Сжатая формула
Начните гладить ладонями кожу головы от границы волосистой части головы у лба.
Когда кисти достигнут задней поверхности шеи, двигайте их вперед под щеки.
После 9 кругов этого заключительного вида вы почувствуете себя удовлетворенным и довольным.
Объяснение
Погладьте макушку головы в конце упражнений. Хотя эта стадия очень простая, она играет важную роль. После ее выполнения у вас возникнет приятное ощущение душевного покоя и расслабления.
Подробное описание движений

1. Поднесите обе кисти вверх к границе волосистой части головы у лба и гладьте кожу спереди назад. Когда кисти достигнут задней поверхности шеи, двигайте их вперед под щеки вдоль блуждающего нерва. Опустите кисти к дань тянь. Повторите всего 9 раз (рис. 89).
2. Сделайте три открытия и закрытия и три глубоких выдыхания и вдыхания, когда кисти достигнут дань тянь после 9 раз.

3. После трех глубоких выдохов и вдохов положите обе кисти на бедра, подготовив оебя к упражнению на расслабление и успокоение в положении сидя.

Метод расслабления и успокоения в положении . сидя очень прост, однако поскольку он относится к основной технике Цигуна, он является главным методом успокоительных упражнений.
ственного дыхания, но после некоторой практики (скажем, три месяца) его можно заменить на метод брюшного дыхания.
Есть два различных способа брюшного дыхания. Первый называется ’’нормальным брюшным дыханием”, который включает в оебя раздувание живота при вдохе и сжатие брюшной полости при выдохе. Второй называется ’’парадоксальным дыханием”, который включает в оебя выпячивание живота при выдохе и сжатие при вдохе. Оба метода могут быть одобрены.

5. Продолжительность сидения различна. Успокоение может быть достигнуто приблизительно за 10 минут.

Неподвижное сидение может выполняться сразу после упражнений системы массажа головы и успокоения ума. Оно может также выполняться независимо. [14]
Левая кисть мягко массирует точку юн-цюань
сначала 100 раз почасовой, а затем 100 раз против часовой
стрелки.
Не следует забывать про ’’точечное дыхание”.
Массируйте точку так медленно, как будто вы ее гипнотизируете.
Точка к точке — ключевой момент..
Положите правую кисть точкой лао-гун на дань тянь.
Не пренебрегайте ’’точечным дыханием” при надавливании.
Потрите левую ногу после трения правой;
метод тот же самый, но проводится в противоположном
направлении.
Поскольку этот массаж длителен, он может усилить жизненную энергию.
Объяснение
Эта система Цигун-упражнений проста и легко выполнима. Она наиболее подходяща для выполнения вечером, перед сном. При выполнении ее перед отходом ко сну часто случается, что занимающийся засыпает прежде, чем закончит ее. Этот метод наиболее эффективен при лечении бессоницы. Некоторые люди, тем не менее, возбуждаются при выполнении этого упражнения. Если эго случается, то вы можете выполнить либо только массаж точки шэнь-шу, либо только массаж точки юн-цюань. Можно также массировать их обе, но в ранние часы, например в 17—19 часов. Короче, каждый решает это в зависимости от своей собственной конституции. (Эта система требует, чтобы глаза были слегка закрыты.)
Эта система включает в себя две части: массаж точки шэнь- шу и массаж точки юн-цюань. Точка шэнь-шу находится ниже остистого отростка второго поясничного позвонка, 1 ,5 цуня в сторону. Точка юн-цюань находится в центре свода стопы. Когда вы согнете пять пальцев стопы, вы найдете точку в ямке передней част» свода стопы. Метод требует, чтобы средний палец руки находился при выполнении массажа прямо на точке шэнь-шу. Поверните кисти 24 раза по часовой и 24 раза против часовой стрелки (внутрь и наружу). (Держите кисти на точке и избегайте усилий.) Массаж точки юн-цюань с обращенной к ней точкой лао-гун требует 100 вращений по часовой и 100 вращений против часовой стрелки.
Подробное описание движений

1. Перед тем как идти спать, выбросьте из головы все ненужные мысли, освободившись от забот и успокоившись, проделайте перед кроватью расслабление и успокоение в положении стоя, три глубоких выдоха и вдоха и три открытия и закрытия начального вида. Можно также выполнить три глубоких выдоха и вдоха и три открытия и закрытия начального вида в положении сидя.
2. Двигайте обе кисти к точке шэнь-шу вдоль талии. После множества растираний вверх и вниз задняя часть талии станет теплой. Затем надавите двумя точками чжун-чун средних пальцев соответственно на правую и левую точки шэнь-шу. (Те, кто сравнительно полон и у кого возникают трудности с выполнением упражнения таким способом, могут надавливать точкой лао-гун на точку шэнь-шу.) Поверните обе кисти 24 раза внутрь и 24 раза наружу.’’Вращать внутрь” означает, что кончики пальцев обеих кистей движутся к центру талии, а ’’вращать наружу”, что кончики пальцев обеих кистей поворачиваются наружу от центра талии. Держите кисти на точке шэнь-шу при вращении их по кругу, с тем чтобы заставить слегка вращаться кожу и мышцы.
3. После 24 раз массажа внутрь и 24 раз наружу сделайте 3 раза ’’точечное дыхание”. Выдохните при мягком надавливании ладонями и вдохните при отнятии ладоней (рис. 90,91).


Рис, 90              Рис. 91

4. Двигайте обе кисти обратно к дань тянь вдоль талии перед тем, как выполнить три открытия и закрытия, затем повторите массаж точки шэнь-шу 3 раза.
5. После трехкратного выполнения массажа точки шэнь- шу проделайте три открытия и закрытия и три глубоких выдыхания и вдыхания 1 раз перед началом следующего вида массажа — точки юн-цюань.
6. Сидя на кровати, поверните тело направо и поднимите правую голень и стопу на кровать, при этом, левая стопа спущена с края кровати.
7. С правой кистью, расположенной на дань тяне (или на точке шэнь-шу), положите левую кисть на точку юн- цюань правой стопы с точкой лао-гун, обращенной к ней (рис. 92,93).
8. Поверните левую кисть кругом без отнятия ее от точки. После 100 раз массажа против часовой стрелки сделайте ’’точечное дыхание”. Затем вращайте кисть 100 раз по часовой стрелке перед выполнением ’’точечного дыхания”. При массировании точки юн-цюань держите правую кисть на дань тянь (или шэнь-шу), но во время выполнения ’’точечного дыхания” давите на нее при выдыхании и отпускайте ее при вдыхании.
9. При выполнении трех открытий и закрытий в положении сидя держите левую голень и стопу согнутыми на кровати, а правую ногу — опущенной с края кровати.

Рис. 94              Рис. 95

10. Положите левую кисть на дань тянь или точку шэнь- шу и начните массировать точку юн-цюань правой кистью, используя метод, объясненный ранее (рис. 94, 95).
11. После массажа точки юн-цюань на левой стопе сделайте три открытия и закрытия в положении сидя и три глубоких выдоха и вдоха (в положении сидя) в конце упражнения. После неподвижного сидения в течение некоторого времени ложитесь спать.
12. Жизненная энергия будет легко рассеиваться, если ее не вернуть обратно в дань тянь. Итак, будьте уверены в окончании упражнения после занятия. Если вы страдаете бессоницей и чувствуете себя сонным после массажа точки юн-цюань, вы можете отправиться спать без выполнения заключительного вида. Не делайте заключительный вид, пока не избавитесь от бессонницы. [15]

Ладонями, вращающими концы палочки, вы трете точку лао-гун для очищения меридианов.
В упражнении сделан упор на успокоение и расслабление с различием между очищением и тонизированием.
Для тонизирования вращайте палочку к телу, для очищения вращайте палочку от тела.
Вы делаете это 4 раза в каждом направлении, каждая рука имеет свою собственную функцию.
Мужчина держит палочку правой рукой, а женщина — левой.
Начальный и заключительный виды аналогичны предыдущим системам Цигуна.
Печень регулирует жизненную энергию, которая приносит пользу сердцу, пульсу и крови.
Объяснение
Система расслабленного и спокойного регулирования Ци — это упражнение с предметом, поэтому она также называется "упражнение с небольшой палочкой”. Приготовьте палочку длиной около 8—9 цуней[16]и достаточной толщиной, такой, чтобы большой и средний пальцы могли легко ее зажать. Оба конца палочки следует скруглить и загладить, с тем чтобы ладони могли их тереть легко. Наиболее желательно иметь палочку, сделанную из дерева, растущего в Китае, — колючего ясеня, например, хотя другое дерево может также служить этой цели.
Это упражнение имеет действие рассеяния угнетенной жизненной энергии печени и укрепления сухожилий. Оно также помогает очистить меридианы и коллатерали и способствует равномерной циркуляции крови и жизненной энергии, успокоению ума. Оно может устранить побочные явления, возникающие в процессе занятий Цигун-упражнениями. Вот почему его называют системой расслабленного и спокойного регулирования Ци. Это упражнение имеет очень хороший тонизирующий и очищающий эффект. ’’Вращать палочку эт тела означает ’’очищать”, а ’’вращать палочку к телу” означает ’’тонизировать”. Занимающийся определяет направление в соответствии со своим состоянием. Теория этого является такой же, как и принципы тонизирования и торможения в акупунктуре. Метод очищения подходит при стеническом син-
дроме, а тонизирования применяется при астеническом синдроме. При улучшении состояния пациента подходят и нормальное тонизирование, и очищение.