Оптимальное число тренировочных занятий и для начинающих, и для опытных бегунов, за исключением марафонцев, — 3 раза в неделю. Пятиразовые, а тем более ежедневные тренировки не позволяют людям среднего возраста полностью восстановиться и могут привести к хроническому переутомлению, что неизбежно вызывает снижение иммунитета и обострение хронических болезней: боли в сердце, «подскок» давления и т.д. Дело в том, что с возрастом способность к восстановлению снижается, и пожилым людям для полноценного отдыха требуется около 48 ч. А это означает, что заниматься можно не более 3 раз в неделю. Если в спорте повторные тренировки на фоне неполного восстановления применяются постоянно, то в оздоровительной физкультуре это недопустимо в связи со снижением адаптивных (приспособительных) возможностей пожилых людей.
Тем более что увеличение количества занятий свыше 3 в неделю не приводит к дополнительному приросту функциональных возможностей и МПК. Лишь только беговая «элита», готовясь к марафону, переходит на пятиразовые тренировки, чтобы выполнить большой объем работы, необходимый для преодоления марафонской дистанции.
Теперь, когда мы познакомились с основными принципами оздоровительной тренировки, можно привести примерную схему планирования тренировочных нагрузок для первого года занятий и ответить на вопросы, как и с чего начать, сколько бегать на первых порах и с какой скоростью, когда лучше тренироваться (утром или вечером) и как наращивать нагрузки.
Если охарактеризовать процесс освоения оздоровительного бега в общем и целом, то можно сказать, что он сводится к постепенному и незаметному переходу от быстрой ходьбы к медленному бегу. Для человека средних лет, который многие годы активно не занимался спортом, тренировка, как правило, начинается с обычной ходьбы с постепенным увеличением ее длительности и скорости. Затем ходьба чередуется с очень короткими отрезками медленного бега и эти отрезки постепенно увеличиваются, а участки ходьбы, соответственно, сокращаются до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Все это время скорость остается постоянной — в темпе быстрой ходьбы или чуть быстрее. Это единственная надежная и безопасная методика освоения оздоровительного бега для взрослых людей.
Таким образом, можно выделить следующие этапы тренировки в оздоровительном беге:

1. этап — оздоровительная ходьба, начиная с 20 мин с постепенным увеличением ее продолжительности до 40-60 мин 3-4 раза в неделю, в зависимости от самочувствия. С ростом тренированности скорость ходьбы будет постепенно и незаметно возрастать. Цель этого этапа — научиться спокойно преодолевать 5 км за 45 мин (контрольный норматив) при ЧСС не более 110-120 уд/мин. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этой цели может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев, а возможно и больше, если имеются абсолютные противопоказания к бегу.
2. этап — ходьба-бег, затем бег-ходьба. Теперь, при отсутствии медицинских противопоказаний, можно переходить ко второму этапу тренировки — чередованию ходьбы с короткими отрезками бега. Например, 20-30 м медленного бега через 150-200 м быстрой ходьбы. Продолжительность занятий на этом этапе всего 30 мин. За это время нужно пройти и пробежать столько, сколько позволяют ваши функциональные возможности без большого напряжения, контролируя скорость с помощью носового дыхания. За это время можно успеть сделать 5-6 коротких пробежек, при этом ЧСС не должна превышать 120-130 уд/мин (20-22 ударов за 10 с). Если пульс больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить интервалы ходьбы, или уменьшить скорость пробежек, либо сделать и то, и другое. С ростом тренированности постепенно и незаметно отрезки бега будут увеличиваться, а ходьбы — сокращаться до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Частота занятий на этом этапе — только 3 раза в неделю.

Ill              этап — непрерывный бег. После того, как вы научились легко и непринужденно непрерывно бежать в течение 30 мин (на это может потребоваться от нескольких месяцев до года регулярных занятий), постепенно можно увеличить продолжительность непрерывного бега вначале до 40, а затем и до 50-60 мин. Частота сердечных сокращений на этом этапе может достигать 130-150 уд/мин (22-25 уд за 10 с). К концу первого года занятий большинство новичков 2 раза в неделю бегает по 40 мин и 1 раз — по воскресениям — до 60 мин. При средней скорости бега 9-10 км/час (1 км за 7-6 мин) они преодолевают около 25 км в неделю, получая тот минимум нагрузки, который необходим для достижения начального оздоровительного эффекта. Собственно говоря, на этом можно и остановиться, так как этот уровень нагрузки способен обеспечить снижение факторов риска и надежную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь уже спустя всего 12 недель таких занятий отмечается повышение МПК на 14 и снижение холестерина в крови на 15-20%. Однако большинство любителей бега, успешно достигнув такого уровня тренированности, как правило, не ограничиваются этим и увеличивают продолжительность пробежек по воскресным дням до полутора часов, что составляет уже 35 км в неделю. Это и есть оптимальная доза для подготовленных любителей среднего возраста. Дальнейшее наращивание беговых нагрузок нецелесообразно, так как не приводит к росту количества здоровья, увеличивая при этом риск осложнений со стороны двигательного аппарата.

4. этап — бег на сверхдлинные дистанции, включая марафонский, который уже не относится к оздоровительному, так как выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок III этапа. К нему приходятлишь очень большие энтузиасты бега, которые больше других подвержены действию беговой эйфории. Как правило, это любители со стажем занятий не менее 5 лет, не имеющие существенных отклонений в состоянии здоровья. Длительность воскресных пробежек достигает у них 2 и более часов.

Успехи в освоении оздоровительного бега зависят от исходного уровня физической подготовленности (физического состояния), которое оценивается по показателям работоспособности или величине МПК. Тем, у кого уровень физического состояния (УФС) низкий или ниже среднего (табл. 1,2,3,4), тренировку следует начинать с оздоровительной ходьбы (I этап). Те же, кому удалось сохранить свою подготовленность на среднем уровне, могут пропустить этот этап и начинать со второго этапа — бег- ходьба. И наконец, если вы систематически занимались физическими упражнениями и ваш УФС выше среднего, то период чередования ходьбы и бега может быть сокращен до 2-3 недель. Но он все равно необходим, если вы до этого не занимались бегом регулярно.
Для того чтобы иметь объективное представление о ходе тренировочного процесса и судить о ваших достижениях, целесообразно 1-2 раза в год проводить тестирование для определения УФС. Наиболее точные данные дает тестирование на велоэргометре при проведении субмаксимального теста. Примерные планы тренировочных занятий в зависимости от УФС представлены в табл. 13.
Отметим еще одну особенность планирования нагрузок в оздоровительной тренировке. На первых ее этапах продолжительность занятий в недельном цикле одинакова и составляет от 30 до 40 мин аэробной тренировки. Но после того, как освоена часовая пробежка, в недельный цикл вводится одна более продолжительная тренировка. Как правило, она проводится по выходным (воскресным) дням, чтобы после нагрузки можно было как следует отдохнуть и восстановить свои силы.
Таблица 13. Примерная схема оздоровительных тренировочных программ для лиц с различным уровнем физического состояния

УФС	Вид упражнений	Количество занятий в неделю и их продолжительность	Интенсивность и количество повторений
Низкий	Гибкость	5-7 раз по 10-15 мин	4-5 упр. по 10 раз
	Выносливость (ходьба, плавание, лыжи)	3-4 раза по 20-30 мин	40% МПК, ЧСС=60% от 220-В
Ниже среднего	Гибкость	5-7 раз по 15-20 мин	4-5 упр. по 10-15 раз
	Выносливость (ходьба, бег-ходьба, плавание)	3-4 раза по 20-40 мин	50% МПК, ЧСС=65% от 220-В
Средний	Гибкость	5 раз по 15-20 мин	5-6 упр. по 20-30 раз
	Выносливость (бег- ходьба, бег, лыжи, велоезда, плавание)	3 раза по 30-40 мин	60% МПК, ЧСС=70% от 220-В
	Силовая выносливость (приседания, отжимания для пресса)	2-3 раза по 10-15 мин	2-3 упр. по 10-15 повт.
Выше среднего	Гибкость	5 раз по 10-15 мин	5-6 упр. по 20-30 раз
	Выносливость (бег, лыжи, велоезда, плавание)	3-4 раза по 40-60 мин	70% МПК, ЧСС=80% от 220-В
	Силовая выносливость (приседания, отжимания для пресса)	3 раза по 15-20 мин	Зупр. по 20-30 повт.

Высокий	Гибкость	4-5 раз по 15-20 мин	5-6 упр. по 20-30 раз
	Выносливость (бег, лыжи, велоезда, плавание)	4-5 раз по 60-120 мин	65-75% МПК, ЧСС=75-85% от 220-В
	Силовая выносливость (приседания, отжимания для пресса)	3 раза по 15-20 мин	3-4 упр. по 20-30 повт.

Обозначение: В — возраст (лет).
Например, 2 раза в неделю продолжительность непрерывного бега составляет 40 мин, а по воскресениям — 60 мин. У опытных бегунов с многолетним стажем занятий 2 раза в неделю проводится часовой бег, а в воскресенье — до полутора, а иногда и до 2 ч (максимальная длительность пробежки в оздоровительной тренировке). Этот длительный воскресный бег и является главным фактором развития тренированности и повышения физической подготовленности до высокого уровня.
Для профилактики переутомления (перетренировки) продолжительность воскресных пробежек нужно варьировать: одно воскресенье — более продолжительный бег, следующее — менее длительный. Например, в первое воскресенье — 1,5 ч, следующее — 1 ч 10 мин. Наиболее продолжительный двухчасовой бег лучше проводить не чаще 1 раза в месяц, если появится такое желание. А в два других тренировочных дня, например в среду и пятницу, выполняются пробежки продолжительностью не более 1 ч. Чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки обеспечивает более высокий тренировочный эффект и лучшее восстановление организма, предупреждая хроническое переутомление и обострение различных хронических заболеваний.
Такая тренировочная программа приводит к радикальной реконструкции всего организма, всех его органов и систем, характерной для тренировки на выносливость и по глубине воздействия близкой к тому, что происходит в организме начинающих спортсменов III-II разрядов. Так реализуется основная часть оздоровительной программы — аэробная тренировка на выносливость, обеспечивающая профилактику заболеваний и повышение физического статуса до высокого уровня.
Наши рекомендации совпадают с мнением ведущих специалистов из Оздоровительного центра Купера. Однако сотрудники центра считают, что людям, которые длительное время вели малоподвижный образ жизни, для более плавного и безболезненного перехода от полной неподвижности (кресло, лифт, автомобиль) к интенсивным физическим упражнениям вначале будет полезно любое увеличение двигательной активности, даже если ее интенсивность значительно ниже необходимых пороговых величин. Например, вначале семейный врач может порекомендовать такие виды активности, как работа в саду, пешие походы, туризм, рыбалку. В дальнейшем, когда пациент привыкнет к небольшим, но постоянным физическим усилиям, ему можно рекомендовать более интенсивные физические упражнения, такие как оздоровительная ходьба и езда на велосипеде, плавание. И только после этого возможен переход к беговым тренировкам.
Помимо основной аэробной тренировки на выносливость для предотвращения возрастных дегенеративных изменений костно-мышечного аппарата (артроз, остеохондроз и т.д.) дополнительно к аэробной тренировке следует выполнять в небольшом объеме упражнения на гибкость для суставов и для укрепления основных мышечных групп — прежде всего спины и брюшного пресса (табл. 11). Это такие упражнения, как наклоны, вращения в суставах, подъем туловища из положения лежа и др. С этой целью могут использоваться и упражнения из гимнастики хатха- йога. Йоговские асаны лучше выполнять утром после сна, а упражнения для суставов — во время разминки перед бегом. Упражнения силового характера — для пресса, отжимания в упоре лежа (для мужчин) и другие лучше выполнять посла бега, когда еще сохраняется высокий уровень стимуляции кровообращения и коронарного кровотока.
Таким образом, тренировочное занятие для людей среднего возраста может выглядеть следующим образом: короткая и легкая разминка (10— 15 мин), затем основная часть занятия — аэробная тренировка (ходьба, бег, плавание, велоезда, лыжи) оптимальной продолжительности и интенсивности и, наконец, заминка — несколько минут выполнения упражнений в замедленном темпе (очень медленного бега или ходьбы). И в заключение — упражнения на гибкость для суставов и мышц брюшного пресса (силовая фаза по Куперу). Таковы взгляды современной медицины на оздоровительную тренировку для людей среднего и пожилого возраста.
Для профилактики перетренировки и оценки функционального состояния своего организма, а также с целью своевременной коррекции тренировочных нагрузок, помимо периодического посещения врача, необходимо регулярно вести дневник самоконтроля, куда вносятся достаточно простые и надежные показатели: ЧСС, сон, самочувствие и желание тренироваться. Суммарным показателем величины тренировочной нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС через 10 и 60 мин после окончания занятия. Спустя 10 мин после тренировки пульс не должен превышать 100 уд/мин, а через час он должен быть не более чем на 12-14 уд/мин больше исходной (до тренировки) величины.
  Дневник самоконтроля
  месяц, год

	Дни недели
	1	2	3	4	5	6	7
Бег (мин, км)
ЧСС за 10 с: утром лежа
после бега через 10 мин
после бега через 60 мин
Ортостатическая проба: ЧСС лежа
ЧСС стоя
Сон (ув.)
Самочувствие (ув.)
Желание тренироваться (ув.)

Работоспособность во время бега (ув.)
(легко или тяжело бежать)
Жалобы
Вес (кг)
АД (мм рт. ст.)

Отличная оценка (ув. показателя) — зеленый цвет, удовлетворительная — синий, плохая — черный.
Например, если до начала бега пульс был 80 уд/мин, то в случае адекватной нагрузки через час после финиша он должен быть не больше 92- 94 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после забега ЧСС значительно выше исходной величины, это значит, что нагрузка была чрезмерной либо по продолжительности, либо по интенсивности (скорости), и ее необходимо значительно уменьшить. Повышенный пульс в течение нескольких суток может сохраняться после марафонского забега.
Ценные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм за недельный и месячный цикл тренировки, можно получить путем ежедневного подсчета пульса утром сразу после сна в положении лежа. Если он увеличивается не больше чем на 2-4 уд/мин по сравнению с предыдущим днем, то это говорит о хорошей переносимости нагрузки и полном восстановлении организма. Если же разница в количестве пульсовых ударов больше указанной величины, то это может служить ранним сигналом переутомления. В этом случае продолжительность занятий (бега) необходимо немедленно снизить.
Еще более информативна в этом отношении ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели за 10 с, затем медленно встаньте и через 1 мин сосчитайте пульс в вертикальном положении (за 10 с) с последующим пересчетом его на 1 мин (эту цифру умножьте на 6). Если разница пульсовых ударов стоя и лежа не превышает 10-12 уд/мин, то нагрузки вполне адекватны и организм отлично восстанавливается после занятий. Если прирост пульса составит 18-20 уд/мин, то ваше состояние
еще относительно удовлетворительное. Если же разница еще больше, то это свидетельствует о явном переутомлении, которое помимо чрезмерной тренировки может быть вызвано и другими причинами — большой производственной или бытовой нагрузкой (например, работой на дачном участке), постоянным недосыпанием, перенесенным простудным заболеванием, вегетососудистой дистонией и т.д.
Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детрени- рованных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности реакция сердечно-сосудистой системы на этот тест снизится, так же, как и ЧСС в состоянии покоя.
Не менее важное значение имеют и такие показатели, как сон, самочувствие, настроение и желание тренироваться. Крепкий освежающий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться говорят об адекватности тренировочных нагрузок. И наоборот, плохой сон, вялость, сонливость днем, вспыльчивость, нервозность или же депрессия — верные признаки перегрузки и переутомления. Аналогичные явления обычно наблюдаются у людей, ведущих малоподвижный образ жизни в результате гиподинамии и сосудистой дистонии.
Если в таком случае немедленно не принять соответствующие меры и не снизить продолжительность бега и недельный километраж, то могут появиться, и более серьезные симптомы перетренировки: боли в сердце, нарушения сердечного ритма (экстрасистол ия), подъем артериального давления и обострение других хронических заболеваний. В этом случае придется на несколько недель прекратить занятия и обратиться за помощью к врачу. После исчезновения указанных симптомов начинать занятия следует с минимальных нагрузок. Обычная ошибка большинства начинающих — стремление как можно быстрее обрести высокую физическую форму — как правило, приводит к обратным результатам, поэтому не следует спешить с увеличением тренировочных нагрузок и медленно, но верно идти к намеченной цели — крепкому и стабильному здоровью. Другого пути просто нет.