Физкультура и спорт


Для профилактики гипертонии рекомендуется отдавать предпочтение таким видам спорта, как плавание и бег. Показаны занятия фитнесом, посещение тренажерного зала, йога и танцы. Если не хватает времени на спорт, можно ежедневно выполнять комплексы физических упражнений. Их выбор зависит от того, в какой физической форме находится человек. Приведенные ниже комплексы рассчитаны на людей преклонного возраста.
  1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
  2. Выполнить ходьбу на месте, стараясь сохранять ровное дыхание.
  3. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 2
  1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
  2. Поднять выпрямленные руки, потянуться, встав на носки.
  3. Завести руки за голову.
  4. Выполнить круговые движения головой сначала вправо, затем влево.
  5. Вернуться в исходное положение, глубоко дышать в течение 30 секунд.
  6. Выполнить упражнение 2-3 раза.

Упражнение 3
  1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
  2. Поднять корпус без помощи рук, вернуться в исходное положение.

4. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение 4
  1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
  2. Согнуть в коленном и тазобедренном суставах правую ногу, вернуться в исходное положение.
  3. Выполнить упражнение еще раз, но уже левой ногой.
  4. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 5
  1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
  2. Поднять вытянутую правую ногу, принять исходное положение.
  3. Повторить упражнение левой ногой.
  4. Выполнять упражнение в течение 2-3 минут.

Упражнение 6
  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
  2. Выпрямлять попеременно ноги.
  1. Выполнять упражнение в течение 2-3 минут.

  1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Руки подняты вверх.
  2. Поднять выпрямленные ноги.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Запрокинуть голову.
  5. Выполнять упражнение в течение 2-3 минут.

Упражнение 8
  1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Руки заведены за голову.
  2. Поворачивать корпус вправо и влево.
  3. Выполнять упражнение в течение 2-3 минут, стараясь увеличивать темп.

Упражнение 9
  1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Руки заведены за голову.
  2. Крутить ногами воображаемый велосипед.
  3. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 10
  1. Исходное положение: сидя на стуле. Руки опираются сзади о стул, ноги согнуты в коленях.
  2. Выпрямить ноги, затем вернуться в исходное положение.
  3. Выполнять упражнение в течение 2-3 минут.

  1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.
  2. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра.
  3. Выполнять упражнение 30 секунд.

Упражнение 2
  1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.
  2. Выполнить наклоны в правую и левую стороны.
  3. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение 3
  1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.
  2. Присесть, затем вернуться в исходное положение.
  3. Сделать 4-6 приседаний.

Упражнение 4
  1. Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе.
  2. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение.
  3. Выполнить упражнение 6 раз.

Упражнение 5
  1. Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища.
  2. Руки завести за голову, поворачивать корпус вправо и влево.
  3. Вытянуть руки вперед, поворачивать голову вправо и влево.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упражнение 6
  1. Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища.
  2. Руки развести в стороны, поднять вверх, согнуть в локтях и завести за голову.
  3. Выпрямить ноги, развести их в стороны.
  4. Выполнить упражнение 5-6 раз.

Упражнение 7
  1. Исходное положение: сидя на стуле, руки заведены за голову.

  1. Сделать глубокий вдох и максимально выгнуть спину.
  2. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться на 10 секунд. Прогнуться, после чего вернуться в исходное положение.
  3. Повторить упражнение 4-6 раз.

Упражнение 8
  1. Исходное положение: стоя возле стула, руки вдоль туловища.
  2. Поставить на стул правую ногу.
  3. Вернуться в исходное положение, повторить то же самое левой ногой.
  4. Выполнить упражнение 2-4 раза.

Упражнение 9
  1. Исходное положение: лежа на спине, руками упереться в пол.
  2. Сесть и максимально выгнуть спину, медленно вернуться в исходное положение.
  3. Повторить упражнение 2-4 раза.

Упражнение 10
  1. Исходное положение: стоя на четвереньках.
  2. Выпрямить, поднять, а затем отвести в сторону левую ногу.
  3. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение с правой ногой.
  4. Выполнить упражнение не менее 4 раз.

  1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
  2. Выполнить ходьбу на месте в течение 2-3 минут.

Упражнение 2
  1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
  2. Выполнить наклон вперед.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить упражнение 4-6 раз.

Упражнение 3
  1. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед и соединены в замок.
  2. Выполнить поворот туловища сначала влево, затем вправо.
  3. Повторить упражнение 4-6 раз.

Упражнение 4
  1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
  2. Поднять левое плечо вверх, опустить.
  3. Выполнить то же самое правым плечом.
  4. Повторить упражнение 4-6 раз. Следить, что спина оставалась прямой, а голова неподвижной. Упражнение 5
  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Выполнить приседания, слегка напрягая руки и мышцы живота.
  3. Сделать 6-8 приседаний.

Упражнение 6
  1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
  2. Встать на носки, поднять руки вверх, посмотреть на кончики пальцев рук. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  3. Опуститься на пятки, руки положить на пояс, наклонить голову, посмотреть на кончики пальцев ног. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  4. Повторять упражнение в течение I минуты.

  1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
  2. Развести руки в стороны, запрокинуть голову.
  3. Положить руки на пояс, голову поставить прямо.
  4. Выполнять повороты головы вправо и влево.
  5. Повторить упражнение в течение 2-3 минут.

Упражнение 8
  1. Исходное положение: стоя на четвереньках.
  2. Прогнуть спину, подняв голову вверх.
  3. Раскачиваться вправо и влево в течение 30 секунд.
  4. Встать, потрясти расслабленными руками, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 9
  1. Исходное положение: сидя на жестком стуле с высокой спинкой, спина прямая, ноги скрещены, руки на коленях.
  2. Максимально расслабиться на 30 секунд.
  3. Плавно поворачивать голову вправо и влево.
  4. Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 10
  1. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги скрещены, руки на коленях.
  2. Выполнять вращение головой то вправо, то влево в течение 30 секунд.
  3. Вернуться в исходное положение, положить руки на пояс, максимально развести ноги.
  4. Вернуться в исходное положение, расслабиться на 20 секунд.
  5. Повторить упражнение 2 раза.

  1. Исходное положение: стоя спиной к стене.
  2. Прижать к стене затылок, лопатки, икры и пятки.
  3. Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на один шаг.
  4. Вернуться в исходное положение, снова прижаться к стене.
  5. Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на два шага.
  6. Повторить упражнение 4 раза, с каждым разом увеличивая количество и размер шагов: сначала один маленький шаг, затем два шага чуть побольше, три больших шага и т. д.

Упражнение 2
  1. Исходное положение: стоя лицом к стене.
  2. Вытянуть руки, опереться ладонями о стену.
  3. Выполнить отжимания от стены.
  4. Повторить упражнение 4-6 раз.

Упражнение 3
  1. Исходное положение: стоя лицом к стене, руки вдоль туловища.
  2. Вытянуть правую руку, упереться ладонью о стену. Левую руку завести за спину.
  3. Выполнить отжимания от стены.
  4. Повторить упражнение, поменяв руки.
  5. Вернуться в исходное положение, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторить упражнение еще 2 раза.

Упражнение 4
  1. Исходное положение: стоя спиной к стене, руки вдоль туловища.
  2. Поднять руки вверх. He отрывая их от стены, выполнить наклоны в правую и левую стороны. При этом нужно скользить спиной по поверхности стены.
  3. Выполнять упражнение в течение I минуты.

Упражнение 5
  1. Исходное положение: стоя спиной к стене, руки на поясе.
  2. Выполнить приседания: сгибая ноги в коленях, скользить спиной по стене. Постараться не отрывать от пола пятки.
  3. Выполнить как минимум 4 приседания.
  1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
  2. Наклонить корпус вправо, вернуться в исходное положение.
  3. Наклонить корпус влево, вернуться в исходное положение.
  4. Выполнить наклоны вперед и назад. При наклонах вперед постараться дотронуться руками до пола.
  5. Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 7
  1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
  2. Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.
  3. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 8
  1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
  2. Выполнить наклоны вперед. Постараться коснуться кончиками пальцев носков ног. При этом следить, чтобы спина была прямой.
  3. Вернуться в исходное положение, вытянуть руки вперед, развести в стороны, отвести назад, стараясь свести лопатки.
  4. Опустить руки вдоль туловища, потрясти расслабленными кистями.
  5. Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 9
  1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.
  2. Выполнить круговые движения бедрами сначала по часовой стрелке, потом против нее.
  3. Выполнять упражнение в течение I минуты, увеличивая темп и амплитуду движений.

Упражнение 10
  1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
  2. Медленно вытянуть руки вперед, слегка развести.
  3. Скрестить руки на груди, развести в стороны.
  4. Поднять вверх, потянуться, встав на носки.
  5. Медленно опустить руки в исходное положение, напрягая мышцы.
  6. Потрясти расслабленными руками.
  7. Повторить упражнение 4 раза.

Вторичная профилактика показана людям, у которых уже диагностировали гипертонию, и предполагает строгое соблюдение предписаний врача. Помимо регулярного посещения терапевта, измерения АД и приема снижающих давление препаратов, больному рекомендуется соблюдать диету, отказаться от курения и употребления спиртных напитков, стараться избегать стресса или научиться бороться с ним, уделить время лечебной гимнастике и массажу.

Источник: Дарья Нестерова, «Гипертония» 2014

А так же в разделе «Физкультура и спорт »