На этой ступени занятий йогой нужно заниматься возрождением хороших внутренних качеств, положительного настроя, здорового образа жизни. Это возможно при проведении внутреннего и внешнего очищения. Внутреннее очищение предусматривает очищение своего ума от плохих мыслей, уничтожение отрицательных черт характера, развитие только положительных эмоций, благожелательности ко всему и всем. Внешнее очищение достигается путем наружных водных процедур. Для этого йоги рекомендуют омывать свое тело не реже 1 раза в день (можно 2-3 раза) абсолютно всем, независимо от выполняемой работы. Такое омовение является хорошим средством закаливания, повышения тонуса нервной системы и всего организма.

К водным закаливающим процедурам относятся обливание, обтирание, душ и купание в водоемах, посещение бассейна. Их лучше всего осваивать постепенно, переходя от одного вида закаливания к другому. Для обтирания подготовьте два полотенца: одно - для влажного обтирания, другое - для сухого. Полотенца должны быть из грубой ткани, так как они лучше разогревают тело, счищают омертвевшие частицы кожи, вызывают бодрость. Для проведения процедуры обтирания налейте воду приятной для вашей кожи температуры в таз или ведро. Затем намочите полотенце и сильно разотрите им все тело, начиная с головы до ног. Эту процедуру следует повторить 2-3 раза. Вытрите тело насухо, если вода была теплой, а если вода была прохладной или холодной, то лучше не вытирайтесь совсем, просто смахните ладонями воду, затем разотрите тело руками и одевайтесь, пока кожа еще влажная. Проводя обтирание, старайтесь постепенно понижать температуру воды, пока вода не станет такой же холодной, как течет из водопровода. Постарайтесь, чтобы эта процедура доставляла вам удовольствие, а не наоборот.

Более сильная процедура - это обливание. К ней следует переходить, когда обтирание будет проводиться уже холодной водой. Все тело надо обливать сразу большим количеством воды. Если вода будет очень холодной, то постарайтесь задержать дыхание после выдоха. После обливания следует растереть тело сухим грубым полотенцем или также не приметать его, как указано выше при обтирании. Разновидностью обливания является душ, который имеется практически в каждой квартире. Хорошо применять контрастный душ. Купаться в водоемах круглогодично позволительно лишь в южных широтах, а в зимнее время это делают лишь так называемые моржи. К системе моржевания, как и к системе йоги, надо серьезно готовиться, чтобы не навредить организму. Критериями хорошего закаливания служат приятное тепло во всем теле после проведенной процедуры и постоянное хорошее самочувствие. Йоги рекомендуют закаливающие процедуры делать ежедневно пред основным комплексом. Если вы будете проводить закаливающие процедуры после упражнений, то эффект закаливания значительно уменьшится. Нельзя проводить закаливающие процедуры сразу после еды, во время болезни, при повышении температуры тела. Если у вас устают ноги, то хорошо принимать теплые ножные ванны перед сном в течение нескольких минут.

Воду, как считают йоги, нужно принимать не только снаружи, но и внутрь. Многие болезни происходят от недостатка воды, поэтому регулярное принятие воды внутрь является значительной профилактикой обострений и сохранения здоровья вообще. Естественно, что лучше пить только сырую воду. Родниковая вода - это идеальная вода, но, к сожалению, ее в городах нет. Заменой родниковой воды может быть талая вода. Можно пить и обычную водопроводную воду, но предварительно ее следует очистить. Пить воду нужно только чистую сырую и комнатной температуры. Всего желательно выпивать в день 3-4 стакана, а затем прибавлять каждые 10 дней по 1 стакану, пока не дойдете до 10-12 стаканов в день. Пить следует медленно, по 2-3 глотка через каждые 15-20 мин (а не залпом), выпивая один стакан воды примерно в течение 1-1,5 ч.

В гигиенических целях йоги рекомендуют тщательно следить за зубами, чтобы нарушение пищеварения не начиналось прямо в полости рта. Вместо зубных щеток, на которых могут оставаться миллионы бактерий, они используют веточки дуба или эвкалипта. Из них делаются кисточки, которыми тщательно очищаются зубы, затем сделается массаждесен. Вместо зубной пасты йоги используют морскую соль в сочетании с растительным или оливковым маслом. Заменить морскую соль можно и мелкой поваренной. Естественно, что здоровые зубы можно сохранить, если правильно питаться, составляя ежедневный сбалансированный рацион с достаточным количеством растительной пищи.

Сладкие продукты питания очень сильно разрушают зубы, поэтому после каждого приема пищи надо обязательно прополоскать рот, удаляя ее остатки. Зубная эмаль портится, если принимать то горячую, то холодную пищу. Желательно также один раз в день чистить язык. Это делается следующим образом: высунув язык, постарайтесь его кончиком достать до подбородка и краем ложки или зубной щетки соскабливать с корня языка налет или слизь, передвигаясь к кончику языка. Можно смазывать язык при его раздражении оливковым или другим растительным маслом. Также следует проводить гигиену горла, так как расположенные в нем миндалины могут содержать различную инфекцию. Для этого после очистки зубов надо прополоскать горло подсоленной водой. Солевой раствор готовится так: на 1 стакан воды температурой 37-38 °С положите 1/2 ч. л. поваренной соли. Соленым раствором хорошо снимаются налеты с миндалин, также это замечательная профилактика простудных заболеваний, ангин, обострений тонзиллита.

Важны процедуры очищения носа и придаточных пазух. Для этого проводится процедура <<джаля-нети» - очищение носа водой, и близко связанная с ней - процедура «капаляб-хати» (продувание носа воздухом).

Техника исполнения процедуры «джаля-нети». Нужно взять заварочный чайник объемом не менее 400 г и очистить его изнутри. Затем на носик надеть детскую соску, отрезав конц. Далее следует налить воду температурой 36-37 °С в чайник, добавить туда 1 ч. л. поваренной соли без верха и размешать все. Принять позу «кагасана» (позу ворона), присев на корточки над ведром или тазом (можно это делать и в ванной). Взяв чайник за дно, вставить соску в правую ноздрю и если ноздря дышит хорошо, то наклонить голову, повернуть подбородок влево и начать вливать воду - вода будет выливаться из левой ноздри, не попадая в рот. Затем необходимо повторить такую же процедуру с левой ноздрей. Дышать во время процедуры можно ртом. Надо наклонять голову немного вперед в случае, если вода начнет попадать в рот. В каждую ноздрю необходимо наливать около 200 мл воды. После очищения носовой полости необходимо сделать несколько резких выдохов через нос. Процедуры «джаля-нети» и «капалябхати» лучше делать после приема душа и очищения желудка, но перед началом упражнений пранаямы, если вы ее делаете, а если нет, то перед основным комплексом. Эти процедуры можно делать всем, даже детям, только при отсутствии заболеваний верхних дыхательных путей: можно приметать и при заболеваниях верхних дыхательных путей, но с большой осторожностью. Такие процедуры рекомендуются при лечении острых и хронических фарингитов, ринитов, воспалений придаточных пазух носа (синуситов), при начальных формах глаукомы и заболеваниях глаз, сопровождающихся болезненностью, при «куриной слепоте». Это также хорошее средство при мигрени, бессоннице, сонливости и плохой памяти. Очищающие процедуры «джаля-нети» и «ка-палябхати» стимулируют развитие ума, лечат многие заболевания головного мозга, раннее поседение волос и их выпадение.

Очищение желудка проводится процедурой «дхаоти» при помощи куска материи, которую йог сначала проглатывает, а потом извлекает обратно. Начинающим людям такую процедуру выполнить очень сложно. Более легкий вариант очищения желудка - это «кунджалю» - очищение желудка водой.

Техника исполнения. Нужно приготовить графин теплой кипяченой воды и принять позу «кагасана», сидя на корточках. Затем небольшими глотками пить воду до ощущения переполнения желудка или тошноты (может даже появиться ощущение, что больше не войдет ни глоточка воды в желудок). Необходимое количество выпитой воды составляет 1-3 л. После принятия воды встаньте, поставьте ноги вместе и наклонитесь над тазом или ведром под углом 90. Ладонь левой руки следует положить на область желудка, прогнуть спину, а затем указательным, средним и безымянными пальцами раздражать корень языка, стараясь не касаться задней стенки глотки, чтобы вызвать рвоту. При появлении рвотных движений поднимите плечи и согните спину еще больше, и, как только вода начнет выливаться изо рта, убирайте пальцы из него. Если вода перестает выливаться, вновь сильно прогибайте спину и нажимайте на корень языка. Такие действия следует делать до тех пор, пока вода не перестанет выходить из желудка, т. е. до полного его опорожнения. Если с водой, которая вытекает из желудка, выходят пищевые примеси, то данную процедуру следует повторить. Процедура «кунджаля» выполняется натощак после опорожнения кишечника и мочевого пузыря, после гигиенических процедур, очищения ротовой полости и носа. Не рекомендуется после очищения желудка переохлаждаться, принимать ванну, ее можно будет принимать лишь через 2 ч после проведения процедуры. Очищение желудка не рекомендуется проводить лицам с гипертонической болезнью, заболеваниями сердца, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, расширением вен пищевода, гемофилией, слабостью стенок сосудов, отсутствием или резким ослаблением рвотного рефлекса. Терапевтический эффект от такой процедуры заключается в следующем: происходит очищение кожи, исчезают прыщи и фурункулы, улучшается состояние десен и зубов. Очищение желудка «кунджаля» также способно помочь при лечении ангины и хронического тонзиллита. Ввиду расслабления стенок бронхов и под воздействием рвотного рефлекса лечатся хронический бронхит и бронхиальная астма. Но основные показания к данной процедуре - это хронические болезни пищеварительного тракта (хронические гастриты с пониженной секрецией или с большим отделением слизи, хронические болезни желчевыводящих путей, хронические нарушения функционального состояния желудка, диспепсии и т. д.). При гастритах с повышенной секрецией хорошо помогает «басти» - процедура очищения толстого кишечника.

Процедура «басти» - это втягивание через прямую кишку теплой кипяченой воды при помощи тростинки. Перед этой процедурой следует выполнить «наоли», затем сделать «маюра-сану» (позу павлина) и опорожнить кишечник.

Техника выполнения. Процедуру выполняют вечером перед сном. Исходное положение: лежа на боку, поджав ноги. С помощь кружки Эсмарха или резинового баллончика надо ввести в кишечник теплую воду, затем сделать массаж живота по часовой стрелке, сходить в туалет и освободить кишечник. Данная процедура выполняется в течение недели по следующей схеме: в 1-й день вводят 0,5 л воды, на 2-й день - 1 л, 3-й день - перерыв, в 4-й день - 1,5 л, в 5-й, 6-й дни - перерыв, в 7-й день - 2 л воды.

Через месяц процедуру очищения повторяют, затем ее повторяют через 2 месяца после второго проведения. Таким образом, ее проводят через каждые 3 месяца. Но увлекаться искусственным очищением йоги не советуют. «Басти» лишь может помочь возвратиться к естественным точкам отправления при нарушении последних. Процедура «басти», кроме того, улучшает общее самочувствие, снимает апатию, вялость. При этом хорошо очищается кожа, исчезают прыщи и фурункулы, цвет лица становится здоровым, исчезает налет на языке, дыхание становится свежим. Эта процедура лечит хронические заболевания легких, желудка, печени, кишечника, селезенки, мочеполовой системы, глаз. Не рекомендуется выполнять эту процедуру при острых состояниях заболеваний пищеварительной системы, при колитах, поносе.

Процедура очищения «наоли» является очень мощным воздействием на органы живота и

таза.

Само слово «наоли» переводится как «трубка». Этим упражнением пользуются, чтобы создать выборочное напряжение мышц живота. Например, вначале напрягают левую прямую мышцу живота, потом - правую, затем обе прямые мышцы живота.

Следует совершить волнообразные движения прямыми мышцами живота, поочередно напрягая сначала левую мышцу, затем обе мышцы, потом правую и снова левую, потом обе мышцы, затем правую и снова левую мышцу, и так несколько раз. Такие же движения проводятся в обратном порядке, начиная с правой мышцы. Эти манипуляции могут изменять внутрибрюшное давление, улучшать кровообращение, хорошо тонизировать нервные сплетения и, самое главное, осуществлять мощный массаж органов таза и брюшной полости.

Процедура очищения «багхи», или «очищение тигра».

Техника выполнения. Приготовить теплую кипяченую воду в количестве, необходимом для выполнения 3-4 процедур «кунджаля» (очищения желудка водой). Эту процедуру можно выполнять только через 3-4 ч после приема пищи.

Приняв позу ворона, нужно выпить воду, вызывая рвоту, как в процедуре «кунджаля», чтобы из желудка вышли вся вода и остатки пищи. Затем отдохните в позе шавасана в течение 5-

10 мин. После такой процедуры нельзя оставлять желудок пустым. Съешьте около 200 г жидкой каши на воде, приготовленной из цельного зерна (пшеницы, ржи, овса), и больше никакой еды. Другую пищу будете принимать спустя 3 ч. Эта процедура выполняется только по мере необходимости, а не ежедневно. «Багхи» очень полезно проводить при ожирении. Противопоказания те же, что и для «кунджали».

Процедура очищения «шанк пракшалана», или «очищение раковины».

Чтобы сделать такое очищение, надо прежде научиться делать такие процедуры, как «кунджалю», «басти».

Техника исполнения. Подготовить теплую подсоленную воду из расчета 5-6 г соли на 1 л воды. Вода должна быть на вкус соленой. Всего потребуется 4-5 л подсоленной воды на процедуру. Наиболее благоприятное время - утро. Делать «шанк пракшалану» следует натощак, в выходной день. Вся процедура займет 1,5-2 ч, после чего следует отдохнуть, еще лучше поспать. Упражнения пранаямы можно выполнить перед данной процедурой, но весь основной комплекс йоги в этот день делать не следует.

Сначала выпейте 1 стакан соленой воды. Затем сразу же надо выполнить серию приводимых ниже упражнений по 4 раза в быстром темпе. Упражнения называются «урдхва-хастотта-насана», «катичакрасана», «сарпасана» и «ударакрасасана»

Внимание при выполнении упражнений сосредоточено на кишечнике, дыхание произвольное через нос.

Упражнение «сарпасана» (поза змеи)

Исходное положение. Ложитесь на коврик на живот, подбородком упритесь в пол, руки расположены на уровне плеч ладонями вниз, локти прижаты к туловищу. Ступни надо расставить на ширину 25-30 см, пальцами ног упереться в коврик, а пятки направить вверх.

Упритесь ладонями и сильно прогните туловище назад, затем сделайте резкий поворот туловища влево, не останавливаясь в ходе поворота, быстро сделайте такой же поворот вправо. Поворот туловища влево и вправо считается за 1 раз. Повторить упражнение надо 4 раза. Потом прогните туловище назад и сразу опуститесь в исходное положение

Упражнение «урдхва-хастоттанасана» (поза с поднятыми руками)

Исходное положение. Встаньте прямо, при этом ступни стоят параллельно друг другу на расстоянии 25-30 см. Руки прямые, подняты над головой, пальцы рук сплетены. Ладони внутренней стороной направлены вверх, спина прямая. Стараясь не метать положения рук, сделайте быстрый наклон туловища влево, насколько это возможно, не сгибая ног в колетах. Затем, не останавливаясь, вернитесь в исходное положение и сделайте такой же наклон туловища вправо. Наклон влево и вправо считается за 1 раз. Выполнить упражнение надо 4 раза. Упражнение «катичакрасана» (поза для поясничной чакры) Исходное положение то же, что и в «урдхва-хастоттанаса-не». Единственное, что метается - положение рук: правая рука вытягивается вперед, ладонью вниз, пальцы вместе. Затем левую руку согнуть в локте так, чтобы указательный и большой пальцы коснулись правой ключицы, ладонь при этом обращена к туловищу, локоть опущен вниз. Повернуть туловище вправо и направить правую руку назад как можно дальше. При этом следует посмотреть на пальцы правой руки. Не останавливаясь при повороте, быстро вернуться в исходное положение, затем пометать положение рук и совершить такой же поворот влево. Повороты влево и вправо считаются за 1 раз. Выполняют упражнение 4 раза.

Упражнение «ударакрасасана» (поза сокращения живота) Исходное положение. Сохраняя расстояние между параллельно поставленными ступнями, сядьте на корточки, ладони положите на колени. Затем коснитесь левым коленом пола перед правой ступней, а туловище и голову поверните влево как можно дальше, при этом ладонью правой руки прижимайте правое бедро к животу, чтобы надавить ею на правую часть живота. Смотреть надо позади себя, чтобы усилить перекручивание туловища и давление на живот. Затем те же движения выполните в другую сторону, пометав положение ног. Поворот влево и вправо считается за 1 раз. Выполнять упражнение надо 4 раза. Важно начинать это упражнение с поворота влево, так как восходящая ободочная кишка находится слева, и это способствует правильному продвижению содержимого по толстому кишечнику.

После выполнения этих 4 упражнений следует выпить еще 1 стакан солевого раствора и снова повторить серию из 4 упражнений, затем выпить подсоленную воду. Продолжать чередование питья воды и упражнений нужно до тех пор, пока не выпьете 6 стаканов воды. После выпитого 6-го стакана солевого раствора должны появиться позывы к дефекации. Если это произошло, то сходите в туалет и освободите толстый кишечник в позу ворона, т. е. сидя на корточках. Если же после принятия 6 стаканов солевого раствора и выполнения 4 упражнений по схеме кишечник не опорожнился, то делается упражнение «удар шактивардхак». Если и после этого не произошла эвакуация содержимого кишечника, то вновь повторяются 4 упражнения. Чтобы правильно выполнить данную процедуру, приходится выпивать 10-16 стаканов приготовленного раствора. После окончания выполнения процедуры «шанкх пракшала-на» нельзя голодать, в течение 1 ч необходимо приготовить пищу и съесть ее. Можно начинать есть уже на 30-й минуте после выхода из «шанкх пракшаланы», но не позже чем через 1 ч. Первая еда должна быть простая: вареный рис без соли и жира, жидкая каша из пшеницы (или ячменя, овса и т. д.). К каше добавляют морковь. По объему количество пищи не превышает одной тарелки. Не следует пить воду или запивать ею еду. Сильную жажду лучше утолить настоем трав, шиповника. Во второй прием пищи уже разрешается принимать вареные овощи, фрукты, каши. Через сутки можно будет вернуться к своему обычному рациону, но нельзя употреблять продукты животного происхождения, молочные продукты, включая творог, специи, алкоголь, минеральные воды, сырые фрукты, орехи. Процедуру «шанкх пракшалана» желательно проводить 2-4 раза в год.

Эта процедура противопоказана при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при поносе и дизентерии, остром колите (а при хроническом колите, наоборот, она очень эффективна), при туберкулезе кишечника, злокачественных новообразованиях, кишечной непроходимости. С помощью этой процедуры хорошо удаляются шлаки, токсины. Она тонизирует пищеварительную систему. Улучшается работа печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Процедура помогает выработать прочный иммунитет ко всем имму-нозависимым заболеваниям.

Процедура очищения «павана-муктасана» (поза для отведения газов).

Исходное положение. Ложитесь на спину, руки расположены вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. Смотреть надо прямо перед собой. Сделайте спокойный медленный вдох через нос, выпятите живот, задержите дыхание и поднимите правую ногу верх, согнув ее в колене. Обхватите ногу за голень двумя руками и плотно прижмите бедро к животу, оставаясь в таком положении 3-5 с. Затем опустите руки в исходное положение, ногу выпрямите в колене (пальцы ног не вытягивайте) и одновременно с выдохом через нос опустите ногу в исходное положение. То же самое надо сделать и левой ногой, оставив правую ногу в исходном положении. Потом хорошо сделать такие движения двумя ногами вместе. Движения правой и левой ногой или двумя сразу считаются за 1 раз. Упражнение повторяется 2-3 раза. Внимание при упражнении необходимо сосредоточить на кишечнике.

Процедура «павана-муктасана» помогает отводить газы из кишечника, предотвращает запоры, снимает боли в спине и животе, которые вызываются этими нарушениями функции кишечника. Данная поза также улучшает работу печени и желчного пузыря, укрепляет мышцы живота, уменьшает жировые отложения на передней брюшной стенке.