Экспертные оценки выделены жирным шрифтом или стоят в скобках. При этом мы руководствовались данными, которые приводятся в книге «Нормализация учебной нагрузки школьников» и методическими разработками по курсу «Возрастная физиология и школьная гигиена».
I. Сон—бодрствование.
При оценивании режима «сон—бодрствование» учитывался контингент испытуемых (учащиеся), их возраст (14-15 лет) и характер деятельности (интенсивная умственная нагрузка).
1.

В какое время вы обычно:		в будний день	в выходной день
	ложитесь вечером
	встаете утром
Сколько времени вы спите днем

Оценки за ответы на эти вопросы выставлялись автоматически с учетом того, что особенно ценен и важен для здоровья сон с 22.00 до 3.00, один час сна в это время равносилен двум часам сна после, поэтому «5» и «4» получают те, кто раньше ложится и раньше встает, а «1» и «2» — те, кто ложится за полночь, поднимается с трудом (они не набирают достаточного количества часов сна за неделю)

2. Охарактеризуйте ваш сон.

Засыпаю:
а)              легко и сразу (5);
б)              с трудом и не сразу (3);
в)              с помощью лекарств (1).
Сплю:
а)              спокойно и крепко без сновидений (5);
б)              спокойно, но часто вижу сны (4);
в)              часто просыпаюсь (3);
г)              беспокойно.снятся кошмары и ужасы (2);
д)              хроническая бессонница (1).
Встаю утром:
а)              полон (полна) сил и энергии (5);
б)              бодрый(ая), с хорошим настроением (4);
в)              сонный(ая) и неактивный(ая) (3);
г)              усталый(ая) и разбитый (ая) (2);
д)              с головной болью (1)
3.              Вы встаете утром (ложитесь вечером):
а)              самостоятельно (5);
б)              под контролем родственников (1.,
4.              Сколько часов в день, по вашему мнению, вы должны спать и во
сколько ложиться вечером, чтобы хорошо себя чувствовать?
Количество необходимого сна в день — 8-9 ч, наиболее благоприятное время отхода ко сну — 22.30 (5 баллов); за каждые полчаса больше или меньше и за каждые полчаса позже снимается один балл.
II. Питание
При оценивании вопросов питания следует учитывать многообразие и противоречивость точек зрения по этой теме. Поэтому мы старались учесть те общие моменты, на которых сходятся многие специалисты в данной области (И. М. Сеченов, И. М. Павлов, В. И. Вернадский, А. М. Уго-лев, а также Н. М. Амосов, Г С. Шаталов, В. И. Гарбузов и др.), а именно:

• зависимость питания от зоны проживания, климата, времени года (Санкт-Петербург, осень—весна);
• зависимость диеты от выполняемой работы [интенсивная умственная нагрузка);
• зависимость питания от возраста, веса, конституции человека (подростки 15-16 лет).

5.   Сколько раз в день вы принимаете пищу?
4-5 раз — оценка «5»; 3-4 или 5-6 раз — оценка «4»; 3 или 6 раз
оценка «3»; 2 раза — оценка «2»; 1 раз — оценка «1».

6. В какое время у вас обычно:
Завтрак		Обед	Полдник	Ужин
1-й: 7-8 оценка «5»	2-й: 11-12 оценка «5»	14-15 оценка «5»	16-17 оценка «5»	19-20 оценка «5»

Сдвиг по времени на каждые полчаса в сторону увеличения времени снимает 1 балл.
Следует учитывать, что лучше принимать пищу в одно и тоже время, промежутки между питанием не должны превышать 4 ч, и последний раз в день есть нужно не позднее чем за 2 ч до сна
7   Какие блюда и напитки обычно составляют ваше меню в течение дня:

Блюда и напитки	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Фрукты	5	5	5	5
Салаты из свежих овощей	5	5	4	5
Овощи вареные и тушеные (кроме картофеля)	5	5	4	5
Картофель	4	5	3	5
Каша	5	4	3	3
Бутерброды	2	3	3	2
Мучные изделия	3	4	5	4
Мясные и рыбные блюда	1	5	1	3
Яйца	3	5	3	3
Молоко	4	2	5	4
Кисломолочные продукты	4	4	5	4
Суп	3	5	1	3
Сок, компот	5	5	5	4
Чай	5	4	5	5
Кофе	3	1	2	1
Какао	3	2	5	1
Кондитерские изделия	1	1	5	1
Другое

Правильное распределение продуктов питания в течение дня способствует повышению работоспособности и лучшему самочувствию. Один из основоположников современной натуропатии Бирхер-Беннер дал интересную градацию энергетической ценности продуктов питания, разделив их на аккумуляторы I, II и III порядка.
Аккумуляторы I порядка повышают присущие человеку целительные силы, к ним относятся фрукты, ягоды, овощи, орехи, зерна злаков, лучше пророщенные, некипяченое молоко и невареные яйца.
Аккумуляторы II порядка — продукты с умеренным ослаблением живой энергии в результате омертвения и нагревания. Это хлеб, картофель, вареные зерна злаков, крупы, вареные плоды, кипяченое молоко, молодой сыр, масло, вареные яйца.
Продукты, которые относятся к аккумуляторам I или II порядка, желательно употреблять на завтрак, поскольку на их переваривание организм тратит меньше сил и не создается условий для его загрязнения.
К аккумуляторам III порядка относятся продукты с сильным ослаблением энергии: мясо всех видов, рыба, птица, копчености и соления. Они также необходимы человеку, но на их переваривание организм затрачивает много энергии, поэтому их лучше употреблять на обед. Неотъемлемую часть обеденного меню в северной климатической зоне составляет суп. На полдник можно немного сладкого. Ужин должен быть легким, чтобы дать организму хорошо отдохнуть за ночь.
8.  Какие продукты в вашей семье употребляют чаще (в каждой строчке возможен выбор нескольких позиций):

1. а) со своего огорода (5); б) с рынка (3); в) из магазина (1);со своего огорода и с рынка (4); со своего огорода и из магазина (3); с рынка и из магазина (2);
2. а) сырые (свежие) (15); б) термически обработанные (3); в) консервированные (1); сырые и термически обработанные (4); сырые и консервированные (3); термически обработанные и консервированные (2);

3) а) отечественные (5); б) импортные (3); в) отечественные и импортные (4).
9.              Знаете ли вы что-нибудь:
а)              о постах (5);
б)              о принципах правильного (рационального) питания (4);
в)              о лечебном голодании (3);
г)              ничего не знаю (1).
10.              Какие источники получения энергии для жизнедеятельности человека
помимо еды вы знаете?
Солнце, свежий воздух, физическая деятельность, сон, молитва, хорошая музыка... (За каждый названный источник энергии — 1 балл.)
11   Принято ли у вас в семье:
а)              соблюдать посты 15);
б)              молиться до и после трапезы (4);
в)              соблюдать принципы рационального питания [3J;
г)              соблюдать принципы лечебного голодания (2);
д)              не принято ничего из вышеперечисленного (1J.
12.              Как часто вам приходится принимать пищу в общественных местах:
а)              никогда (5);
б)              иногда (4J;
в)              один раз в день [3J;
г)              два раза в день (2);
д)              постоянно И).
13.              Как часто вы собираетесь всей семьей за общей трапезой:
а)              почти никогда [1J;
б)              только в праздничные дни (2J;
в)              по выходным и праздникам (3);
г)              1 раз в день (4);
д)              постоянно (5).
14. Как часто вы используете следующие продукты и напитки в своем рационе:

Продукты и напитки	Частота их употребления
	постоянно	часто	средне	редко		никогда
Овощи	5	4	3	2		1
Фрукты	5	4	3	2		1
Молочные продукты	2	4	5	3		1
Мясо	1	3	5		4	2
Рыба	1	3	5		4	2
Яйца	1	4	5		3	2
Мучные изделия	3	5	4		2
Кондитерские изделия	1	2	4		5	3
Фасоль, горох, соя, чечевица	3	5	4		2
Зерновые	3	5	4		2
Орехи, семечки	4	5	3		2
Проросшие зерна	2	4	5		3
Зелень	5	4	3		2
Мёд	4	5	3		2
Вода	3	5	4		2
Соки, компоты	4	5	3		2	1
Чай	3	5	4		2
Травяные чаи	3	4	5		2
Газированные напитки	1	2	3		4	5
Кофе	1	2	3		4	5
Какао	1	3	5		4	2
Квас	1	3	5		4	2
Другое

Этот вопрос оценивался исходя из того, что уже говорилось выше о пользе различных продуктов, а также того, что меню подростков и юношей Должно включать достаточно разнообразный перечень продуктов, главным образом богатых живой энергией.
15.              Какое блюдо вы можете приготовить сами?
За каждое приготовленное блюдо (1), если их больше пяти (5).
16.              Практикуете ли вы какие-либо виды:
а)              поста (если да, то какие) - оценка «5», сколько бы ни было «да»;
б)              лечебного голодания (если да, то какие) - оценка «4», сколько бы ни было «да»;
в) дозированного голодания (если да, то какие) - оценка «3», сколько бы ни было «да».

17. Соблюдаете ли вы какие-либо диеты:

а) связанные с духовными целями(5);
6) с целью коррекции веса (4);
в) связанные со спортивными тренировками (3).

18. Во время еды вы обычно:

а)              смотрите телевизор (-3);
б)              слушаете радио (-1);
в)              читаете (-2);
г)              прослушиваете магнитофонные записи (-1);
д)              разговариваете (-2).
Если баллы по пункту 18 в сумме дают более 5 — оценивать (-5).
19.              Используете ли вы лекарственные вещества с целью коррекции веса, какие?
За применение гормональных препаратов (-2), за остальные (-1).
III. Труд
20.              Вы учитесь:
а)              легко, без особых усилий (5);
б)              спокойно, но нужно потрудиться (4);
в)              с большой затратой усилий и времени (3);
г)              с перенапряжением (2);
д)на грани срыва (1).
21   Что вы чувствуете обычно в конце учебного дня:
а)              интерес, желание продолжить учебу (5);
б)              удовлетворение проделанной работой 14);
в)              облегчение, что все закончилось (3);
г)              разочарование, недовольство собой (2);
д)              усталость, нежелание учиться (1).
22. Хотелось бы вам:
а)              узнать еще больше и быстрее (5);
б)              получить более подробную информацию по интересующим вас предметам (4);
в)              продолжить обучение в том же режиме (3);
г)              уменьшить темп получения учебной информации (2);
д)              сократить темп обучения и количество учебного материала (1).
23.              Как долго вы задерживаетесь в школе для выполнения внеклассной работы?
1-1,5 ч/нед. — оценка «5»; 0,5-1 ч — оценка «3»; не задерживаюсь — оценка «1».
24.              Сколько времени в день в среднем уходит у вас на выполнение домашнего задания?
Оценка выставлялась по центрированной шкале, т. е. средний результат 2-2,5 ч оценивался в 5 баллов, крайние результаты (больше и меньше этого времени) оценивались ниже.
25.              Успеваете ли вы сделать все домашние задания:
а)              успеваю полностью (5);
б)              успеваю частично (3);
в)              не успеваю (1).
26. Какие факультативы, кружки, секции вы посещаете?
Количество кружков оценивалось по прямой шкале: чем больше, тем выше оценка.
27 Сколько времени в день и сколько раз в неделю уходит у вас на занятия в факультативах, кружках, секциях?
Результаты оценивались по центрированной шкале; «5» получали те, у кого на занятия в кружке уходит 3-4 ч/нед., крайние результаты соответственно оценивались ниже.
28.              Сколько времени у вас уходит на дорогу:
а) в школу;
б] в кружок (если он не в школе)?
Время оценивалось по обратной шкале: чем меньше, тем лучше.
29.              Что или кто вам:
а) помогает учиться              ___
б] мешает учиться?
Здесь следует учитывать количество людей, средств, возможностей, которые помогают или мешают учиться: по 1 баллу за каждое из них с соответствующим знаком.
30 Какую работу по дому вам доверяют делать?
Учитывается количество работ (1 балл за каждое] и уровень сложности: за простую работу (вынос мусора) — 1 балл; за уборку комнаты — 2 балла; стирка, уход за растениями и животными, поход за покупками в магазин и т. п. — 3 балла; за более сложную деятельность: приготовление обеда — 4 балла; уход за маленькими детьми или стариками — 5 баллов.
31.              Сколько у вас уходит времени в день на выполнение домашней работы?
Время оценивалось по прямой шкале: чем больше, тем лучше.
32.              Вы выполняете работу по дому, потому что:
а) вам это нравится (5);
б) хочется помочь родителям (4);
в) это дает возможность отдохнуть от уроков (3);
г) это просто необходимо (2);
д) заставляют (1).
33.              Где и сколько часов вы работаете после школы?
Учитывается сложность (по 5-балльной системе).
Время не должно превышать 4 часов в день (5 баллов), за каждые лишние полчаса снимается по 1 баллу.
34.              Почему вы это делаете?
Мотивы наподобие таких: «вместе с товарищем» — оценка «1»; «заработать карманные деньги» — оценка «2»; «помощь родителям» — оценка «3»; «интересно» — оценка «4»; «стажировка для будущей деятельности» — оценка «5».
IV. Отдых
35. Остается ли у вас свободное время после занятий (сколько)?
Если 2-Зч — оценка «5»; за уменьшение или увеличение количестве времени на каждый час снимается по 1 баллу.
36. Какие общественные места и как часто вы посещаете

Общественные места	Не посещаю	1-2 раза в год	1-2 раза в месяц	1-2 раза в неделю	Практически ежедневно
Церковь		2	3	5	4
Библиотека		2	3	5	4
Театр, музей		2	5	4	3
Кинотеатр		3	5	4	2
Дискотека		4	5	3	2
Спортивные состязания		5	4	3	2
Игровой компьютерный зал		5	4	3	2
Бываю в гостях		3	5	4	2
Другое

37.              Ваше любимое занятие в свободное время?
Учитывается количество занятий (по 1 баллу за каждое и сложность): различные игры и развлечения — «1»; прослушивание музыки, общение — «2»; чтение, занятия спортом, танцами — «3»; коллекционирование и познавательные мероприятия, работа с компьютером — «4»; занятия, связанные с различными профессиональными умениями и творчеством, — «5».
38.              Какую литературу (статьи, книги) вы любите читать:
а)              духовную (религиозную) [5);
б)              художественную (4);
в)              научно-популярную (4);
г)              специальную (по интересующему вас предмету) (4);
д)              приключения, спорт (3);
е)              мистику (2);
ж)              фантастику (2);
з)              детективы (1);
и) другое________________________(оценивается путем сопоставления с подпунктами а)—з).
39.              Какую музыку вы любите слушать?
Духовную, классическую — «5»; романсы, народную, авторскую песню — «4»; джаз, эстрадная музыка — «3»; рок-музыку [исключая тяжелый рок), поп-музыку — «2»; тяжелый рок, панк-рок, рэп — «1».
40.              Сколько часов в день вы гуляете?
2 ч—«5»; за уменьшение времени на каждые полчаса снимается 1 балл.
41.              Как часто вы бываете за городом в течение учебного года:
а)              живу в лесопарковой зоне (5);
б)              каждую неделю 14);
в)              1 -2 раза в месяц (3);
г)              иногда [2);
д)              не бываю (1).
42.              Сколько времени в день вы проводите:
а) перед телевизором (видеомагнитофоном)              ,
б) перед компьютером              ,
в) с магнитофоном              ?
До 1 ч — оценка «-1»; 1 -2 ч — «-2»; 2-3 ч— «-3»; 3-4 ч—«-4»; более 4ч — «-5».
VФизическая активность
43. Делаете ли вы утром физическую зарядку?
Да — оценка «5»; иногда — оценка «3»; нет — оценка «1».
44.              Сколько раз в неделю и как долго вы занимаетесь спортом и танцами
(включая занятия на уроках физкультуры и ЛФК)?
Время подвижных занятий за неделю оценивается по прямой шкале: чем больше, тем лучше.
45.              Любите ли вы заниматься физкультурой, спортом, подвижными играми:
а)              очень нравится (5);
б)              нравится (4J;
в)              иногда, при случае (3);
г)              отношусь равнодушно (2);
д) нет, не люблю (1). 46. Какими видами спорта вы владеете и на каком уровне:

Вид спорта	Любитель	Разряды						Уровни мастерства
		юношеский			взрослый			кандидат в мастера спорта	мастер спорта	мастер спорта международного класса
		III	II	1	III	II	1
Легкая атлетика
Тяжелая атлетика
Велосипед
Футбол
Хоккей
Коньки
Лыжи
Теннис
Туризм
Боевые искусства
Волейбол
Танцы
Другое
Баллы за уровень	1	2	2	2	3	3	3	4	4	5

Количество видов спорта оценивалось по прямой шкале: чем больше, тем лучше, за сложность ставился наивысший балл из всех видов спорта, которыми владеет учащийся.
47 Какие закаливающие процедуры вы проводите дома:
а)              умываюсь холодной водой;
б)              принимаю прохладный душ;
в)              хожу босиком;
г)              посещаю бассейн;
д)              хожу в парилку (сауну);
е)              другое
За каждую процедуру причисляется 1 балл.
VI. Вредные привычки
48. Какие из перечисленных ниже привычек у вас есть и насколько часто они проявляются?

Вредные привычки	Никогда не имел(а)	Пробовал(а)	Бывает изредка	Несколько раз в неделю	Каждый день	Несколько раз в день
1 Жевание жевательной резинки
2. Обкусывание ногтей
3. Сквернословие
4. Курение
5. Употребление алкоголя (в том числе пива)
6. Употребление наркотических веществ
Баллы за степень привыкания		-1	-2	-3	-4	-5

Учитывается количество привычек; начиная с графы «пробовал(а)» также принимается в расчет и степень привыкания.
49.              Как давно появились у вас эти привычки (сколько дней, или недель, или месяцев, или лет)?
а) жевание жевательной резинки
б) сквернословие
в) курение табачных изделий
г) употребление алкогольных напитков: крепких
слабых (включая пиво и джин-тоник)
д) употребление наркотических веществ
Несколько дней — оценка «-1»; несколько недель — «-2»; несколько месяцев _ «-3»; полгода-год — «-4»; больше года — «-5»; заносится общий период времени, суммированный по всем привычкам.
50.              Кто вам дал их попробовать:
а)              родители (-5);
б)              родственники (брат, сестра, др.) (-4);
в)              друзья (-3);
г)              знакомые (-2);
д)              чужие (-1).
Учитывается количество источников и их близость.
51  Ваши родители:
а)              жуют жевательную резинку (-1);
б)              сквернословят (-2);
в)              курят табачные изделия (-3);
г)              употребляют алкогольные напитки (-4);
д)              принимают наркотические вещества (-5).
Учитываются количество вредных привычек и степень их вредности.
52.              Почему вы стали делать то же самое:
а)              заставили (-1);
б)              случайно (-2);
в)              из интереса (-3);
г)              чтобы быть как все (-2);
д)              чтобы казаться взрослым (-1).
53.              Что вы чувствуете сразу после курения, приема алкогольных напитков, наркотических веществ:
а) радость (-5);
б) смелость (-4);
в) раскованность (-3);
г) снятие напряжения (—2);
д) отсутствие страха (-1);
е)              (оценивается путем сопоставления с подпунктами a)—д))
Что вы чувствуете через некоторое время после их приема:
а)              тошноту, сонливость (-1);
б)              головную боль (-2);
в)              плохое настроение (—3);
г)              угрызения совести (-4);
д)              агрессивность (-5).
54. Каково ваше отношение к этим привычкам, если говорить о будущем:

Привычка	Хочу увеличить дозу	Хочу все оставить без изменений	Смогу бросить, если захочу	Хочу уменьшить дозу	Хочу бросить, но не могу	Собираюсь бросить и уверен, что смогу
1. Жевание жевательной резинки
2. Обкусывание ногтей
3. Сквернословие
4. Курение
5. Употребление алкоголя (в том числе пива)
6. Употребление наркотических веществ
Баллы	-5	-4	-3	-2	-1	1

VI. Представления о здоровье
55. Что такое здоровье в вашем понимании (проранжируйте данные ответы: расставьте номера от 1 до л в порядке значимости для вас):

1. Красота и долголетие	1
2. Отсутствие болезней и связанных с ними неприятных ощущений	1
3. Длительная работоспособность	2
4. Высокий уровень и качество жизни как следствие широких возможностей	2
5. Возможность далеких путешествий и широкое общение	3
6. Крепкая семья и дети	3
7  Возможность реализовать себя, раскрытие различных способностей	4
8. Умение управлять собой в изменяющихся условиях	4
9. Активное созидание, возможность приносить пользу окружающим	5
10. Духовное совершенствование	5
11 Ваш вариант ответа:
	Баллы

Суммируются баллы за первые пять выборов.
56. Как вы оцените ваше здоровье по 5-балльной шкале?
57 Ваше отношение к здоровью, если говорить о будущем:
а)              без изменения (1);
б)              хотелось бы что-то изменить к лучшему (2);
в)              хочу вести здоровый образ жизни, но не получается (3);
г)              хочу больше узнать по этому вопросу (4);
д)              буду вести здоровый образ жизни (5).
Рекомендуемая литература
Литвина И. И. Три пользы. Н. Новгород: ННГУ, 1992. Методические разработки по курсу «Возрастная физиология, и школьная гигиена». М.. МГПИ им. В. И. Ленина, 1980.
Надежность профессиональной деятельности. СПб., 1996.
Нормализация учебной нагрузки школьников. Экспериментальное физиолого-гигиеническое исследование / Под ред. М. В. Антроповой. М.. Педагогика, 1988.