Овощи
Суть термической обработки овощей состоит в том, чтобы готовить их лишь столько, сколько нужно для придания им мягкости и приятного вкуса. Следующие способы просты в использовании и не отнимают много времени.
Овощи на пару. Специальная решётка или дуршлаг могут превратить любую кастрюлю в настоящую пароварку. Вскипятите в кастрюле воду, уложите овощи на решётку и установите её над кипящей водой. Накройте кастрюлю крышкой и оставьте так пока овощи не станут слегка мягкими. В пароварке хорошо готовить картофель, морковь, спаржу и зелёные листовые овощи.
Тушеные овощи. Этот метод похож на тот, при котором овощи жарятся на масле, однако вместо масла здесь используется вода без какого-либо жира. Благодаря данному
способу смягчается вкус таких овощей, как лук и чеснок. Вскипятите в большой сковороде примерно полстакана воды, овощного бульона или вина (в зависимости от рецепта). Затем добавьте овощи и тушите их на сильном огне, периодически помешивая и добавляя при необходимости немного жидкости. Когда овощи размягчатся - блюдо готово. Репчатый лук нужно тушить около 5 минут. Для тушения хорошо подходят грибы, репчатый лук, побеги кормовой капусты, цуккини, зеленая фасоль и морковь.
Овощи на гриле. Такой способ приготовления овощей придаёт им неповторимый вкус. В качестве гриля может выступать барбекю, электрический гриль или специальная сковородка-гриль. Все овощи нужно порезать на одинаковые кусочки и выложить на предварительно разогретый гриль. Готовьте овощи на среднем огне и периодически переворачивайте с помощью кулинарной лопатки до тех пор, пока они не станут равномерно коричневыми и мягкими. Хорошо готовить на гриле овощи, которые легко ухватывать щипцами, например, большие грибы, початки кукурузы, спаржу, порезанные баклажаны, кабачки и сладкий перец.
Запеченные овощи. Простой способ приготовления вкусных овощей - это запечь их в сильно разогретой духовке (235oC). По желанию можете приправить овощи специями и небольшим количеством оливкового масла. Выложите овощи в один слой на сковородку и поместите в предварительно разогретую духовку. Запекайте их до состояния мягкости.
В микроволновой печи. Микроволновая печь предоставляет нам лёгкий и быстрый способ приготовления овощей, особенно таких, которые обычно требуют длительной термической обработки. Другим «плюсом» этого способа является то, что для приготовления овощей в микроволновой печи не требуется добавления воды, таким образом, потеря питательных веществ сводится к минимуму. В разделе с рецептами вы найдёте приготовление в микроволновой печи картофеля, батата и зимнего кабачка.
Крупы
Цельные крупы составляют основу здорового питания. Понятие «цельные крупы» означает, что данная крупа прошла минимальную промышленную обработку, при этом оболочка и ядро зерна остались нетронутыми. В результате, в цельных крупах содержится намного больше питательных веществ, включая белок, витамины и минералы, нежели в очищенных крупах. Помимо этого, цельные крупы являются превосходным источником клетчатки. Крупы обладают приятным вкусом, который нравится как детям, так и взрослым. Наибольшим спросом пользуются цельная пшеница, пшеничные хлопья и бульгур, мука из цельной пшеницы, бурый рис, геркулес, цельный ячмень и ячменная мука. Менее известны, но уже потихоньку начинают заявлять о себе кинуа, амарант, камут и метличка абиссинская.
Крупы надо хранить в сухом, прохладном месте. Если верхний слой зерна повреждается, как это происходит при раздавливании, либо измельчении для изготовления муки или геркулеса, то такой продукт надо употребить в течение 2-3 месяцев. В крупах, у которых внешний слой нетронут и которые хранятся надлежащим образом, остаются все питательные вещества на протяжении нескольких лет.
В приготовлении круп вам могут пригодиться следующие советы.

• Крупы проще всего готовить на плите на медленном огне, с приоткрытой крышкой.
• Перед тем, как варить крупу, слегка подсушите её на сковороде - это улучшит вкус блюда и смягчит структуру крупы. Этот способ особенно улучшает вкус проса.
• Крупу не стоит помешивать во время варки, если только в рецепте это не указано. Каша будет нежнее и воздушнее, если будет сама по себе вариться в кастрюле.
• Каши лучше всего готовить в достаточно больших количествах, так как их легко разогревать на плите, либо в микроволновой печи.
• На плите кашу проще всего разогреть, поместив её в пароварку над кипящей водой на подставке для овощей.
• Крупы с тонкой структурой, такие как кускус и бульгур будут более воздушными, если их не варить, а просто залить кипятком, накрыть крышкой оставить так на 1520 минут. Перед подачей на стол взбейте кашу с помощью вилки.

Бобовые
Понятие «бобовые» относится к сушеным бобам и гороху, таким как соевые бобы, чёрные бобы, пятнистые бобы (пинто), нут или турецкий горох, чечевица и лущеный горох. Бобовые могут продаваться в сушеном, консервированном и в некоторых случаях в замороженном виде. Сухие бобы - дешёвый и легкий в приготовлении продукт. Если у вас нет времени на готовку, то вы можете воспользоваться консервированными бобами. В продаже всегда имеются фасоль, нут, пятнистые бобы, чёрные бобы и многие другие их разновидности, за исключением бобов с низким содержанием натрия. В супермаркетах можно купить консервированные бобы, которые ещё быстрее готовить: вегетарианские печеные бобы, бобы «чили» и жареные бобы.
Недавно несколько компаний, производящих пищевые продукты, представили покупателям уже готовые бобы, из которых предварительно была удалена жидкость. На их приготовление уходит 5 минут. В их числе находятся пятнистые бобы, чёрные бобы, лущеный горох и чечевица. Возможно, в вашем магазине уже имеются такие продукты.
В приготовлении сухих бобов можно воспользоваться следующими советами.

• Переберите бобы и удалите попавшийся мусор, затем тщательно промойте.
• Если перед приготовлением бобы на какое-то время замачивать, то время варки существенно сократится, а бобы в организме будут лучше перевариваться. Вымачивайте их, как минимум, 4 часа, затем слейте эту воду и для варки налейте новую.
• Варите бобы в просторной кастрюле в большом количестве воды на среднем огне. Крышку до конца не зарывайте. Периодически проверяйте, нужно ли добавить ещё воды.
• Бобы можно очень быстро приготовить в скороварке. Руководствуйтесь приложенной к ней инструкцией.
• Бобы должны быть хорошо разварены, так, чтобы их можно было с лёгкостью раздавить пальцами.
• Соль укрепляет оболочку бобов, что увеличивает время их приготовления. Поэтому, добавляйте соль только тогда, когда бобы уже стали мягкими.
• Приготовленные бобы можно поместить в вакуумный контейнер и отправить в морозилку.

Сокращение количества жира
Жирные продукты очень калорийны. Помимо того, что диета с высоким содержанием жира способствует появлению лишнего веса, она также повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа (поражающий людей в зрелом возрасте) и некоторых видов рака. Перейдя на растительное питание, вы значительно сократите количество потребляемого жира. Изложенные ниже советы, помогут вам ещё больше снизить его количество.

• Выбирайте такие способы приготовления пищи, при которых не требуется добавлять масло. Вместо жареных блюд готовьте печеные, тушеные, приготовленные на гриле.
• Другой способ огородить себя от лишнего жира - это приготовить овощное соте, обжаривая ингредиенты в воде, либо овощном бульоне. Налейте в сковородку (желательно с антипригарным покрытием) примерно полстакана жидкости, положите туда овощи и обжаривайте их на сильном огне до размягчения около 5 минут, при этом часто помешивая. В случае необходимости добавьте ещё воды, чтобы овощи не прилипли ко дну.
• Когда будете готовить супы, добавляйте чеснок и репчатый лук в самом начале, чтобы смягчить их вкус, не прибегая к обжариванию.
• Если растительное масло необходимо использовать, чтобы блюдо не прилипло к сковороде, то добавьте небольшое количество, а лучше воспользуйтесь такой альтернативой: налейте совсем немного масла (1-2 чайные ложки) и затем добавьте воды или овощного бульона для предотвращения пригорания.
• Кастрюли и сковородки с антипригарным покрытием позволяют готовить пищу с небольшим количеством масла или же вообще без масла.
• Выбирайте нежирные заправки для салатов. Если в покупной соус без масла добавить рисовый уксус, то получится вкусный и нежирный домашний соус.
• Избегайте полностью прожаренных продуктов и жирной выпечки. Выбирая в магазинах продукты, отдавайте предпочтение тем, у которых низкое содержание жира, либо вообще обезжиренным.
• Замените масло в рецептах соусов для салатов на рисовый уксус, овощной бульон, жидкость, в которой варились бобы или же воду. Для получения более густого соуса добавьте немного картофельной муки и всё это взбейте.
• Кунжутный соус содержит мало жира и хорошо сочетается по вкусу с кашами, картофелем и овощами, приготовленными на пару. Соусом для салатов, не содержащим жира, также можно полить варёные овощи.
• В приготовлении выпечки частично или полностью заменить масло могут яблочный соус, пюре из бананов или чернослива или консервированная тыква.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ СУШЕНЫХ БОБОВ И ГОРОХА

БОБЫ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ		ВРЕМЯ ПРИЕОТОВЛЕНИЯ	КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТА
Бобы «адзуки»	3 чашки	1,5 часа	21/4 чашки
Чёрные бобы	3 чашки	1,5 часа	21/4 чашки
Еорох «черноглазка»	3 чашки	1 час	2 чашки
Турецкий горох (нут)	4 чашки	2-3 часа	2,5 чашки
Большие северные бобы	3,5 чашки	2 часа	2 чашки
Фасоль	3 чашки	2 часа	2 чашки

СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ БЛЮД НА СКОРУЮ РУКУ

• Из свежих соевых бобов (по-японски: эдамаме) можно приготовить очень вкусную закуску, либо гарнир к какому-нибудь блюду. В супермаркете их можно найти в отделе замороженных продуктов. Еотовьте эдамаме в соответствии пунктами, указанными на упаковке.
• Для быстрого приготовления овощного салата воспользуйтесь готовой смесью из нарезанных овощей и соусом без масла. Добавьте в салат консервированную фасоль или нут.
• Можно воспользоваться вегетарианским супом из лапши быстрого приготовления, добавив туда нарезанных свежих овощей. Такие супы особенно пригодятся во время путешествий.
• Буррито готовить легко и быстро. Их можно есть в горячем, либо холодном виде. На тортилью (лепёшку) выложите готовые жареные без масла бобы, готовую смесь из нарезанных овощей, полейте соусом «сальса» и скатайте всё это в рулет.
• Для приготовления бобовой подливки смешайте готовые жареные бобы без масла с таким же количеством соуса «сальса». Можете подавать с запеченными тортильями или свежими овощами.
• Можно приготовить несложный рисовый пирог или печенье из воздушной кукурузы и добавить к ним бобовую подливку, либо украсить фруктами.
• В «карман» хлеба «пита» можно положить нут, смешанный с готовым овощным салатом и соусом без масла.
• Приготовьте вегетарианский гамбургер: булочки для гамбургеров, горчица, кетчуп, листовой салат, репчатый лук и помидоры.
• Печеный или приготовленный на пару картофель можно хранить в холодильнике, и в любой нужный момент разогреть и сверху украсить вегетарианским блюдом «чили», либо капустой брокколи с соусом «сальса».
• Нанизав на шпажки кусочки фруктов, вы получите фруктовое канапе.
• Жарким летом очень может выручить замороженный виноград: виноградины уложите свободно в вакуумном контейнере и отправьте в морозилку. Также можно поступить и с бананами, предварительно очистив их от кожуры и порезав на кусочки.