Сжатая формула
Предыдущее упражнение заканчивается в положении, когда левая нога находится впереди.
Голова заставляет поворачиваться талию и правую кисть. Перенесите вес на левую ногу и сделайте правую невесомой и легкой.
Когда левая кисть достигнет точки шан-вань, сделайте шаг естественным образом правой ногой.
Мягко коснитесь земли пяткой, а затем — внешним краем стопы.
Все пять пальцев стопы давят вниз на землю.
Талию поворачивайте влево.
Поднимите правую кисть до точки шан-вань и направьте пальцы левой кисти к точке вэй-чжун*.
Талия расслаСжлась, бедра опустились и жизненная энергия вернулась-
Вес тела еще сдвинут на правую сторону.
Далее сделайте шаг левой ногой;
ключевой момент тот же, что и в предыдущем упражнении. Шагайте медленно подобно плывущим облакам, подобно течению воды.
Это упражнение является умственным (психическим). Расслабление и сосредоточение — существенны.
Счет в уме вытесняет все мысли, а поскольку нет процесса размышления — нет ничего.
Держите в голове девятишажный даоинь и расслабьтесь, но не будьте расхлябанными, тогда меридианы будут очищены.
Голова заставляет поворачиваться талию, в то время как дух управляет жизненной энергией.
Шагайте медленно естественной удобно, а
перенесенная и превращенная энергия селезенки наполнит
внутренние органы.
Спокойный ум, свободный от волнений, обеспечит в дальнейшем хорошее кровообращение и циркуляцию Ци.
Объяснение
Ключевой момент метода медленной ходьбы с поднятым носком — расслабление и успокоение. Вот почему его также называют ’’умственным (психическим) упражнением”. При его выполнении хорошо мысленно считать шаги, т.е. считать девять шагов, перед тем как проделать один раз даоинь.
Метод даоинь состоит в том, что после девяти шагов вы устанавливаете тело в вертикальное положение и даете двигаться кистям рук к телу. Когда кисти поднимутся до точки тань-чжун, опускайте кисти рук вниз вдоль меридиана жэнь- май к дань тянь. Затем естественным образом разделите кисти и используйте это положение для выполнения метода медленной ходьбы с поднятым носком ноги. В сжатой формуле говорится: ’’Правая ступня невесомая и легкая”, т.е. ’’когда вес тела перенесен на ступню, она тверда, как вросшая
¦Точка вэй-чжун находится на меридиане мочевого пузыря в центре подколенной ямки. — Прим. пер.
в землю, а когда невесома — она должна быть невесома настолько, насколько это возможно”. Если вес тела удерживается на левой ноге, правая нога должна быть невесомой и легкой. Но перед тем как сделать шаг, вам следует сначала поместить правую ногу твердо на землю, а затем делать шаг ею. Во время выполнения этого упражнения тем, у кого астенические синдромы, такие как низкое давление и опущение внутренних органов, следует держать свои ладони слегка наклоненными вверх в процессе движения вперед и останавливать движением кистей, когда они достигнут средней дань тянь. Нет необходимости поднимать их до уровня точки шан-вань. При выполнении этого упражнения вы можете делать ’’девятишажный даоинь” 9 раз и затем начинать делать упражнение по открытию и закрытию двух дань тянь. После того как вы овладеете ключевыми моментами этого метода, вы будете чувствовать удовольствие после этого упражнения.
Детальное описание движений

1. Начните упражнение из предыдущего положения метода открытия и закрытия трех дань тянь (с левой ногой впереди и правой рукой у точки шан-вань) (рис. 57). Сначала поверните тело вправо, держа правую пятку невесомой (рис. 58). Одновременно расслабьте талию и сместите вес

тела на левую ногу (рис. 59). Голова поворачивается вправо: слева—прямо—направо. Талия поворачивается вслед за головой.

2. Талия приводит в движение руки. Когда левая кисть достигнет точки шан-вань выше подложечной ямки, правая кисть опустится и окажется на стороне правого бедра.
3. При начале ходьбы сделаете шаг правой ногой, касаясь пяткой земли (рис. 60) и носком внутрь. Опускайте ступню постепенно на землю целиком, сначала внешним краем стопы, затем последовательно мизинцем, затем 4-м, 3-м, 2-м и большим пальцами (рис. 61). Вес тела постепенно сдвигается на правую ногу, а левая становится невесомой (рис. 62).
4. Голова поворачивает справа налево, и одновременно талия поворачивается с ней.
5. В то время как голова и талия поворачиваются налево, двигайте левую кисть вниз от шан-вань в сторону левого бедра вдоль середины тела и паха. Двигайте правую кисть вперед от поверхности правого бедра и поднимайте ее по дуге, пока она не достигнет точки шан-вань. Держите ладони наклоненными к телу. Для тех, кто страдает неврастенией, держите ладони обращенными к туловищу и дань тянь, когда кисти рук движутся вниз. Двигайте кисти подобно этому непрерывно, слева направо, вверх и вниз.
6. Расслабьте и переместите вес тела на правую стопу.

2. Держите левую ногу невесомой, поверните голову слева направо — талия поворачивается вместе с головой в том же самом направлении.
3. Двигайте правую кисть вниз от точки шан-вань вдоль средней линии тела и паха. Поверните левую кисть вперед от левой стороны бедра и затем поднимите ее к точке шан-вань.
4. В процессе поворота сделайте шаг левой ногой, касаясь земли сначала пяткой, а затем внешним краем стопы последовательно палец за пальцем. Вес тела сдвигается на левую ступню, а правая становится невесомой.
5. Пройдите таким образом девять шагов. Когда правая нога будет впереди, двигайте левую кисть вверх сразу, как только она достигнет передней поверхности бедра. А когда правая кисть окажется спереди,.не поднимайте ее немедленно, дайте ей дождаться левой кисти и двигайте их вверх вместе (рис. 63). Поднимите их к точке тань-чжун, а затем опустите их к дань тянь ладонями вниз вдоль средне» линии тела (рис. 64), где они разделяются и двигаются к левому и правому бедрам отдельно. Это движение называется ’’девять шагов и один даоинь”.
6. После даоинь вес тела удерживают на правой ноге, левая кисть находится у левого бедра, а правая кисть поднимается к точке шан-вань... Начните ходьбу снова, делайте шаг левой ногой.

7. Проделайте один или более даоинь после девяти шагов.
8. Это умственное упражнение. В то время как вы шагаете, считайте в уме цифр{gt;1, для того чтобы удалить все отвлекающие мысли.
9. Метод дыхания в этом упражнении — естественный.
10. Метод медленной ходьбы с поднятым носком требует 2-4 шагов в минуту. Для пациентов с коронарными болезнями сердца и высоким кровяным давлением более предпочтителен темп 2—3 шагов в минуту с выполнением 6—9 циклов ’’девяти шагов и одного даоинь” каждый раз.
11. Этот метод требует медленной и непрерывной ходьбы подобно плывущим облакам и текущей воде, с тем чтобы добиться эффекта освобождения суставов и эластичности сухожилий.