После аутогенного погружения вводится одна определенная «формула цели», например: «Мой кишечник с каждым днем работает лучше и лучше, все органы и системы моего организма работают лучше, мое здоровье с каждым днем улучшается, я становлюсь здоровее, крепче и сильнее». Это формула здоровья. Вместо нее можно ввести любую другую формулу, например отвращение к алкоголю. Но в одном сеансе может быть использована только одна конкретная формула, очень четко сформулированная.
Этот вариант АТ я использовал во время самых различных жизненных коллизий, и он неизменно помогал мне выйти здоровым и невредимым из любых передряг. Я проводил сеанс АТ ежедневно и регулярно, а дополнительно после длительного воскресного бега, что позволяло уже буквально через несколько часов полностью восстановить силы и заниматься любыми другими делами.
Занятия АТ могут проводиться как в группе под руководством методиста, так и самостоятельно. После завершения основного курса обучения (4-6 недель) в группе в дальнейшем можно переходить на самостоятельные занятия АТ. Азы аутотренинга можно освоили самостоятельно, но для этого может потребоваться несколько больше времени.
Для облегчения начального курса обучения приемам АТ можно вначале воспользоваться магнитофоном, предварительно записав на кассету словесные формулы внушения, используя свой собственный голос. В дальнейшем необходимость в помощи методиста или звуковой записи полностью отпадет, вполне достаточно будет мысленного воспроизведения словесных формул и образов.
И еще хотелось бы предостеречь от одной общей ошибки начинающих: не нужно стараться вызвать ощущение тяжести, тепла или покоя. Следует лишь очень спокойно и отвлеченно подумать об этих состояниях, совершенно безразлично, как бы со стороны. Тогда со временем эти ощущения возникнут сами собой, без всякого внутреннего напряжения и усилия!
Не стремитесь ускорить процесс освоения формул АТ путем интенсивных приказов типа: «Руки, немедленно расслабляйтесь! Расслабляйтесь! Расслабляйтесь!!!» Это вызовет прямо противоположный эффект. Будьте спокойны и терпеливы, и успех обязательно придет.
И последний совет. После появления ощущений тепла сделайте несколько круговых вращений глазными яблоками (глаза закрыты), а затем поверните их так, чтобы они «смотрели» кнутри и кверху. В этом положении состояние аутогенного погружения наступает легче и быстрее.
Убедившись в высокой эффективности этой методики, я начал широко использовать ее и у членов нашего клуба любителей бега «Надежда». Особенно убедительны были результаты аутотренинга у больных неврастенией и сердечно-сосудистыми заболеваниями —дистонией и гипертонией. Дело в том, что во время сеанса АТ в результате внушения чувства тепла расширяются все мелкие кровеносные сосуды, что приводит к снижению периферического сосудистого сопротивления и артериального давления как систолического, так и диастолического. Овладение методикой АТ позволило многим нашим пациентам надежно контролировать давление крови и полностью отказаться от приема гипотензивных препаратов. Такое же благотворное влияние АТ отмечено и у людей с ишемической болезнью сердца вследствие снижения эмоциональной напряженности, чувства страха и беспокойства, характерного для этих больных.
Хотел бы отметить, что, в отличие от классических формул Шульца и Линдемана, я старался избегать чувства тяжести и поэтому в последнее годы полностью исключил из текста эти формулы. Во-первых, чувство тяжести иногда сохраняется длительное время после окончания сеанса и мешает работе. Кроме того, при наличии сосудистой патологии оно вообще нежелательно, так как может вызвать излишний прилив крови, головную боль и другие неприятные ощущения. В остальном использование АТ, безусловно, будет полезно не только больным, но и всем «практически здоровым», каждому человеку, живущему в наше беспокойное время.
Следующие 2 метода «лечения без лекарств», по существу, являются разновидностью аутогенной тренировки, так как основаны также на самовнушении — это методы Дж.Сэйджа и Г.П.Сытина.