Эмоциональная устойчивость тесно связана с мышечной систе-

мой, динамическим анализатором мозга. Не случайно корень слова

"эмоция" - означает движение. Однако, "мышечная радость" (термин

И.П.Павлова) и движение тогда оказывают большое регулирующее

воздействие, если опосредуются и потенцируются (усиливаются г>

степени) словесными, мысленными и образными формулировками

Такой комплекс тренировки называется психофизической гимнасти-

кой. Один из ее основоположников Каролис Динейка, имеющий мно-

голетний опыт проведения ее в Парке лечебной физкультуры и кли-

матолечения на литовском курорте Друскининкай показал, что эти

занятия помогают овладевать навыками психической саморегуляции,

восстановить психоэмоциональное равновесие, повысить неспеци-

фическую сопротивляемость организма и его стреосоустойчивость.

Автор пишет: "Психофизическая тренировка - это метод самовоз-

действия на организм при помощи смены мышечного тонуса, регу-

лируемого дыхания, образного представления нормального функци-

онирования организма, словесного подкрепления с целью повыше-

ния психофизического потенциала, воспитания активного внимания,

воли, развития памяти формирования самообладания и адекватной

реакции на раздражителя. Психофизическая тренировка сродни

самовоспитанию, ибо существенное звено в ее методике - созна-

тельное самоуправление своими физиологическими функциями для

целей гармонического развития человека. Чередование мышечного

напряжения с релаксацией мышц, способствует образованию в моз-

гу особых фазовых состояний, создающих физиологические предпо-

сылки "открытости" психики для самовоспитательных воздействий и

регулирующих формулировок. Они, в свою очередь, "повышают веру

человека в резервы силы мозга и организма, ощущения их-приумно-

жения, к осознанию принципа: врач лечит, а природа исцеляет, вос-

станавливая утраченные силы с избытком"." (там же, с.3).

Прежде чем приступить к занятиям, надо научиться дышать пол-

ным (гармоническим) дыханием: вдох проводится одновременно с

диафрагмой (животом) и грудью, выдох - опуская и постепенно втя-

гивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, там

активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться через нос,

бесшумно, плавно. Научившись полному дыханию, следует восстано-

вить естественный тип дыхания, научиться регулировать его. Одно

из таких тренирующих упражнений проводится лежа, согнув ноги в

коленях: так легче научиться диафрагмальмому дыханию. Затем надо

сесть удобно, опираясь на спинку стула (креола), сидеть не напря-

женно, шею держать вертикально, выдыхая так, чтобы почти одно-

временно опускалась грудь и уменьшался объем живота. Не дышать,

пока не появится неприятное ощущение. Затем, представляя про-

цесс полноценного вдоха, ощущать, как при вдохе последовательно

наполняются нижние доли легких (живот немного выпячивается впе-

ред), затем средние доли и верхние, а при выдохе, наоборот, опус

кается грудь и втягивается живот. Очистительное дыхание сопро

вождается удлиненным выдохом и втягиванием живота ("ФУ-ФУ").

1. Динейка К.В.

1986, 0.2.

"Движение, дыхание, психофизическая тренировка"; ФИС,

19

Во время прогулки нужно дышать ритмично, производя вдох и

выдох на 4 шага. Дыхательный ритм должен быть индивидуальным

и различным для ходьбы, бега трусцой. Для отработки ритма дыха-

ния нужно делать 4 шага на вдохе, а выдох удлинять до 8 шагов.

При восхождении на возвышенность и поднимании на лестницу,

наоборот, выдох надо укорачивать и активизировать, а на спусках

укорачивать вдох, удлиняя выдох.

Успокоению и расслаблению мышц способствует дыхание "по

кругу". Закрыв глаза для устранения излишних раздражителей и

для сосредоточения (дыхание производится через обе ноздри) на

счет 4 сделать вдох и на 4 счета - выдох. Образно представляется,

что вдох делается вверх по позвоночнику, а выдох - от бровей вниз

до пупка... Затем дыхание сопровождается представлением прохож-

дения дыхательной теплой струи от большого пальца ноги вверх до

бровей, а выдох как бы от бровей вниз по правой стороне тела до

пальцев правой ноги (6-8-10 раз) . Во время удлиненного выдоха

показано мысленно произносить "теплеют руки, теплеют ноги".

Чередование дыхания с ритмическими движениями рук, бегом на

месте и другими упражнениями, сопровождается самовнушением:

"тренировка укрепляет нервную систему, награждает меня радостью

и оптимизмом" и т.п.

Вызыванию чувства радости помогает и "лицевая психогимнасти-

ка" - т.е. представления на лице выражения безмятежной радости,

спокойствия, уверенности в себе. Полезно утром тренироваться пе-

ред зеркалом в умении снимать напряжение с лицевой мускулатуры,

помня метафору: "если у вас опущены углы рта, то плачет ваш мозг

и ваши внутренние органы". Выработка приветливого выражения на

лице, навык лицевой релаксации создает радостное мироощущение

как у самого тренирующегося, так и у окружающих. Механизм подоб-

ного явления физиологически оправдан, ибо существуют висцероку-

танные рефлексы, идущие от внутренних органов ("висцеральная"

система) к коже ("кутанеус") и наоборот, от кожи, в которой находят-

ся периферические нервные проводники к внутренним органам (ку-

тозисцеральный рефлекс по М.Р.Могендовичу) . Прямые и обратные

связи замыкаются в коре головного мозга, через которую и осуще-

ствляется психорегулирующая тренировка и самовоспитание.

Таким образом для регуляции психического состояния возможно

применение самых разнообразных приемов самоуправления с ис-

пользованием воздействий как на мыслительную и образную сферы,

(идеомоторная, ментальная психотерапия и имаготренинг), так и с

опорой на физические и дыхательные упражнения.

Обобщая все эти приемы, специалист в области управленческой

психологии, профессор Е.С.Жариков дает следующие советы по

психогигиене управленческого труда.

1. Смена ориентаций. Неудача, постигшая человека в достижении

какой-то важной цели, приводит к неврозу, если не происходит гиб-

кой смены установок и переключаемости целей, включение творчес-

20

<ой поисковой активности, оптимизирует психическую работоспособ

ность.

2. Умение обесценивать недостигнутое. Снижение уровня притя-

заний, сознательное принижение значимости потери или снижение

ее ценности способствует решению психопрофилактических задач и

оптимизации эмоционально-напряженной деятельности.

3. Мысленное "проигрывание" возможной неудачи. Профилакти-

ческое осмысление возможной неудачи и ее последствий нейтрали-

зует в известной степени психотравмирующие переживания.

4. "Коррекция масштаба переживаний". Этот термин заимствован

из методики групповой психотерапии неврозов (С.С.Либих), где в

процессе коллективного взаимодействия и групповой "проработки"

с применением "рикошета" или "зеркальной техники" вырабатывает-

ся "взгляд со стороны", уменьшающий тревожность и нейтрализую-

щий преувеличенные опасения. При индивидуальной работе по са-

мовоспитанию возможно мысленное представление степени психо-

травмирующих обстоятельств, которые при сравнении с реальными

событиями не кажутся столь катастрофическими как в "первом при-

ближении".

5. Релакс- пауза. Навык мышечного расслабления, приобре-

таемый посредством тренировки, способствует снятию эмоциональ-

ного перенапряжения с помощью краткой "релакс-паузы".

6. Доверительное общение выступает как стабилизатор психичес-

кого состояния в случае возможности поделиться своими эмоцио-

нальными (.ереживаниями.

7. Имаготренировка представляет собой мысленное воспроизве-

дение положительных образов или приятных переживаний прошлой

жизни, представления будущего благополучия, вытесняющие небла-

гоприятные эмоции переживания.

Умение отделять служебные отношения от личных является про-

филактикой неадекватных взаимоотношений, ведущих к конфликту

между педагогом и учащимся, руководителем и подчиненным, вра-

чом и больным. Вое указанные приемы психорегуляции повышают

стрессоустойчивость и способствуют оптимизации совместной дея-

тельности.

Специальные варианты психофизической гимнастики будут ра-

зобраны далее.