Как уже говорилось, на этом этапе мы основное внимание уделим тем четырем сферам человеческой жизни (зарядка, диета, сон, отдых), где физические стрессы чувствуют себя
вольготнее всего. Какая из них (а может, и все четыре) наиболее существенна для вашей цели - снижения беззащитности перед стрессами - определите вы сами.
Зарядка
Регулярные занятия зарядкой повышают нашу психическую устойчивость к стрессовым ситуациям. Зарядка может быть прекрасным средством от напряжения и скуки, осо-5енно если приходится целыми днями сидеть за столом или шибаться однообразной работой.
Кто поддерживает свою физическую форму, спит гораздо лучше тех, кто зарядкой пренебрегает. К зарядке относятся не только упражнения дома перед зеркалом, но и посещение фитнес-клуба, спортзала, бассейна или теннисного корта. Все это - способы поддержать (а иногда и обрести) физическую форму. Да и знакомство и общение с новыми людьми также помогает на время снять тревоги и заботы и отвлечь внимание от симптомов паники.
Все мы, конечно, разные по своему физическому и психическому складу, запасу жизненных сил и удовольствие получаем, соответственно, от разных физических нагрузок. Позаниматься на пару с другом бывает порой не только приятно, но и полезно, особенно в те дни, когда вы несколько не уверены в себе. Другие же, наоборот, предпочитают всегда заниматься в одиночестве. Выбирая для себя тип и программу зарядки, удостоверьтесь, что будете выполнять ее с удовольствием, а не просто по обязанности. Если после каждого, выполненного с удовольствием упражнения, всякая жилочка в вашем теле не запоет-зазвенит от радости, вспомните те дни, когда вы были моложе и, вероятно, здоровее. Какая физическая нагрузка или зарядка доставляла вам наслаждение в школьные годы? А в юности?
Если вы занимаетесь зарядкой лишь от случая к случаю, избегайте перегрузок. Начните с ежедневной прогулки в несколько минут и только потом переходите к более продолжительным, но легким упражнениям. Если вы не занимались уже несколько месяцев, то перед тем как приступать к выбранной программе, пройдите обследование.
Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать и выполнять программу физических нагрузок:
  • о упражнение должно доставлять вам удовольствие;
  • о оборудование и одежда должны соответствовать случаю;
  • о начинайте с легких упражнений и лишь постепенно переходите к более энергичным;
  • о если занимаетесь на пару, то лучше - с единомышленником;
  • о разработайте конкретную программу и старайтесь заниматься каждый              день или

хотя бы через день, в одно и то же время, следуя своей программе;
  • о если вы - новичок, "наградите" себя чем-нибудь за не уклонные занятия в течение первых двух недель;
  • о не злитесь на себя за неудачи, перерывы и заминки: просто не затягивая возвращайтесь к занятиям.

Представляете, как расправит крылья ваш дух, когда вы впервые ощутите, что становитесь крепче и телом, и душою!
Те, кто страдает паническим неврозом, беспокоятся, как бы от зарядки не стали усиливаться симптомы паники. Да, конечно, от нагрузки сердце начнет биться быстрее, вы будете обливаться потом и румянцем, дышать чаще и напряженнее, но помните - все

это нормальные спутники физической активности. И пусть для вас эти признаки связаны с приступами паники, но в действительности они никакого отношения к страху не имеют, поскольку являются естественным результатом физической нагрузки. Не забывайте об этом, да и вообще, относитесь к ним как естественной, здоровой реакции здорового тела на здоровую нагрузку.
Если у вас есть сомнения относительно своей программы, начните с каких-нибудь совсем уж легких упражнений, вроде ежедневных неспешных прогулок. Даже они помогут вам улучшить свое физическое состояние, и вы вскоре заметите, что дышите ровнее и спокойнее, да и сердце уже не так часто норовит выпрыгнуть из груди. Когда же будете более уверены в своей форме, можете приниматься и за энергичные упражнения по программе. И помните: лучше незамысловатая, легкая, но регулярная зарядка, чем вообще никакой.
Страх высунуть нос из дому поначалу может ограничить вам выбор зарядки, особенно если вы страдаете еще и агорафобией. Если так, можно попросить кого-то из друзей или родных сопровождать вас, или, по возможности, заниматься зарядкой дома, пока не будете достаточно уверены в себе, чтобы покинуть свою "уютную крепость".
Питание и лекарственные препараты
Итак, как мы уже убедились, физическое здоровье тесно связано с душевным. Поэтому первый шаг на пути одоления стрессов - есть умеренно и то, в чем действительно нуждается ваше тело. Даже если вы питаетесь чем попало, хотя бы делайте это не от случая к случаю, а регулярно, чтобы избежать резких перепадов уровня сахара в крови. Такие перепады способны вызвать симптомы "страха".
Злоупотребляя кофе, чаем, колой, а также объедаясь шоколадом или иной пищей с повышенным содержанием кофеина или других стимуляторов, вы излишне возбуждаетесь и тем самым увеличиваете вероятность приступов паники. Причем для подобного эффекта вовсе не обязательно поглощать чай или кофе литрами: если вы относитесь к числу тех немногих, кто особенно восприимчив к этим веществам, достаточно и небольшой порции.
Сильным стимулятором, увеличивающим чувство страха, является и никотин. Если вы курите, то, бросив, сразу же почувствуете себя значительно лучше как физически, так и душевно. Если вы - заядлый курильщик и все-таки хотите избавиться от этой привычки, то лучше обратитесь за помощью к соответствующим специалистам. Вас снабдят необходимой программой, учитывающей, как избегнуть неприятных симптомов, которые могут усилить страхи.
Мы уже уяснили, какую важную роль в провоцировании приступов паники играет алкоголь. Поэтому, если хотите избавиться от панического невроза, следите за тем, сколько "принимаете на грудь", и за тем, чтобы это количество было много ниже уровня, рекомендуемого для вашего пола и веса. В настоящее время рекомендуемый максимум - две стандартные порции в день для женщин и четыре - для мужчин. (Стандартная порция равняется 100 г вина или 30 г крепкого спиртного, или 250 г пива.)
В качестве итога, руководствуясь этими соображениями, хотим дать несколько рекомендаций по правильному питанию:
  • в достаточном количестве ешьте фрукты и овощи;
  • ежедневно употребляйте побольше жидкости, особенно воды;
  • если хотите сбросить вес, то не с помощью суровых диет или физических перегрузок;
  • питайтесь регулярно, не позволяйте себе, затянув потуже поясок, целый день бегать с пустым желудком;
  • постарайтесь ограничить количество выпиваемого кофе и чая;
  • употребляя алкоголь, также держитесь много ниже уровня, рекомендуемого для вашего пола и веса;
  • если курите - постарайтесь бросить сами или с помощью специалиста;
  • избегайте стимуляторов или психотропных препаратов, если только их не прописал ваш врач.

Сон
Большинству, чтобы выспаться, требуется 7-9 часов сна. Некоторым хватает меньше, некоторым нужно больше. Даже у ближайших родственников потребности в сне могут быть разными. От недосыпания (как и от излишка сна) вы чувствуете себя усталым, раздражаетесь по пустякам и с трудом выполняете повседневные обязанности. Кроме того, поди, как известно, делятся на "жаворонков" и "сов", первых самая продуктивная работа с раннего утра, вторые "раскочегариваются" лишь поздно вечером. Различаемся мы так же и по тому, насколько глубоко спим. Один едва успел голову до подушки донести - и уже третий сон видит, другой же то и дело бегает то на кухню попить, то в туалет, освободиться от выпитого; однако и те и другие на качество сна не жалуются. Кого-то пушкой не разбудишь, а кто-то просыпается от малейшего шороха. Один всю ночь вертится с боку на бок, словно на горячей сковородке, а другой в какой позе заснул - в той и проснулся.
Такого рода циклы сна считаются "врожденными", поэтому в корне изменить их хоть и возможно, но очень трудно, особенно за короткое время. Здесь важно, что у каждого из нас сложились собственные привычки сна. Не существует никаких "правил", когда ложиться спать, насколько глубок или продолжителен должен быть сон. Критерий один: просыпаетесь вы отдохнувшим и освеженным или же утомленным и вялым. Вот если сон не восстанавливает ваши силы, тогда, пожалуй, стоит проанализировать его характер. Например, легко ли вы засыпаете и просыпаетесь? Мучают ли вас постоянные ночные кошмары? Доводится ли вскакивать ни с того ни с сего серди ночи? Просыпаться слишком рано? Если хоть на один из этих вопросов ответ утвердительный, вы нуждаетесь в "дневнике сна", который поможет уточнить, в чем именно заключается проблема.
Дата Оценка качества сна Причина(ы) проблемы
3
июня
6 Проснулся от грозы за окном; боялся грома и молнии
4
июня
4 Выпил лишнего накануне вечером
5
июня
2 Беспокоился о работе, долго не мог заснуть


Рис. 4. Пример дневника сна
Образец такого дневника приведен на рис. 4. Следуя этой схеме, каждое утро записывайте, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете, оценивая это свое ощущение от
О              до 10, где 0 - "будто и не ложился вовсе", а 10 - "прекрасно отдохнул". Необходимо

будет и установить, из какой области "родом" ваши проблемы, чтобы знать, как их разрешить, дабы сон ваш улучшился.
Для этого существуют несколько основных стратегий. Возможно, вы и сами уже нашли какой-то способ высыпаться лучше, но вот какие еще имеются общепринятые средства:
  • за час до того как лечь спать, постарайтесь не заниматься ни тяжелым физическим (требующим больших энергетических затрат), ни умственным (требующим уси ленного внимания) трудом или иной деятельностью;
  • перед сном примите расслабляющую теплую ванну или душ;
  • на ночь выпейте стакан теплого молока (а не кофе);
  • постарайтесь перед самым сном не прикладываться к рюмке;
  • послушайте спокойную музыку или займитесь чем-нибудь умиротворяющим;
  • постарайтесь "отключить" все дневные тревоги и стрессы: о них вы подумаете наутро;
  • сделайте несколько релаксационных упражнений или послушайте специальные релаксационные записи (см. следующий раздел "Отдых (релаксация)").

Отдых (релаксация)
Отдых крайне важен для того, чтобы мы чувствовали себя хорошо и ощущали всю полноту жизни. Находя хотя бы Раз в неделю время, дабы просто насладиться этим миром, его радостями и своим пребыванием здесь, мы даем себе возможность "отпустить гайки" и подзарядить свои внутренние батарейки.
Все мы разные и удовольствие находим в разном. Одни лучше всего расслабляются медитируя, другие предпочитают ходить в кино. Кто-то отправляется на взморье, кто-то копается в саду или сидит на берегу или в лодке с удочкой. Некоторые каждый день часок-другой предаются сладкому безделью, иные же, наоборот, всю неделю работают без срока, зато потом "расслабляются" от души. Что бы ни предпочитали вы, важно уметь отбросить на время - и притом неважно, раз в день или в неделю, главное, регулярно - все заботы и тревоги и с наслаждением предаться любимому занятию.
Выбирая занятие для отдыха, убедитесь, что действительно получаете от него удовольствие, а не стараетесь кому-то угодить. В приведенной ниже таблице перечислите, чем вы с радостью занимаетесь на отдыхе. Это может быть то, что когда-то пришлось отложить до лучших времен, или то, чем вы мечтали заняться в один прекрасный день, или то, чем вы время от времени занимаетесь и сейчас.
Занятия в часы отдыха Как часто вы этим занимаетесь
1
2
3
4
5


Есть и еще один способ расслабиться, известный под названием последовательной мышечной релаксации. Эта техника, если практиковать ее регулярно, позволяет снять мышечное напряжение и иные симптомы стресса. Состоит она в поочередном напряжении и расслаблении основных групп мышц при постепенном замедлении дыхания. Чтобы упражнения давали эффект, их необходимо выполнять хотя бы раз в день. А если сможете два, то и пользы будет вдвое больше. Вообще же положительный результат наблюдался у

большинства через 2-3 недели систематических занятий. Если надумаете, то сперва выберите на дню удобное время, чтобы упражняться регулярно. Удобнее всего делать это с утра, когда вы только встали, и перед сном. Приводим таблицу, которая поможет вам не забывать о регулярности занятий.
В продаже имеются и специальные релаксационные записи, с помощью которых вы обучитесь этой технике. Если поначалу вы предпочтете воспользоваться этими записями, то потом попытайтесь позаниматься и без них, чтобы выучиться работать самостоятельно.
Овладев этой техникой, вы сможете выполнять мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности проделать полное. Например, в автобусе или поезде закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе "расслабься" и спокойно напрягите, а потом расслабьте Мышцы рук или ног. При некоторой тренировке такое мини упражнение может быть практически так же эффективно, как и полное.
  • Найдите удобное тихое место, где можно сесть или лечь, и удостоверьтесь, что в течение двадцати минут вам не помешают. Возможно, придется даже попросить близких (или соседей), чтоб вас не беспокоили, или просто запереться.
  • Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, постепенно замедляя и выравнивая его. Несколько раз на выдохе мысленно произнесите "расслабься".
  • Напрягите правую ступню, как можно сильнее поджав пальцы, сконцентрируйтесь на этом напряжении. Медленно на выдохе ослабьте напряжение, произнося "расслабься".
  • Теперь напрягите икроножную мышцу и какое-то время удерживайте напряжение. Медленно на выдохе ослабьте напряжение.
  • Последовательно "пройдитесь" по всему телу, точно так же напрягая и расслабляя поочередно мышцы правой ноги, левой ноги, ягодиц, спины, брюшные, грудные, плечевые, левой руки, левой кисти и пальцев, правой руки, правой кисти и пальцев, шеи, челюстные, рта, глаз и лба.
  • Мысленно прочувствуйте свое тело: не осталось ли где какого напряжения. Если осталось, потратьте еще несколько минут, но напряжение снимите.
  • Медленно откройте глаза. Постарайтесь удержать в себе это ощущение расслабленности на весь оставшийся день, если занимались с утра, или до того, как уляжетесь спать, если занимались вечером.

Рис. 5. Методика последовательного мышечного расслабления
Форма для отслеживания эффективности упражнений по мышечному расслаблению. Оценка эффективности - от 0 до 10, где 0 - полная бесполезность, а 10 - максимальная эффективность


Понедельни
к

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресень
е

Утро
Оценка
эффективност
и
Комментарии

~

~

~

~

~

~

~









Понедельни
к

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресень
е

Вечер












Оценка
эффективност
и
Комментарии

~

~

~

~

~

~

~









Краткий обзор этапа 2
На этом этапе мы проанализировали некоторые способы улучшения физического здоровья
и,              соответственно, вашей уязвимости перед стрессами. Теперь, дочитав главу, попытайтесь ответить на вопросы касательно вашего нынешнего образа жизни и того, как его можно изменить в лучшую сторону.
  • Занимаетесь ли в настоящее время регулярно какой-нибудь зарядкой? Если нет, то какой именно (и именно регулярно) хотели бы заняться?
  • Как вы питаетесь? Регулярно? Стали меньше пить чаю, кофе, есть шоколада? Бросаете курить? Уверены, что снизили количество выпиваемых рюмок до безопасного уровня?
  • Как засыпаете и просыпаетесь - легко или с трудом? Просыпаетесь слишком рано? Что можете сделать для улучшения сна?
  • Даете ли себе достаточно времени для отдыха и релаксации? Если нет, то как можете изменить свое расписание, чтобы это исправить?
  • Когда можете выполнять упражнения последовательной мышечной релаксации? Уверены ли, что будете иметь возможность заниматься хотя бы один раз, а лучше два, в день?

Изменить образ жизни так, чтобы он стал менее стрессовым, скоро не удастся - могут понадобиться недели, а то и месяцы. Не исключены и непредвиденные препятствия. Но если вы уже начали хотя бы с незначительных перемен, то и крупные не покажутся вам такими уж неодолимыми или пугающими. Тем не менее убедитесь, что не пытаетесь "объять необъятное", да еще поспешно, и что спокойно и рассудительно воспринимаете возможные перерывы и заминки. Помните: все они временны, а потому важно как можно скорее возвращаться к программе.