстанавливая их столь же регулярно.
Именно эту задачу решает парасимпатический отдел ВНС. Его доминирование реализуется в изменениях физиологических процессов, прямо обратных тем, которые сопровождают стресс. Условием проявления активности этого отдела является снижение уровня бодрствования, физическая и психическая пассивность, что и обеспечивается поначалу стиранием «мышечных рисунков» эмоции.
Таким образом, на занятии AT благодаря снижению уровня бодрствования и активизации деятельности парасимпатического отдела ВНС минимизируются энергозатраты, требуемые на поддержание мышечного тонуса; выключаются из работы участки мозга, отвечающие за осознанное отражение окружающего мира, планирование и контроль поведения; интенсивно протекают пищеварительные процессы, что в совокупности ведет к отдыху мышечной и нервной систем и составляет основу «эффекта восстановления». Реализация его обеспечивается более сложным набором физиологических процессов (по сравнению с «успокоением»), и поэтому данный эффект достаточно выражен у людей, уже обученных первым упражнениям AT Для достижения восстановления требуется соответственно и большее время пребывания в состоянии релаксации.
И наконец, еще одно обстоятельство. На фоне значительного ослабления бодрствования и перераспределения очагов активации в коре головного мозга при одновременном сохранении локального самоконтроля и контакта с окружающим в нервной