ВЕГАНСКИЙ БУТЕРБРОД СО ВКУСОМ ЯИЦ
(6 штук)
Этот бутерброд по вкусу и цвету похож на салат из яиц, при этом он не содержит ни холестерина, ни насыщенного жира.
V4 кг твёрдого тофу (1 чашка)

1. стебель порезанного зелёного лука
2. ст. ложки травяных специй 2 ст. ложки соевого майонеза 2 ч. ложки зернистой горчицы 12 кусков хлеба грубого помола

2 ч. ложки соевого соуса
1/4 ч. ложки кумина
1/4 ч. ложки куркумы
1/4 ч. ложки чесночного порошка

6. листьев зелёного салата

6 долек помидора
Разомните тофу так, чтобы получились отдельные кусочки. Добавьте к нему зелёный лук, пряные специи, веганский майонез, горчицу, соевый соус, кумин, куркуму, чесночный порошок и всё это тщательно перемешайте. Намажьте эту смесь на 6 кусков хлеба, добавьте листья салата, дольки помидора и сверху накройте бутерброд ещё одним куском.
В одном бутерброде: 246 калорий; 15 г белка; 38 г углеводов; 6 г жира; 6 г клетчатки; 452 мг натрия; калории белка - 20%; калории углеводов - 58%; калории жиров - 22%
БУТЕРБРОД С БАНАНОМ И ИЗЮМОМ
(2 штуки)
Детям очень нравится сладкий вкус этого блюда. Его можно подавать на завтрак, либо в качестве лёгкого перекуса.
4 ст. ложки арахисового масла              1 банан, порезанный на дольки
4 куска хлеба грубого помола              2-3 ст. ложки изюма
Намажьте на 2 куска хлеба равномерным слоем арахисовое масло. Положите на масло кусочки банана, затем посыпьте изюмом и сверху накройте другим куском хлеба.
В половине бутерброда: 203 калории; 7 г белка; 27 г углеводов; 9г жира; 4 г клетчатки;
124 мг натрия; калории белка - 13%; калории углеводов - 50%; калории жира - 37%
МЕКСИКАНСКИЕ БУРРИТО
(4 штуки)
Заверните в рулет рис и бобы. Это блюдо можно съесть дома, либо взять с собой в дорогу.

1. помидор, порезанный на дольки
2. стручка зелёного лука, порезанного 1/2 авокадо, без косточки, порезанный 1/2 чашки соуса «сальса»

Разогрейте бобы в кастрюле на плите, либо в микроволновке. Затем прогрейте на большой сухой сковороде каждую по отдельности тортилью (с обеих сторон). После этого выложите на каждую тортилью примерно V2 чашки бобов и V4 чашки риса. Сверху положите листья салата, помидоры, лук, авокадо и полейте соусом «сальса». Сверните тортиллью с начинкой по типу рулета.
В одной порции: 310 калорий; 12 г белка; 51 г углеводов; 8 г жира; 8 г клетчатки;
732 мг натрия; калории белка - 15%; калории углеводов - 64%; калории жиров - 21%
КЕСАДИЯС
(8 штук)
Эти кесадияс представляют собой слияние разных культур: восточное блюдо из жареного красного перца вместе с мексианскими кукурузными тортиллъями с соусом «сальса».
1 банка с нутом (бобы)
V2 чашки кусочков жареного сладкого перца 3 ст. ложки лимонного сока 1 ст. ложка тахини (твёрдое кунжутное масло)
V2 чашки порезанного зелёного лука
Промойте нут и поместите в блендер вместе с жареным перцем, кунжутным маслом, чесноком, кумином и лимонным соком. Измельчите так, чтобы получилась абсолютно однородная масса. Положите на тортилью 2-3 ст. ложки этой смеси, затем поджаривайте тортилью в большой сковородке с антипригарным покрытием на среднем огне. Посыпьте блюдо измельченными помидорами, зелёным луком и полейте соусом «сальса». Накройте всё это другой тортилльей и готовьте 2-3 минуты, пока нижняя тортиллья не станет горячей и мягкой. Затем переверните и поджарьте так же другую сторону. Выложите со сковородки и разрежьте на 2 части. Таким же способом приготовьте другие тортилльи.
В [2]/2 кесадии: 129 калорий; 5 г белка; 22 г углеводов; 3 г жира; 2 г клетчатки;
160 мг натрия; калории белка - 15%; калории углеводов - 67%; калории жиров - 18%
ПИЦЦА «ПИТА»
(6 штук)
Хлеб «пита» из цельной пшеницы идеально подходит для приготовления небольшой пиццы, а дети судоволъствием помогутукладыватъ на хлеб нарезанные овощи.
1 банка томатного соуса (400 г)
1 банка томатной пасты (200 г)
1 ч. ложка чесночных гранул
V2 ч. ложка сушеного базилика
6 кусков хлеба «пита» из цельной пшеницы
Предварительно разогрейте духовку до 200oC. Смешайте вместе томатный соус, томатную пасту, чесночные гранулы и специи. Переверните кусок питы и выложите на него 2-3 ст. ложки соуса, сверху положите овощи. Тоже самое сделайте с остальными кусками питы.
Положите куски пиццы на противень и выпекайте примерно 10 минут, пока края пиццы не станут слегка коричневыми.
В одной пицце: 153 калории; 6 г белка; 32 г углеводов; 1 г жира; 5 г клетчатки;
567 мг натрия; калории белка - 14%; калории углеводов - 78%; калории жиров - 8%
* * *