предыдущая
к содержанию
следующая

  ЭАР (расслабление с помощью выдоха)

  Овладение техникой этого упражнения - первый шаг на пути превращения ваших умений расслабляться в навык, который можно применять в различных реальных жизненных ситуациях. За 10-15 секунд новая техника расслабления (ЭАР) позволит вам ощутить то же расслабление мышц и успокоение тела, которого вы достигали другими упражнениями (КАП+КАТ), выполняя их в полной программе. В этом случае расслабление будет не столь полным, но достаточным, чтобы моментально удалить неосознанное физическое напряжение.
Выполняйте это упражнение каждый раз, едва вспомнив о нем. Не подсчитывайте, достаточно ли у вас времени. Не продумывайте его деталей. Не готовьтесь к его выполнению заранее.
Вы с удивлением увидите, как часто у вас есть возможность остановиться и физически расслабиться - даже не нарушая при этом привычного хода дела. Вы можете заняться этим, например, когда ждете лифт или стоите на перекрестке, дожидаясь зеленого света светофора.
Десятки раз в течение дня у вас есть возможность передохнуть. Нужно просто выработать такой навык, и он окупится. Вы будете учить и тренировать свой мозг отмечать ненужную, раньше неосознаваемую усталость тела, научитесь от нее избавляться.
Итак, вы чувствуете, что вам нужно расслабиться. Для этого вы, если можно, закрываете глаза и:
  1. Делаете по возможности глубочайший вдох, чтобы воздух проник до самых глубин легких. При выдохе полностью расслабьте тело, прочувствуйте расслабление всей мускулатуры, ее размягчение и вспомните, каким вы чувствуете тело по окончании упражнений КАП+КАТ. Сделайте так, чтобы тело пришло в состояние слабости и тяжести. Не думайте о том, стоите вы или сидите, - все равно вы не упадете. Бели стоите, перед закрыванием глаз держитесь за что-нибудь рукой.
  2. По возможности глубоко вдохните второй раз. При вдохе выберите наугай какую-либо мышцу (или пару мышц) из области головы, шеи и плеч. Как правило, вы сосредоточите свое внимание на тех мышцах, которые считаете напряженными, - брови, челюсти, мышцamp;, поднимающие плечи. При выдохе сконцентрируйте все наблюдение на них. Представьте себе, что чувствуете растворение и исчезновение напряжения - даже более полное, чем при первом выдохе.
  3. Как, можно глубже вдохните в третий раз - опять-таки так глубоко, чтобы не возникло неприятных ощущений. При выдохе сконцентрируйтесь на внутренних мышцах предплечий и кистей. Представьте, что они стали более теплыми и тяжелыми - как после КАТ. Только на этот раз они не лежат тяжело на полу, а свешены вдоль бедер или покоятся на них.
  4. Откройте глаза и продолжайте заниматься своими делами. Не делайте никаких заключений, никакого анализа. Проделайте упражнения без усилий, лишь сконцентрировав внимание. Со временем вы поймете, насколько это важно.

Для большей эффективности ЭАР каждый раз, проделав упражнения КАП+КАТ по полной программе, немного подождите. Останьтесь в Том же состоянии - физически пассивным, „растворенным”, как будто лежите на водной поверхности. Не открывайте глаз. Представьте себе, что вы находитесь в тех обстоятельствах, когда проделываете упражнения ЭАР (ждете зеленого сигнала и т. д.). Воссоздайте ситуацию как можно более полно. Представьте себе и ощутите, что вы чего-то ожидаете, выполняете ЭАР. Постарайтесь увидеть себя в этой реальной ситуации. Прочувствуйте себя таким же расслабленным, каким вы стали в момент окончания упражнения.
Затем прочувствуйте какую-либо другую реальную ситуацию и второе трехвдоховое расслабление. С этого момента в выполнение комплекса КАП+КАТ включайте 1-2 ЭАР.
Комбинация КАП+КАТ+вымышленное ЭАР поможет вам приучить мозг к ожиданию и принятию двух ситуаций одновременно - расслабления мышц и реального окружения.
Проделывайте ЭАР не только когда чувствуете действительную усталость, но и когда подумаете о ней, не только в случае нужды, а независимо от времени, места и обстоятельств - как можно чаще. Цель ЭАР - развить постоянный навык расслабления - внутреннюю привычку к регистрации своего состояния и саморасслабления.
предыдущая
к содержанию
следующая

Источник: Гельб Г., Зигель П.  , «Обезболивание без лекарств  » 1990

А так же в разделе «  ЭАР (расслабление с помощью выдоха) »