Может выясниться, что каких-то мест вы старательно избегаете, а в какие-то хоть и идете, но крайне неохотно, поскольку боитесь. Каких именно ситуаций или действий вы всячески избегаете? Перечислите их все в контрольной таблице, приведенной ниже. Заполнив ее, дайте оценку этим ситуациям или действиям по степени затруднения, которое испытываете, когда попадаете в них или при одной только мысли. Систему оценки берем уже привычную: от О (отсутствие страха или затруднений) до 10 (крайний страх или серьезные затруднения).
Контрольная таблица отслеживания ситуаций, в которых страх возникает чаще всего.
Ситуация Убежать
невозможно
Я в
замешательстве
Помощи
ждать
неоткуда
Сойду с ума,
потеряю
сознание


Контрольная таблица отслеживания ситуации или поступков, которых вы стремитесь избегать
Ситуация Острота страха (0-10)





Краткий обзор этапа 1
Проследив за своими приступами паники и стремлением избегать пугающих ситуаций в течение нескольких дней, вы увидите, как постепенно выстраиваются определенные модели вашего поведения, благодаря чему сами начнете его лучше понимать. А выучившись понимать, сможете в проблемных ситуациях быстрее "ухватывать" причину
и,              сосредоточившись, применять полученные навыки для скорейшего преодоления страха. В конечном счете это поможет вам побороть и приступы паники, и агорафобию.
  • В начале главы мы попросили вас записать тот комплекс симптомов, которые сопровождают вас во время депрессии. Затем вы сделали то же самое в отношении страха. Смогли ли вы составить подробный перечень? Можете ли перечислить все испытываемые симптомы? В следующий раз, когда какой-то из них или все сразу нахлынут на вас, попытайтесь сказать себе "да ведь это, наверное, страх", а не делать скоропалительный вывод, будто у вас серьезный физический недуг, или "едет крыша", или вы вот-вот покинете сию юдоль скорби. Целью второго упражнения было научиться распознавать, какого рода ситуации и связанные с ними страхи наиболее часто провоцируют приступы паники. Как по-вашему, не случаются ли они чаще в какое-то определенное время суток? Может быть, одни ситуации для вас более переносимы, нежели другие? Отслеживая приступы паники, вы сможете обращать более пристальное внимание на те факторы, которые способствуют развитию ваших страхов. Например, если приступы паники случаются чаще в конце дня, то основной причиной, скорее всего, является усталость. Если же они происходят ночью, то, возможно, перед сном вы слишком углубились в воспоминания о дневных тревогах и заботах, а может быть, просто переборщили с кофе на ночь. "Отлучение от рюмки" при злоупотреблении алкоголем также может сыграть отрицательную роль.
  • Третье упражнение было рассчитано на то, чтобы помочь вам осознать ситуации, когда симптомы обостряются. Вам нужно было составить перечень ситуаций, в которых пугающие мысли посещают вас чаще всего. Испытываете ли вы в конкретных обстоятельствах какие-то особые страхи и тревоги? Какие именно? О способах их преодоления речь пойдет на этапе 4, однако чем раньше вы их осознаете, тем успешнее начнете с ними бороться.
  • В четвертом упражнении мы отслеживали характерное для агорафобов стремление избегать пугающих ситуаций и оценивали остроту симптомов, в этих ситуациях возникающих. Такое оценивание поможет ставить перед собой реальные цели, когда вы будете стараться противостоять своим страхам. Тщательно и неспешно прорабатывая эту таблицу в течение всей программы от легкого к трудному, вы постепенно научитесь преодолевать неудержимое стремление избегать таких ситуаций.

Желательно, чтобы каждую неделю в одно и то же время вы просматривали таблицы отслеживания и суммировали свои успехи. Прежде чем переходить к этапу 2, который трактует жизненные факторы, способствующие развитию приступов паники, убедитесь, что вы не менее недели работали со всеми таблицами отслеживания.