МАКАРОНЫ С ФАСОЛЬЮ И ОВОЩНЫМ СОУСОМ
(10 порций)
V2 стакана воды или овощного бульона              1 репчатый лук, порезанный
1 банка с консервированными помидорами              2 чашки грибов, порезанных
1 банка с консервированной фасолью              V2 ч. ложки паприки
1 сладкий перец, порезанный кубиками              V2 ч. ложки чёрного перца
1 морковь, порезанная кружочками              1 ст. ложка соевого соуса
1 ветка сельдерея, измельченного              200 г макарон в виде трубочек
В широой кастрюле вскипятите воду или овощной бульон, бросьте туда лук и тушите его на сильном огне примерно 5 минут, до размягчения. Затем уменьшите огонь до среднего уровня, положите в кастрюлю сладкий перец, морковь и сельдерей и готовьте их примерно 5 минут. После этого добавьте грибы, накройте кастрюлю крышкой и тушите 7 минут, периодически помешивая. Потом добавьте туда помидоры, фасоль, паприку, чёрный перец, соевый соус, накройте кастрюлю крышкой и готовьте 10-15 минут. В отдельной кастрюле сварите макароны, промойте их и соедините с соусом.
В 1 порции: 154 калории; 7 г белка; 30 г углеводов; 1 г жира; 6 г клетчатки;
128 мг натрия; калории белка - 18%; калории углеводов - 78%; калории жиров - 4%
ЛЕПЁШКИ «ТАКОС» С НАЧИНКОЙ (10 - 12 штук)
Основной ингредиент в приготовлении этих лепёшек - текстурированный овощной белок, который является соевым продуктом. Сегодня его можно найти во многих магазинах и супермаркетах.
1
репчатый лук, порезанный              1 ст. ложка пищевых дрожжей
2 зубчика чеснока, измельченного              1 ст. ложка соевого соуса
1/2 сладкого перца, порезанного кубиками              12 кукурузных тортиллий (лепёшки)
/4 чашки текстурированного овощного белка              /2 ч. ложки кумина
1 чашка томатного соуса              4 стебля зелёного лука, порезанного
2 ч. ложки порошка перца «чили»              1 помидор, порезанный кубиками
1 чашка листового салата, порезанного              1 авокадо, порезанный дольками
1/4 ч. ложки орегано              1/2 чашки соуса «сальса» или «тако»
В широкой кастрюле или сковороде вскипятите 1/2 стакана воды и тушите в ней примерно 5 минут лук, чеснок и сладкий перец, пока они не станут мягкими. Добавьте туда соевый текстурат, 1 стакан воды, томатный соус, порошок «чили», кумин, орегано, пищевые
дрожжи, соевый соус и тушите всё это на маленьком огне около 15 минут, пока смесь не станет сухой. На другой сковороде разогрейте тортиллью так, чтобы она стала мягкой, и выложите на неё [5] [6]/4 чашки с приготовленной начинкой, а затем сверните её вдвое. Обжарьте каждую сторону по 1 минуте. Украсьте тортиллью листовым салатом, луком, помидорами, авокадо и полейте соусом «сальса». Так же приготовьте остальные лепёшки.
В 1 лепёшке: 112 калорий; 5 г белка; 17 г углеводов; 3 г жира; 3 г клетчатки;
213 мг натрия; калории белка - 17%; калории углеводов - 58%; калории жиров - 25%
БУЛОЧКИ С ТУШЕНЫМИ ОВОЩАМИ
(4 порции)
1 репчатый лук, нарезанный 1 ч. ложка чесночного порошка (или гранул)
1 сладкий перец, порезанный кубиками 1 чашка соевого текстурата (овощного белка) 1 банка томатного соуса (400 г)
1 ч. ложка порошка перца «чили»
В широкой кастрюле вскипятите 1/2 стакана воды, положите туда лук, сладкий перец и тушите на сильном огне 5 минут. Добавьте в кастрюлю соевый текстурат, 1 стакан воды, томатный соус, яблочный сок, порошок «чили», чесночный порошок, яблочный уксус, соевый соус и горчицу. Готовьте их на среднем огне примерно 10 минут, часто помешивая, пока смесь не загустеет. Разрежьте булочки пополам и поджарьте в тостере. На каждую половинку булочки положите примерно 1/2 чашки овощной смеси.
1 булочка + 1 чашка овощной смеси: 248 калорий; 14 г белка; 46 г углеводов; 2 г жира; 8 г клетчатки; 1062 мг натрия; калории белка - 21%; калории углеводов - 69%; калории жиров - 10%
ЛАПША С ТУШЕНЫМИ ОВОШДМИ
(6 порций)
Это блюдо готовится на основе вегетарианской лапши быстрого приготовления.
1/2 чашки белокочанной капусты,
нашинкованной

1. чашка брокколи, порезанной
2. упаковки вегетарианской лапши

быстрого приготовления
В широкой кастрюле вскипятите 1/2 стакана воды, положите туда лук, чеснок и тушите 5 минут. Затем положите сельдерей, грибы, белокочанную капусту и брокколи. Добавьте к овощам лапшу, предварительно разломанную на кусочки, 1 пакетик специй, прилагаемых к лапше, и 1 стакан воды. Всё это перемешайте, накройте кастрюлю крышкой и готовьте на среднем огне 5-7 минут, пока овощи и лапша не станут мягкими. Периодически помешивайте их и добавляйте немного воды, если масса начнёт прилипать к дну.
В 1 порции: 113 калорий; 5 г белка; 24 г углеводов; 0,1 г жира; 2 г клетчатки;
169 мг натрия; калории белка - 18%; калории углеводов - 81%; калории жиров - 1%
Подогрейте оливковое масло в широкой кастрюле, либо в сковороде, положите туда лук и чеснок и готовьте минут 5. затем добавьте помидоры, специи, чёрный перец, яблочный сок и готовьте их 15-20 минут. Сварите спагетти, промойте и соедините с соусом.
В 1 порции: 169 калорий; 10 г белка; 28 г углеводов; 2 г жира; 5 г клетчатки;
121 мг натрия; калории белка - 23%; калории углеводов - 68%; калории жиров - 9%
СПАГЕТТИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
(4 порции)
Это блюдо можно подавать с овощами, приготовленными на пару.


2 ст. ложки рисового уксуса

1. ст. ложка сахара
2. зубчика чеснока, измельченного 1/2 ч. ложки молотого имбиря

Сварите спагетти и затем промойте их. В широкой кастрюле смешайте в однородную массу арахисовое масло, воду соевый соус, уксус, сахар, чеснок и имбирь. Немного поджарьте эту смесь до густого состояния. Положите в кастрюлю спагетти, всё это перемешайте и сразу же подавайте на стол.
В 1 порции: 30 калории; 12 г белка; 30 г углеводов; 16 г жиров; 4 г клетчатки;
520 мг натрия; калории белка - 14%; калории углеводов - 39%; калории жиров - 47%
ПИРОГИ С НАЧИНКОЙ ИЗ ТОФУ И ГРИБОВ


(8-10 порций)
Для приготовления соуса вскипятите в широкой кастрюле V2 стакана воды, положите туда лук, чеснок и тушите примерно 5 минут. Затем положите грибы и петрушку, уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте минут 5, пока грибы не станут мягкими. Добавьте помидоры, яблочный сок, 1 стакан воды, базилик, орегано, семена фенхеля и чёрный перец и смешайте с другими ингредиентами. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 15 минут, периодически помешивая.
Для приготовления начинки измельчите петрушку и чеснок в блендере. Затем добавьте в блендер тофу, базилик, орегано, чабрец, мускатный орех, соль, чёрный перец и прокрутите все ингредиенты до получения однородной массы.
Предварительно разогрейте духовку до 200оС. В форму для выпекания размером примерно 30 x 80 см налейте томатный соус. Выложите на небольшие пластины из теста приготовленную смесь и положите в форму для выпекания. Смажьте пироги оставшимся томатным соком и плотно накройте форму фольгой. Выпекайте около 1 часа.
В 1 порции: 155 калории; 8 г белка; 26 г углеводов; 3 г жира; 3 г клетчатки;
246 мг натрия; калории белка - 20%; калории углеводов - 64%; калории жиров - 16%
МАКАРОНЫ С ПЕРЦЕМ ЧИЛИ (10 порций)
300 г макарон
1 банка консервированной кукурузы (400 г) 1 банка консервированной фасоли (400 г)
1 сладкий перец, порезанный кубиками 1 банка консервированных помидор (800 г)
Сварите макароны и затем промойте их. В большую кастрюлю с [7] [8]/2 кипящей воды положите лук, чеснок и готовьте их минут 5. Положите в кастрюлю сладкий перец, помидоры, фасоль, кукурузу вместе с их соусом, а также молотый перец чили и кумин. Накройте кастрюлю крышкой и тушите овощи на среднем огне 20 минут, периодически помешивая. Соедините приготовленный соус с макаронами.
В 1 порции: 156 калорий; 10 г белка; 29 г углеводов; 1 г жира; 6 г клетчатки;
432 мг натрия; калории белка - 24%; калории углеводов - 71%; калории жиров - 5%
ЗАПЕКАНКА ИЗ ОВОЩЕЙ, ТОФУ И РИСА
Основа этого блюда - овощи, крупа и соя, а также его можно подавать с картофельным пюре. Овощи должны быть очень мелко порезаны. Для этого вы можете воспользоваться кухонным комбайном.
Предварительно разогрейте духовку до 200 0С. В большой миске смешайте рис, хлебные шарики, грецкие орехи, лук, сельдерей и морковь. Растолките тофу вручную, либо в блендере так, чтобы получилась однородная масса. Положите её в общую миску и добавьте туда кетчуп, соевый соус, горчицу и черный перец. Хщательно все перемешайте и переложите в форму для выпекания размером примерно 15 x 30 см, смазанную растительным маслом. Сверху эту смесь полейте кетчупом. Выпекайте 1 час, затем дайте блюду постоять минут 10 и после этого подавайте на стол.
Из остатков этого блюда можно сделать вкусный бутерброд: холодную запеканку положите на кусок хлеба из цельной пшеницы, добавив листовой салат, кусочки помидора и веганский майонез.
В одной порции: 154 калории; 6 г белка; 15 г углеводов; 8 г жира; 2 г клетчатки;
572 мг натрия; калории белка - 16%; калории углеводов - 37%; калории жиров - 48%
КАША «ПОЛЕНТА» С ТОФУ И ПЕРЦЕМ ЧИЛИ
(4 порции)
Это блюдо можно также использовать как начинку для гамбургеров или подавать в качестве гарнира к бурому рису.
2 чашки вареной каши «полента» (из кукурузы)              2-3 ч. ложки молотого перца чили
1 ч. ложка чесночных гранул или порошка              1 репчатый лук, порезанный
1 сладкий перец, порезанный кубиками              2 ст. ложки яблочного уксуса
1 ст. ложка соевого соуса              500 г твёрдого тофу, размятого
1 банка томатного соуса (400 г)              1 ч. ложка зернистой горчицы
1 ст. ложка сахара или др. подсластителя              1 ст. ложка оливкового масла
В широкой кастрюле или сковородке подогрейте оливковое масло, положите туда лук, сладкии перец и тушите около 5 минут. Затем положите размятый тофу, перемешайте все это и готовьте 5 минут. Добавьте томатный соус, сахар, молотый чили, чесночные гранулы, уксус, соевый соус и горчицу. Накроите крышкой и готовьте так на среднем огне минут 15, часто помешивая. При подаче на стол выложите поленту на тарелки и сверху положите приготовленный овощной соус.
В одной порции: 160 калорий; 7,5 г белка; 24 г углеводов; 5 г жира; 3 г клетчатки;
406 мг натрия; калории белка - 18%; калории углеводов - 56%; калории жиров - 26%
ЗАПЕЧЕННЫЕ БОБЫ
(8 порций)
Бобы вы можете «запечь» на плите, либо в духовке. Чем дольше вы будете их готовить, тем вкуснее они получатся. [9]
Промойте бобы, затем замочите их в воде (6 стаканов) на 6-8 часов или на всю ночь. После этого слейте эту воду, положите бобы и лук в кастрюлю со свежей водой (над бобами должны быть 3 см воды). Доведите воду до кипения, затем накройте крышкой и варите около 2 часов. После этого добавьте томатный соус, чёрную патоку, горчицу, уксус, чесночные гранулы, соль и варите с приоткрытой крышкой на очень маленьком огне примерно 1-2 часа. Либо переложите в огнеупорную посуду и запекайте в духовке 23 часа при 200 0С.
В 1 порции: 166 калорий; 6 г белка; 36 г углеводов; 0,6 г жира; 6 г клетчатки;
520 мг натрия; калории белка - 14%; калории углеводов - 83%; калории жиров - 3%
ЗАПЕЧЕННЫЙ ТОФУ
(6 порций)
Запеченный тофу является вкусным самостоятельным блюдом, а также может использоваться для приготовления бутербродов. Для этого блюда нужно выбирать по- настоящему твёрдый тофу, если же продукт не отвечает этим требованиям, то вы можете спрессовать его, как указано ниже.
500 г твёрдого тофу 1/4 чашки кетчупа 1/4 стакана яблочного сока 2 ст. ложки яблочного уксуса 1 ст. ложка соевого соуса
Если тофу недостаточно твёрд, то вы можете сделать следующее: накройте противень чистым тонким полотенцем. Разрежьте тофу на кусочки толщиной в 1 см и выложите в один слой на полотенце. Накройте тофу другим полотенцем и сверху положите разделочную доску. Поместите на разделочную доску несколько тяжёлых предметов (банки с консервированными продуктами и т. д.) и оставьте так на 30 минут.
А пока приготовьте соус барбекю: в маленькой миске смешайте кетчуп, яблочный сок, уксус, соевый соус, луковый и чесночный порошок, чёрный и кайенский перец.
Выньте тофу из под пресса, дайте стечь лишней жидкости и аккуратно положите его в небольшой полиэтиленовый пакет, в который затем налейте приготовленный соус. Хорошенько запечатайте (или завяжите) пакет и слегка помните тофу через пакет, чтобы соус полностью его окутал и пропитал. После этого отправьте продукт в морозилку на 4 часа или дольше (лучше на всю ночь) и периодически переворачивайте запакованный тофу, чтобы все его кусочки находились в соусе.
Предварительно разогрейте духовку до 200 0С. Выньте тофу из пакета и положите в стеклянную огнеупорную посуду. Полейте блюдо оставшимся соусом и отправьте в духовку (не накрывая его) примерно на 35 минут, пока он не станет сухим, с золотистокоричневой коркой.
В 1 куске: 91 калория; 7 г белка; 10 г углеводов; 4 г жира; 1 г клетчатки;
213 мг натрия; калории белка - 27%; калории углеводов - 39%; калории жиров - 34%
БОБЫ С ПЕРЦЕМ ЧИЛИ (9 порций)
Это блюдо можно подавать с кукурузным хлебом или кукурузной кашей «полента».
2 банки по 400 г с пятнистыми бобами (пинто) 1 ч. ложка чесночных гранул/порошка 1 ст. ложка луковых гранул/порошка 1 банка с нарезанным перцем чили (150 г)
Положите все ингредиенты в кастрюлю и готовьте их на среднем огне 15 минут, периодически помешивая.
В 1 порции: 132 калории; 10 г белка; 23 г углеводов; 0,3 г жира; 6 г клетчатки;
472 мг натрия; калории белка - 30%; калории углеводов - 68%; калории жиров - 2%
КУКУРУЗНЫЙ ПИРОЕ С БОБАМИ
(12 порций)
Если бобы с перцем чили запечь вместе с кукурузной полентой, то получится вкусный пирог с хрустящей золотистой корочкой.

5. стаканов воды

1. чашка поленты (кукурузная каша)

1 банка консервированных помидоров (800 г)
1 репчатый лук, нарезанный 3 зубчика чеснока, измельченного 1 сладкий перец, порезанный кубиками
В широкую кастрюлю налейте воду, положите туда поленту, соль и всё это перемешайте. Еотовьте на среднем огне примерно 25 минут, часто помешивая, пока масса не загустеет. В другой кастрюле или сковородке вскипятите 1/2 чашки воды, положите туда лук, чеснок, сладкий перец и готовьте 5 минут, периодически помешивая. Затем положите туда соевое мясо, молотый перец чили, кумин и готовьте на среднем огне 3 минуты, часто помешивая. Чтобы масса не прилипала к дну кастрюли или сковородки, можете добавить немного воды. Добавьте помидоры и бобы с чили вместе с их жидкостью, накройте крышкой и готовьте 10 минут.
Предварительно разогрейте духовку до 200°С. Переложите приготовленную массу в форму для выпекания размером 30 x 80 см. Сверху на эту смесь равномерно выложите кашу «полента» и выпекайте в духовке 20 минут.
В 1 порции (1/i2 общего объёма): 104 калории; 7 г белка; 18 г углеводов; 0,4 г жира;5 г клетчатки;
347 мг натрия; калории белка - 28%; калории углеводов - 69%; калории жиров - 3%
БЛЮДА ИЗ ОВОЩЕЙ
КАПУСТА БРОККОЛИ В СОУСЕ
(4 порции)
Капусту брокколи называют царицей овощей, поскольку она является кладезем полезных веществ, включая белок, кальций и железо.
1 пучок капусты брокколи (3-4 стебля) 1 ст. ложка пищевых дрожжей 2 ст. ложки маргарина на растительной основе (не дидрогенизированного)
Порежьте брокколи на небольшие кусочки. Очистите стебли и порежьте их кружочками. Готовьте их в пароварке минут 5. Капуста должна слегка размягчиться и приобрести яркозелёный цвет. Пока готовится брокколи, разведите в кастрюле маргарин, затем добавьте пищевых дрожжей, положите туда готовую брокколи и всё перемешайте. Сразу же подавайте на стол.
В 1 порции: 80 калорий; 4 г белка; 6 г углеводов; 6 г жира; 4 г клетчатки;
78 мг натрия; калории белка - 16% калории углеводов - 24%; калории жиров - 60%
БЛЮДО ИЗ ТУШЕНОЙ КОРМОВОЙ КАПУСТЫ
(3 порции)
Кормовая (огородная) капуста является богатым источником кальция, бета-каротина, а также многих других витаминов и минералов. Из этого овоща можно очень быстро приготовить вкусное блюдо, соединив его с соевым соусом и большим количеством чеснока. Постарайтесь купить молодую кормовую капусту, поскольку у неё более нежный вкус.
1 пучок побегов кормовой капусты              1/4 стакана воды
(6-8 чашек нарезанной капусты)              2 ч. ложки соевого соуса
2-3 зубчика чеснока, измельченного              1 ч. ложка бальзамического уксуса
1 ч. ложка оливкового масла
Помойте побеги кормовой капусты, удалите стебли, затем порежьте листья на полоски шириной около 1 см. В широкой кастрюле или сковородке смешайте оливковое масло, соевый соус, уксус, чеснок, воду и тушите на сильном огне примерно 30 секунд. Затем уменьшите огонь, добавьте порезанную капусту, всё перемешайте, накройте крышкой и тушите на среднем огне минут 5, часто помешивая, пока капуста не станет мягкой.
В 1 порции: 106 калорий; 6 г белков; 18 г углеводов; 2 г жира; 6 г клетчатки;
132 мг натрия; калории белков - 20%; калории углеводов - 60% калории жиров - 20%
БЛЮДО ИЗ ОВОШД «БОК ЧОИ»
(3 порции)
Бок чой так же как и кормовая капуста является тёмно-зелёным овощем, содержащим много кальция. Вкусные блюда получаются как из стеблей, так и из листьев этого овоща.
2 пучка бок чой (6 чашек в нарезанном виде)              2-3 зубчика чеснока, измельченного

1. ч. ложка оливкового масла              V4 стакана воды
2. ч. ложки соевого соуса              1 ч. ложка бальзамического уксуса

Помойте бок чой и порежьте листья и стебли полосками шириной около 1 см. В широкой кастрюле или сковороде смешайте оливковое масло, соевый соус, чеснок, воду и готовьте эту смесь на сильном огне примерно 30 секунд. Затем положите туда бок чой и всё тщательно перемешайте. Уменьшите огонь, накроите кастрюлю крышкой и готовьте овощ на среднем огне минут 5, часто помешивая, пока он не станет мягким. После этого добавьте бальзамический уксус и всё перемешайте.
В 1 порции: 60 калорий; 4 г белка; 8 г углеводов; 2 г жира; 2 г клетчатки;
306 мг натрия; калории белков - 23%; калории углеводов - 41%; калории жиров - 36%
ЛЕТНИЙ КАБАЧОК С БАЗИЛИКОМ
(4 порции)
1/2 чашки свежего базилика, измельченного              1/4 ч. ложки соли
4 небольших летних кабачка, нарезанных              1/8 ч. ложки чёрного перца
(например, цуккини)              2 ч. ложки оливкового масла
В большой сковороде подогрейте оливковое масло, положите туда нарезанный кабачок, накройте крышкой и готовьте на среднем огне около 3 минут, периодически помешивая, пока кабачок не станет чуть-чуть мягким. Добавьте измельченный базилик, накройте сковородку крышкой и готовьте ещё 2-3 минуты. После этого посолите и поперчите.
В 1 порции: 48 калорий; 2 г белка; 6 г углеводов; 2 г жира; 2 г клетчатки;
138 мг натрия; калории белка - 17%; калории углеводов - 42%; калории жиров - 41%
СПАРЖА В КУНЖУТНОМ МАСЛЕ
(4 порции)
Спаржу нужно готовить так, чтобы она не разваривалась, а получалась слегка мягкой, оставаясь при этом немного хрустящей. Цвет у неё должен получиться ярко зелёный.
700 г свежей спаржи              1 ч. ложка соли, измельченной в блендере
1 ст. ложка кунжутного масла              вместе с поджаренными семенами кунжута
Срежьте концы спаржи, а «колосья» готовьте в пароварке 3-5 минут до слегка мягкого состояния. Выложите спаржу на тарелку и полейте кунжутным маслом так, чтобы овощ полностью был в масле, и потом посыпьте смесью из соли и семян кунжута.
запеченный картофель
(4 порции)
Этот вкусный картофель содержит очень мало жира.

2. картофелины 2 ч. ложки оливкового масла

Предварительно разогрейте духовку до 250 0С. Форму для выпекания размером 30 x 80 см лучше застелить фольгой, чтобы потом не мучаться с отмыванием. Соскребите верхний слой с картофеля, но не очищайте полностью от кожуры. Нарежьте его соломкой, положите в большую миску и перемешайте с оливковым маслом, паприкой и солью. Выложите всё это одним слоем в форму для выпекания и отправьте в духовку на 30 минут. Картофель должен стать мягким, вы можете это проверить, проткнув его вилкой.
В 1 порции: 130 калорий; 2 г белка; 26 г углеводов; 2 г жира; 2 г клетчатки;
142 мг натрия; калории белка - 7%; калории углеводов - 77%; калории жиров - 16%
ПРИГОТОВЛЕНИЕ КАРТОФЕЛЯ , СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ , БАТАТА
И ЗИМНЕГО КАБАЧКА
Чаще всего эти овощи запекают, хотя пароварка и микроволновая печь также подходят для приготовления этих полезных продуктов. Помимо того, что приготовление этих овощей не отнимет много времени, картофель и кабачок останутся сочными и ароматными.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ НА ПАРУ
Соскребите верхний слой или очистите от кожуры картофель, сладкий картофель или батат и выложите продукт на решетку пароварки с кипящей водой. Накроите пароварку крышкой и готовьте картофель от 15 до 40 минут, в зависимости от его величины. Проткните картофель вилкой, чтобы узнать готов ли он. Чтобы сократить время приготовления, разрежьте картофель или батат на несколько частей.
Если вы собираетесь готовить в пароварке зимний кабачок, то сначала разрежьте его на части и выскребите ложкой все семена. Затем порежьте его на кусочки и выложите на решётку пароварки. Накройте пароварку крышкой и готовьте кабачок на среднем огне от 15 до 30 минут, в зависимости от величины и свежести продукта. Кабачок должен стать мягким, чтобы проверить это проткните его вилкой.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ В МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ
Картофель
2 картофелины средней величины
Проткните картофель вилкой в нескольких местах и отправьте в микроволновую печь. Картофель должен лежать на вращающейся поверхности. Поставьте микроволновку на отметку «высокий» и готовьте картофель 7-8 минут. В конце с помощью вилки проверьте готов ли он.
Сладкий картофель или батат
2 картофелины средней величины
Положите продукт в специальную посуду для микроволновой печи. Готовьте картофель без добавления воды 6 минут на отметке «высокий». Затем переверните его и запекайте ещё 4 минуты. Готов ли картофель, проверьте с помощью вилки.
Кабачок 1 шт.
Разрежьте кабачок на 2 части и удалите семечки. В специальную посуду уложите его разрезанными частями вниз. Воду добавлять не надо. Готовьте его 8 минут на отметке «высокий». Затем переверните обе части и готовьте ещё 6 минут.
очистите и порежьте кружочками. Готовьте их в пароварке минут 5. Остывшие картофелины разрежьте пополам, выскребите мякоть и положите в блендер вместе с готовой капустой брокколи, маргарином, пищевыми дрожжами, горчицеи и черным перцем. Смешайте всё это в блендере до получения однородной массы. В оставшиеся картофельные остовы (в виде лодок) равномерно разложите полученную массу. Предварительно разогрейте духовку до 200 0С. Положите картофельные «лодки» с начинкой в огнеупорную посуду (не накрывайте их) и отправьте в духовку запекаться на 15 минут. Вы также можете приготовить это блюдо в микроволновой печи: положите «лодки» в специальную посуду и запекайте на отметке «высокий» 8-10 минут, пока картофель полностью не пропечется.
В 1 «лодке»: 180 калорий; 5 г белка; 29 г углеводов; 6 г жира; 4 г клетчатки;
91 мг натрия; калории белка - 10%; калории углеводов - 61%; калории жиров - 29%
« ЗОЛОТИСТЫЙ » СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ
(4 порции)
Сладкий картофель, запеченный по данному рецепту в духовке, получается золотистым и очень вкусным. Чтобы потом не мучаться с отмыванием посуды, в которой будет запекаться картофель, застелите её фольгой.
2 сладкие картофелины или 2 батата              V4 ч. ложки соли
(около 700 г)              V4 ч. ложки чёрного перца

1. ч. ложка чесночных гранул или порошка              2 ч. ложки оливкового масла

Предварительно разогрейте духовку до 250 0С. Соскребите со сладкого картофеля верхний слой и порежьте его на кусочки (размером около 1,5 см). Положите их в большую миску и добавьте оливкового масла, чесночных гранул, соли и перца. Застелите фольгой две огнеупорные формы и выложите в них картофель в один слой. Отправьте их в духовку и запекайте 25-30 минут, пока картофель не станет мягким (вы можете это проверить, проткнув его вилкой).
В 1 чашке: 136 калорий; 2 г белка; 28 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;
144 мг натрия; калории белка - 7%; калории углеводов - 79%; калории жиров - 14%
ЗИМНИЙ КАБАЧОК В АРАХИСОВОМ СОУСЕ
(6 порций)
Зимний кабачок содержит большое количество бета-каротина, обладающего антиоксидантными свойствами. Этот овощ можно готовить различными способами, например, в духовке, в микроволновой печи или в пароварке. В данном рецепте вам предлагается приготовить кабачок на пару и полить его арахисовым соусом. [10]
Разрежьте кабачки на 2 части и выньте все семена. Готовьте их в пароварке примерно 20 минут, пока они не станут мягкими (проверьте это, проткнув кабачки вилкой). Пока кабачки находятся в пароварке, приготовьте арахисовый соус: в маленькой кастрюле смешайте горячую воду, арахисовое масло, соевый соус, уксус, сахар, чеснок и имбирь. Всё это тщательно взбейте вилкой и затем слегка подогрейте, чтобы соус стал достаточно густым и однородным. Если соус получился слишком густым, то добавьте немного воды. Полейте этим соусом готовый кабачок.
В половине кабачка: 110 калорий; 5 г белка; 15 г углеводов; 5 г жира; 4 г клетчатки;
96 мг натрия; калории белка - 16%; калории углеводов - 50%; калории жиров - 34%
ЗЕЛЁНАЯ ФАСОЛЬ В ЧЕСНОЧНОМ СОУСЕ
Это блюдо из зелёной фасоли обладает тонким восточным ароматом.
700 г свежей зелёной фасоли              1 ст. ложка соевого соуса

2. ч. ложки кунжутного масла              2 ст. ложки воды

8 зубчиков чеснока, измельченного              V4 ч. ложки чёрного перца
2 ст. ложки рисового уксуса
Промойте фасоль и удалите стебли. Еотовьте фасоль в пароварке примерно 10 минут, пока она не станет слегка мягкой. В сковороде с антипригарным покрытием подогрейте кунжутное масло и положите туда чеснок. Еотовьте его 1 минуту, постоянно помешивая. Затем добавьте уксус, соевый соус, воду и готовые бобы. Поперчите и готовьте примерно 2 минуты, пока блюдо не станет очень горячим.
В 1 порции: 80 калорий; 2 г белка; 14 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;
400 мг натрия; калории белка - 13%; калории углеводов - 62%; калории жиров - 25%
* * *
ВЫПЕЧКА И ДЕСЕРТЫ
КУКУРУЗНЫЙ ХЛЕБ
(9 порций)
Этот вкусный рассыпчатый хлеб выпекается из ячменной муки, которая сегодня продаётся во многих магазинах.
Й/2 стакана обогащенного растительного молока 2 ст. ложки растительного масла Й/2 ст. ложки белого или яблочного уксуса

1. стакан ячменной муки
2. ст. ложки сахара или другого подсластителя

Предварительно разогрейте духовку до 220 0 С. Соедините растительное молоко и уксус. В большой миске смешайте кукурузу, ячменную муку, сахар, соль, разрахлитель и пищевую соль. Налейте туда смесь из «молока» и уксуса, а также растительное масло. Тщательно
перемешайте всё это, чтобы получилась густоватая масса, и выложите её равномерным слоем в огнеупорную посуду (примерно 20 x 20 см), смазанную растительным маслом. Отправьте запекаться в духовку на 25-30 минут, пока хлеб не покроется золотистокоричневой корочкой. На стол подавайте в горячем виде.
В 1 порции (1/9 общей массы): 158 калорий; 4 г белка; 26 г углеводов; 4 г жира; 2 г клетчатки;
194 мг натрия; калории белка - 10%; калории углеводов - 66%; калории жиров - 24%
ЧЕСНОЧНЫЙ ХЛЕБ
(1 батон или 20 кусков)
Этот хлеб содержит мало жира, так как для его приготовления используется низкокалорийное кукурузное масло.
1 чашка кукурузного масла              1 ч. ложка итальянских специй
(рецепт - в данной книге)              1 батон французского хлеба
1 ст. ложка чесночных гранул или порошка              (желательно, из цельной пшеницы)
Предварительно разогрейте духовку до 175 0С. Смешайте кукурузное масло, чесночные гранулы и итальянские специи. Порежьте батон на куски и смажьте их чесночной массой. Заверните в фольгу и отправьте запекаться в духовку на 20 минут.
В 1 куске: 88 калорий; 3 г белка; 17 г углеводов; 1 г жира; 1 г клетчатки; 229 мг натрия;
калории белка - 13%; калории углеводов - 76%; калории жиров - 11%
ЧЁРНЫЙ ХЛЕБ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ
(1 батон или 20 кусков)
Этот хлеб из цельной пшеницы выпекается без масла. Его можно подавать с ананасовоабрикосовым соусом (рецепт - в этой книге).
Й/2 стакана обогащенного соевого или рисового молока

2. ст. ложки уксуса
3. стакана муки из цельной пшеницы

Предварительно разогрейте духовку до 165 0С. Приготовьте смесь из уксуса и «молока». В большой миске соедините вместе муку, соду, соль и перемешайте. Затем добавьте туда смесь из молока и уксуса, а также чёрную патоку. Всё это тщательно перемешайте, после чего добавьте изюм. В огнеупорную форму (10 x 20 см) с антипригарным покрытием, либо смазанную растительным маслом, равномерно выложите приготовленную массу. Отправьте её выпекаться в духовку на 1 час.
ПИРОЖНЫЕ ИЗ ТЫКВЫ И ИЗЮМА
(10-12 шт.)
2 стакана муки из цельной пшеницы
1/2 чашки сахара
1 ст. ложка разрыхлителя
1/2 ч. пищевой соды
1/2 ч. ложки соли
1/2 ч. ложки корицы
Предварительно разогрейте духовку до 200 0С. В большой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель, соду, соль, корицу и мускатный орех. Затем добавьте туда тыкву, воду, изюм и всё слегка перемешайте. Залейте эту смесь в отдельные формочки для выпекания, смазанные растительным маслом, и отправьте их в духовку на 25-30 минут. Если пирожные готовы, то при лёгком нажатии на них вы ощутите упругость. Выньте их из духовки и оставьте на 5 минут. Затем выньте пирожные из формочек и дайте остыть. Хранить их можно в вакуумном контейнере.
В 1 шт.: 131 калори; 3 г белка; 31 г углеводов; 0,5 г жира; 4 г клетчатки; 236 мг натрия;
калории белка - 10%; калории углеводов - 87%; калории жиров - 3%
ВАНИЛЬНЫЕ ПИРОЖНЫЕ (28 шт.)
Эти вкусные пирожные, не содержащие жира и холестерина, можно сверху украсить малиновым вареньем.
1 чашка муки из цельной пшеницы              1/2 ч. ложки соли
1 чашка сахара              200 г твёрдого тофу
1/3 чашки какао-порошка              11/2 ч. ложки яблочного уксуса
1/2 ч. ложки пищевой соды              11/2 ч. ложки ванили
1/2 стакана обогащенного растительного молока              растительное масло
Предварительно разогрейте духовку до 200 0 С. В большой миске смешайте муку, сахар, какао, пищевую соду и соль. В блендере смешайте в однородную массу тофу, молоко, уксус и ваниль. Налейте эту смесь к остальным ингредиентам в большую миску и слегка перемешайте. Полученную массу выложите в форму для выпекания размером 20 x 30 см, смазанную растительным маслом, и отправьте выпекаться на 25 минут. Еотовые пирожные при лёгком нажатии на них должны быть упругими. Выньте из духовки и поставьте остывать в посуде для выпекания на 10 минут.
В 1 шт.: 48 калорий; 1 г белка; 11 г углеводов; 0,3 г жира; 1 г клетчатки; 65 мг натрия;
калории белка - 9%; калории углеводов - 85%; калории жиров - 6%
ЯБЛОЧНЫЙ ДЕСЕРТ (9 порций) [11]
1 ч. ложка корицы              V3 чашки кленового сиропа
lV2 чашки с овсянкой быстрого приготовления              1 ч. ложка ванили
3/4 чашки грецких орехов, измельченных              1/4 ч. ложки соли
Порежьте яблоки тонкими ломтиками и выложите в форму для выпекания. Сбрызните их лимонным соком и посыпьте сахаром и корицей. Предварительно разогрейте духовку до 200 0С. В отдельной миске смешайте овсяные хлопья, грецкие орехи, кленовый сироп, ваниль и соль. Выложите эту массу равномерным слоем поверх яблок. Отправьте в духовку выпекаться на 35 минут, пока яблоки не станут мягкими (вы можете проверить это, потыкав их ножом). Выньте из духовки и оставьте так на 5-10 минут, затем можете подавать на стол.
В 1/9 общей массы: 192 калории; 4 г белка; 31 г углеводов; 7 г жира; 3 г клетчатки;
62 мг натрия; калории белка - 8%; калории углеводов - 60%; калории жиров - 32%
2 стакана муки из цельной пшеницы 1[12]/2 ч. ложки пищевой соды 1/2 ч. ложки соли 4 спелых банана
1 чашка сахара или др. подсластителя

БАНАНОВЫЙ ПИРОГ
Предварительно разогрейте духовку до 200 0С. Смешайте муку, пищевую соду и соль. В большой миске разомните бананы, добавьте сахар, растительное масло и хорошенько взбейте. Затем добавьте туда воду и ваниль и всё это размешайте. Введите туда смесь из муки и измельченные финики и перемешайте. Выложите эту массу в форму для выпекания (20 x 30 см), смазанную растительным маслом, и отправьте в духовку на 45-50 минут. Если пирог готов, то воткнутая в него зубочистка, выйдет обратно чистой.
В 1/12 пирога: 228 калорий; 3 г белка; 46 г углеводов; 5 г жира; 4 г клетчатки;
300 мг натрия; калории белка - 6%; калории углеводов - 75%; калории жиров - 19%
ТЫКВЕННЫЙ ПИРОЕ
1
/8 ч. ложки измельченной гвоздики 1/2 ч. ложки соли 1 банка тыквы (400 г)
1 ст. ложка чёрной патоки
11/2 стакана растительного молока
Предварительно разогрейте духовку до 200 0С. Соедините вместе сахар, кукурузный крахмал, корицу, имбирь, гвоздику, соль и смешайте их с тыквой, чёрной патокой и «молоком». Соедините с «тестом» и отправьте в духовку на 15 минут. Затем уменьшите температуру до 170 0 Си выпекайте ещё 45 минут. Перед разрезанием остудите пирог.
В 1/8 пирога: 159 калорий; 3 г белка; 35 г углеводов; 1 г жира; 4 г клетчатки;
246 мг натрия; калории белка - 8%; калории углеводов - 86%; калории жиров - 6%
«ТЕСТО» ИЗ ЗЛАКОВ
1 чашка мюсли из пшеницы и ячменя              V4 стакана яблочного сока
Предварительно разогрейте духовку до 200 0С. Смешайте злаки и яблочный сок и налейте эту смесь в огнеупорную форму. Выпекайте 8 минут. Перед тем как использовать «тесто» в других рецептах, остудите его.
В 1/8 теста: 63 калории; 2 г белка; 15 г углеводов; 0,08 г жира; 1 г клетчатки; 97 мг натрия;
калории белка - 10%; калории углеводов - 89%; калории жиров - 1%
ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ (30 шт.)
1
/4 чашки черной патоки
1 ч. ложка ванили
11/2 чашки овсяных хлопьев
1/4 чашки растительного молока
1/2 чашки изюма
1/2 чашки сахара
растительное масло
1 стакан муки из цельной пшеницы
V2 ч. ложки корицы 1
/2 ч. ложки пищевой соды 1/2 ч. ложки разрыхлителя 1/4 ч. ложки соли
1/2 чашки измельченных грецких орехов 1/3 чашки растительного масла
Предварительно разогрейте духовку до 200 0 С. В большой миске смешайте муку, корицу; пищевую соду; разрыхлитель и соль. В другой миске смешайте сахар, растительное масло, чёрную патоку и ваниль до состояния однородной массы. Налейте туда смесь из муки, а также овсяные хлопья, «молоко», изюм и грецкие орехи. Тщательно всё это перемешайте. Выложите эту массу с помощью круглой ложки (в виде шара) в огнеупорную посуду, смазанную растительным маслом, с интервалом между печеньями в 5 см. Выпекайте 12-15 минут. Печенье должно стать слегка коричневым. Переложите в другую посуду и дайте остыть. Хранить его можно в вакуумном контейнере.
В 1 шт.: 91 калория; 2 г белка; 13 г углеводов; 4 г жира; 1 г клетчатки; 41 мг натрия;
калории белка - 7%; калории углеводов - 56%; калории жиров - 37%
ШОКОЛАДНЫЙ ПУДИНЕ
(4 порции)

2. стакана обогащенного растительного молока              1/2 чашки сахара
3. ст. ложки какао              1 ч. ложка ванили 5 ст. ложек кукурузного крахмала

В кастрюле смешай