Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры движений. Как было показано выше, оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний обладают лишь циклические упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей организма и общей выносливости. Это положение особо подчеркивается в рекомендациях по оздоровительной тренировке Американского института спортивной медицины, одного из ведущих учреждений мира в этой области. Поэтому основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические аэробные упражнения (К.Купер 1970, Р.Хедман 1980, А.Виру 1988 и др.). Наши многолетние наблюдения также подтверждают это положение.
Решающим фактором, определяющим физическую работоспособность и общую выносливость, является величина МПК, повысить которую можно только с помощью аэробных циклических упражнений. В оздоровительной физической культуре используются 3 типа упражнений различной направленности:

• I тип — циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости и росту МПК.
• II тип — циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие как общую (аэробную), так и специальную (скоростную) выносливость.
• III тип — ациклические упражнения, повышающие силу мышц и силовую выносливость.

Основными в оздоровительной тренировке являются упражнения I типа, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. II тип упражнений смешанной аэробно-анаэробной направленности имеет весьма ограниченное применение и может использоваться лишь при подготовке и проведении соревнований у бывших спортсменов не старше 50 лет и не имеющих заметных отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы.
III тип — ациклические упражнения, развивающие силу и силовую выносливость, могут использоваться в небольшом объеме в качестве дополнения к аэробной тренировке с целью профилактики возрастных дегенеративных изменений костно-мышечной системы — артроза, остеохондроза, нарушения гибкости и ограничения подвижности в суставах и для предупреждения дистрофических процессов в мышечной и костной ткани. Е.А.Пирогова (1986) предлагает следующее наиболее рациональное, по ее мнению, соотношение упражнений различного типа для лиц среднего и пожилого возраста (табл. 11).
Таким образом, основная роль в оздоровительной тренировке отводится циклическим аэробным упражнениям и с возрастом их роль прогрессивно возрастает.
Упражнения II типа, развивающие скоростную выносливость, используются в ограниченном объеме — всего 14% — и только у людей в возрасте до 40 лет. Ациклические упражнения, повышающие силу мышц и гибкость — III тип, — используются в ограниченном объеме лишь как дополнение к аэробной тренировке. Упражнения на быстроту в анаэробном режиме (при ЧСС больше 160 уд/мин) в оздоровительной тренировке вообще не используются в связи с возрастными особенностями (атеросклероз, понижение устойчивости к гипоксии и др.).
Итак, основу оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические аэробные упражнения, способствующие росту МПК и общей выносливости. Выбор же того или иного вида упражнений зависит прежде всего от состояния здоровья и физической подготовленности человека. Исходя из описанной выше специфики циклических упражнений, можно дать следующие рекомендации. На ранних этапах физической реабилитации после перенесенного заболевания (инфаркта, например), как правило, используется только оздоровительная ходьба постепенно возрастающей длительности и интенсивности, обладающая наиболее мягким и щадящим воздействием на сердечно-сосудистую систему. Это же правило относится к пожилым и ослабленным людям. Следующее упражнение по интенсивности воздействия — плавание, затем — езда на велосипеде по ровной трассе.
Плавание очень широко используется за рубежом в качестве обязательного средства реабилитации после инфаркта. В кардиологических центрах сначала применяется ходьба на «бегущей дорожке», несколько позже — работа на велоэргометре, а после выписки из стационара — оздоровительная ходьба, плавание и велосипедные прогулки по ровной трассе, к которым обычно приступают после завершения курса оздоровительной ходьбы примерно через 5-6 месяцев после инфаркта.
Следующий этап — лыжные походы, опять-таки только по равнине. И наконец, аэробный бег, пусть даже и медленный. На следующем этапе можно сделать осознанный выбор типа тренировочной нагрузки, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом.
Теперь следует подобрать оптимальный объем тренировочной нагрузки, то есть ее продолжительность и километраж. По величине и силе воздействия на организм в оздоровительной тренировке различают пороговые, оптимальные и истощающие нагрузки (сверхнагрузки). Пороговая нагрузка для физкультурника — это та минимальная величина нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энерготрат, повышение функциональных возможностей (рост МПК) и снижение факторов риска ИБС.
С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой километраж ходьбы, бега или объем других циклических упражнений, который обеспечивает расход энергии не менее 2000 ккал в неделю, потому что именно такой расход энергии позволяет в несколько раз снизить опасность развития инфаркта и раковых заболеваний (Паффенбергер, 1984). Указанный расход энергии может дать аэробный бег продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч) или 30 км бега при средней скорости 10 км/час. А повышение аэробных возможностей и рост МПК у начинающих бегунов отмечается уже при нагрузках вдвое меньших — всего 15 км медленного бега в неделю. Американские и японские ученые наблюдали рост МПК на 14% после завершения 12-недельной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (Доба, 1985). При принудительной тренировке животных на тредбане 3 раза в неделю по 30 мин через 10 недель обнаружено значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и усиление коронарного кровотока (Леон и Блур, 1986).
Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), не вызывали подобных изменений. Снижение основных факторов риска ИБС также наблюдается при объеме бега не менее 15 км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое снижение повышенного артериального давления до нормальных величин. Нормализация холестеринового обмена по всем показателям наблюдается лишь при нагрузках продолжительностью более 2 ч в неделю (20 км бега). Сочетание такого тренировочного режима с рациональным питанием позволяет успешно бороться и с третьим фактором риска ИБС — избыточной массой тела.
Оптимальная нагрузка — это такая продолжительность нагрузки, которая дает максимально возможный оздоровительный эффект для данного конкретного человека и является строго индивидуальной в зависимости от состояния его здоровья, возраста и физической подготовленности. Очевидно, что зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок или сверхнагрузок. На основании наших многолетних наблюдений было установлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов среднего возраста со стажем занятий не менее 2-3 лет составляют в среднем около 30 км в неделю (3 раза по 10 км).
Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров с точки зрения здоровья нецелесообразно, так как не приводит к дополнительному приросту МПК и увеличивает опасность осложнений со стороны двигательного аппарата. Купер (1986) на основании данных Даллаского центра аэробики отмечает рост травматизации коленных суставов уже при беге более 40 км в неделю. При увеличении беговых нагрузок у молодых женщин до 50-60 км в неделю в ряде случаев наблюдалось нарушение менструального цикла в результате выраженного снижения жирового компонента, что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым барьером считают цифру 60 км в неделю, превышение которой может привести к так называемой «беговой наркомании» в результате чрезмерного выделения в кровь гормональных стимуляторов — эндорфинов.
Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (ВЛ.Шубик, М.ЯЛевин, 1984, и др.). Именно по этой причине спортсмены часто болеют простудными заболеваниями накануне ответственных стартов — чемпионатов мира и олимпийских игр. В оздоровительной физической культуре это совершенно недопустимо, так как длительное снижение иммунитета при постоянных перегрузках у людей среднего возраста может привести к раковым заболеваниям.
Поэтому все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является целесообразным с точки зрения здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км (двухчасовой бег), так как с этого момента резко меняется характер энергообеспечения, что приводит к увеличению потребления кислорода, бег становится тяжелым и неприятным, резко падает его скорость (скоростной барьер). Поэтому стремление некоторых особенно увлеченных любителей оздоровительного бега к преодолению марафонской дистанции (42 км 195 м) не может быть оправдано, так как это вызывает истощение организма, длительное снижение работоспособности и иммунитета, а также сдвиги в организме, граничащие с патологией (сгущение крови в результате огромных потерь жидкости, затруднение работы сердца, истощение запасов углеводов и снижение глюкозы крови до опасных величин, перегревание и опасность теплового удара, так как марафонские забеги, как правило, проводятся в летнее время).
Поэтому марафонский бег не может быть отнесен к оздоровительному — это уже самый настоящий спорт. Преодоление марафонской дистанции для физкультурника как раз и является примером сверхнагрузки, которая приводит к длительному снижению работоспособности и истощению функциональных возможностей организма. Поэтому марафон не может рассматриваться как логическое завершение и вершина оздоровительного бега, как, например, моржевание в системе закаливающих процедур. Более того, избыточная тренировочная нагрузка, по мнению многих авторов, не только не препятствует развитию возрастных склеротических изменений, но даже ускоряет процессы старения (А.Г.Дембо,
1980). Поэтому все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок (марафон, триатлон, многодневные пробеги и т.д.), следует отнести не к оздоровительному, а массовому бегу (за рубежом — массовый спорт), который имеет другие мотивации.
Следующий компонент тренировочной нагрузки — интенсивность, которая зависит от скорости передвижения и рельефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений. Все тренировочные нагрузки в циклических видах по интенсивности делятся на три зоны: аэробная, смешанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная (бескислородная). Аэробная зона от смешанной отделяется уровнем ПАНО — порога анаэробного обмена. Это та интенсивность работы, при которой кислорода уже явно не хватает, и в ход идут анаэробные источники энергии с образованием молочной кислоты и кислородного долга (рис. 11).
Так как с возрастом устойчивость организма к недостатку кислорода прогрессивно снижается, это может вызвать спазм коронарных артерий и спровоцировать сердечный приступ вплоть до инфаркта. Как правило, все неприятности, которые могут наблюдаться во время бега у
Рис. 11. Зоны тренировочного режима у неподготовленных              и хорошо
тренированных (Б) бегунов среднего возраста. Во втором случае уровень ПАНО выше, а границы аэробной зоны шире
больных с атеросклерозом, происходят при увеличении скорости выше оптимальной, когда организм переходит из аэробной в смешанную зону энергообеспечения. Поэтому важнейшим условием безопасности оздоровительной тренировки является скорость бега, не выходящая за пределы аэробной зоны, то есть не выше уровня ПАНО. Поэтому такой бег и называется аэробным. Бег в смешанной зоне допускается только в условиях соревнований бывших спортсменов в возрасте не старше 50 лет, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Для всех остальных любителей оздоровительного бега аэробная зона тренировки должна стать аксиомой, если они не хотят получить осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы. Тренировка в анаэробной (бескислородной) зоне в оздоровительной физкультуре вообще не используется, это удел спортсменов.
Определить интенсивность бега и ту границу, которая отделяет аэробную зону от смешанной, можно по ЧСС. Для этого нужно сразу же после остановки подсчитать пульс в области лучевой артерии на запястье или сонной артерии (на шее) за 10 с и умножить эту цифру на 6. Это и будет «рабочий» пульс за 1 мин, который довольно точно отражает скорость бега и интенсивность тренировки. У начинающих неподготовленных физкультурников уровень ПАНО определяется по формуле 180 минус возраст, а для опытных бегунов — 190 минус возраст, что составляет соответственно 65-86% от максимальной возрастной ЧСС, которая определяется так: 220 минус возраст (с возрастом максимальная частота сердечных сокращений при предельных нагрузках снижается) (рис. 12).
Так, для начинающего.40-летнего бегуна максимально допустимый пульс составит 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного — 150 уд/ мин (190 минус 40). Согласно этим расчетам, диапазон допустимых колебаний ЧСС в оздоровительной тренировке в зависимости от возраста и подготовленности составляет от 120 до 150 уд/мин, что подтверждается и рекомендациями Американского института спортивной медицины (табл. 12).
Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в таблице, соответствуют формуле 190 минус возраст и адресованы хорошо подготовленным бегунам. Такая тренировка продолжительностью 40-60 мин у
людей среднего возраста дает наибольший тренировочный эффект (снижение факторов риска ИБС, повышение МПК и т.д.). В рекомендациях института особо подчеркивается, что для взрослых людей, ранее не занимавшихся спортом, предпочтительнее длительные нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 80% от максимальной возрастной ЧСС, так как они наиболее полно соответствуют физиологическим особенностям людей среднего возраста. В Германии для физкультурников существует программа «Тримминг-130», которая предусматривает выполнение физических упражнений при пульсе 130 уд/мин как наиболее оптимальном для людей среднего возраста.
Все эти расчеты и контроль за пульсом необходимы лишь на первых этапах тренировки, когда бегуну предстоит выработать свой собственный оптимальный темп бега, индивидуально неповторимый, который больше всего подходит именно для него, и никого больше. Это так называемый «свой темп», своя индивидуально оптимальная скорость бега в
аэробной зоне, ваш аэробный бег. Довольно скоро начинающие бегуны могут точно определять свой оптимальный темп бега, который почти не вызывает затруднений и доставляет удовольствие.
Оздоровительный бег должен быть легким, свободным, ритмичным, не напряженным. Чувство тяжести, которое обычно появляется при повышении оптимальной скорости или беге в гору, говорит о переходе из аэробной в смешанную зону и сигнализирует об опасном увеличении темпа. Большую помощь в этом случае может оказать контроль за дыханием. До тех пор, пока скорость бега не выходит за пределы аэробной зоны, бегун может совершенно спокойно, без всяких затруднений дышать через нос и вести непринужденную беседу с партнером. Как только скорость бега достигнет уровня ПАНО, дыхание увеличится настолько, что потребуется дополнительный вдох через рот, и разговор станет затруднительным. Это так называемый тест носового дыхания, или разговорный тест («токинг тест» у американцев), который позволяет очень точно (при здоровой носоглотке) контролировать темп бега, не требуя остановки и подсчета пульса.
Таблица 12. Диапазон колебаний ЧСС при оздоровительной тренировке в зависимости от возраста по данным АИСМ (Астранд, 1980)

ЧСС	Возраст (лет)
уд/мин	30-39	40-49	50-59	60-69
Максимальная (100%)	185	180	170	160
Средняя (80%) (оптимальная)	158	149	141	135
Минимальная (65%) (пороговая)	141	138	132	126

Для того чтобы научиться точно определять свою оптимальную скорость, свой темп, на первых порах нужно бегать (или ходить) одному, ни к кому не подстраиваясь и не пытаясь за кем-то угнаться: Помните о том, что состояние здоровья и физическая подготовленность людей среднего возраста настолько различны, что в группе занимающихся трудно подобрать даже двух человек, имеющих совершенно одинаковую оптимальную скорость. При беге в группе с одинаковой скоростью у одного пульс может быть 130 уд/мин, а у другого — 150. Ясно, что ничего хорошего при таком беге не получится. Поэтому мы всегда подчеркиваем, что на первых порах необходимо соблюдать принцип «бегай один», имея в виду необходимость сохранять свою собственную оптимальную скорость бега. В дальнейшем, с ростом тренированности, когда бегун научится точно контролировать темп бега, можно бегать парами или небольшими группами с партнерами, имеющими одинаковую скорость. Необходимо помнить также, что оздоровительный бег — это бег легкий, ритмичный и, что особенно важно, равномерный, без рывков и ускорений — бег в равномерном темпе.
Этот метод тренировки может быть назван также равномерно-ускоренным, так как в начале дистанции скорость должна быть немного ниже оптимальной. Постепенно, к середине забега скорость достигает своего оптимума, а в конце у хорошо тренированных бегунов может даже слегка возрастать, что говорит о правильной тактике забега. Такое замедленное начало бега для людей среднего и тем более пожилого возраста очень важно, так как выполняет роль разминки и позволяет организму более плавно перейти от состояния покоя к интенсивной работе. Вся первая половина дистанции и есть разминка, считают опытные бегуны. Даже такой известный в прошлом спортсмен, как олимпийский чемпион в беге на 10 тыс. метров Петр Болотников, писал: «Я разгоняюсь только ко второй половине дистанции». Непроизвольное увеличение скорости в конце забега говорит о том, что темп бега и длина дистанции выбраны правильно и точно соответствуют функциональным возможностям бегуна. Если же он с трудом добирается до финиша и не испытывает при этом положительных эмоций, значит, либо для него слишком велика дистанция, либо темп бега был слишком быстрым. Как правило, это последнее обстоятельство и является главной ошибкой начинающих бегунов. «Убивает не дистанция, а темп!» — считают все опытные бегуны.
Так что не стремитесь показать личный рекорд на каждой тренировке или прийти первым при беге в группе. Такая постановка вопроса ничего, кроме вреда, не принесет. И вообще не стоит часто засекать время и смотреть на часы во время забега, так как это создает лишнюю напряженность и ведет к нежелательному увеличению скорости. Только легкий, раскованный, бездумный бег без всякой установки на результат может принести бегуну огромную радость и удовольствие, чувство свободного полета, беговую эйфорию. Человек, которые хоть однажды испытал это прекрасное чувство, уже никогда добровольно не откажется от бега. Именно беговая эйфория, а не соображения здоровья является главной движущей силой тренировок. Привыкание организма к «наркотическим» дозам эндорфинов, выделяющихся в кровь во время медленного бега, заставляет бегунов постепенно увеличивать дистанцию вплоть до марафонской. Эйфория появляется только у хорошо подготовленных бегунов где-то со второй половины дистанции и удерживается в течение нескольких часов.