В последних двух разделах мы рассматривали, как негативные мысли о себе и собственной способности справляться с трудностями в различных ситуациях приводят к возникновению симптомов страха и приступов паники, и как оспаривание этих мыслей ослабляет страх, превращая нашу чрезмерную встревоженность в нечто

"безосновательное". Следующая ступень преодоления негативных (неприятных, беспомощных) мыслей замена их положительными.
Что вы желали бы сказать себе, какие мысли предпочли бы иметь в голове вместо этого наводящего тоску мрачного хоровода, который навлекает на вас страх? Большинство хотело бы иметь возможность сказать "Я могу с этим справиться" или "Я поправлюсь". Какими словами вы хотели бы подбодрить себя, в следующий раз, при другом затруднении? Взгляните на примеры на рис. 9 и дополните имеющиеся там ситуации и мысли своими, которые предпочли в трудных для себя обстоятельствах.
Ситуация Позитивная мысль
В универмаге: "Я могу контролировать страх"
У парикмахера: "А вот возьму и буду наслаждаться процессом стрижки"

Рис. 9 Примеры позитивного мышления


А теперь попробуйте самостоятельно пройти весь этот 3-этапный процесс. Припомните, когда вы в последний раз испытывали страх или панику, и те разновидности негативных мыслей, что роились в вашем мозгу. Сперва опишите ситуацию.
Ситуация:
Теперь запишите все негативные мысли, какие вспомните, будь то о себе или о ситуации. Негативные мысли:
Как можно было бы оспорить эти мысли? Попытайтесь усомниться в их обоснованности, используя метод, описанный в предыдущем разделе. Каким образом превратить их в "безосновательные"?
Оспаривание негативных мыслей:
Заметили, как, усомнившись в достоверности негативных мыслей, вы стали ощущать меньше страха по поводу той же ситуации? Удалось вам сделать негативные мысли менее вероятными и более безосновательными? Если да, то на последней стадии осталось только заменить их позитивными, целесообразными, нужными в той же ситуации. Какими словами вы могли бы себя подбодрить?
Позитивные мысли:
Поначалу это упражнение покажется трудноватым. Но со временем и практикой вы почувствуете, что все лучше и лучше распознаете и оспариваете негативные мысли и, в конце концов, сможете без труда заменять позитивными, чем бы ни занимались. Чтобы легче было тренироваться, используйте приведенную ниже таблицу отслеживания.

Форма для отслеживания замены негатиных мыслей.
Степень страха оцените от 0 до 10, где 0 - полное его отсутствие, а 10 - крайняя
степень.
День/дата Негативная
мысль
Степень
страха
Оспаривание
негативной
мысли
Замена ее на
позитивную/целесообразную