Для живота. Сидя на мяче, переступайте ногами вперед до тех пор, пока ваша поясница не окажется на середине мяча. Расположите пятки строго под коленями, расставьте стопы на ширину бедер и направьте носки вперед. Согните руки, разведите локти в стороны, расположите кисти за головой, слегка касаясь области за ушами. Делая выдох, напрягите пресс и, опираясь поясницей на мяч, поднимите вверх голову, плечи и лопатки. В момент подъема не сводите локти и не опускайте бедра вниз (рис. 74). На вдохе опустите голову и плечи обратно на мяч. Делайте скручивания корпуса (2 подхода из 8-12 повторов).
Для осанки. Это упражнение укрепляет мышцы вдоль всего позвоночника от основания черепа до самого копчика, а также пресс и ягодицы, но самое главное, помогает развить «ощущение правильной осанки» и чувство равно-

Рис. 74
весия, так как дает возможность гармонично напрячь все тело от макушки до кончиков пальцев ног и рук.
Итак, сядьте на мяч, выпрямите спину, расправьте плечи, вытяните руки перед собой. Удерживая пресс, спину и ягодицы напряженными, переступайте ногами вперед, постепенно отклоняя корпус назад, до тех пор, пока ваша голова и плечи не окажутся на мяче.
Исходное положение для предстоящего упражнения — лежа на мяче головой и плечами, избегая прогиба в спине и провисания бедер. Стопы располагаются точно под коленями на ширине бедер, образуя прямой угол, руки прямые, ладони вместе за головой, туловище, бедра и выпрямленные руки расположены горизонтально полу и вытянуты по одной линии. Проследите за тем, чтобы ваши стопы были поставлены параллельно, а носки смотрели вперед. Удерживая баланс на мяче (для этого напрягая пресс, спину и ягодицы), поднимите и выпрямите одну ногу в колене, вытяните носок (рис. 75). Дышите ровно и спокойно. Задержитесь в этом положении, считая до 5, и смените ногу. Это будет один повтор. Если вам тяжело удерживать постоянный баланс, между повторами опускайте руки вниз, на пол.

Рис. 75
Для ног. Лягте на спину, зажмите мяч стопами. Поднимите прямые ноги и, удерживая их под углом 45 градусов к полу, на выдохе выполняйте перекаты мяча ногами: одна нога сверху, другая снизу (рис. 76). Сделайте 8-10 повторов, считая за один повтор перекат мяча в одну и другую сторону.

Для ягодиц. Продолжая лежать на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, поставьте пятки на мяч так, чтобы колени находились точно над бедрами. Поднимайте бедра вверх, сначала напрягая пресс, а потом ягодицы, до тех пор, пока корпус не образует прямую линию (рис. 77). Опустите бедра на пол, не скругляя спину. Выполните 2 подхода по 8-12 повторов.

Рис. 77
Для рук и груди. Встаньте на колени перед мячом, лягте на него животом. Переступайте руками вперед до тех пор, пока ваши бедра и колени не окажутся на мяче. Поставьте ладони чуть шире плеч и, удерживая корпус ровно, на выдохе сгибайте, а на вдохе разгибайте локти (рис. 78). Нагрузка увеличится, если вы откатитесь от мяча максимально далеко и будете опираться на него лишь голенями и ступнями. Сохранять равновесие будет легче, если удерживать пресс напряженным. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторов.