ОВОЩНОЙ БУЛЬОН
(2 литра)
Этот вкусный бульон можно подавать перед основными блюдами, а также использовать в качестве ингредиента для приготовления других блюд.
1
/4 ч. ложки сушеной куркумы
1/4 ч. ложки чесночного порошка 1
/4 ч. ложки сушеного майорана
1/2 ч. ложки соли
1/2 ч. ложки сушеного чабреца
1 банка нута (бобы) вместе с жидкостью
В большую кастрюлю положите лук, морковь, сельдерей, петрушку, луковый порошок, чабрец, куркуму, чесночный порошок, майоран, соль. Залейте всё это водой, накройте крышкой и варите 20 минут. Затем смешайте с нутом, используя также воду бобов, и прокрутите в блендере (небольшими порциями) до получения однородной массы.
СУП ИЗ ЛУЩЕНОГО ГОРОХА
(12 чашек)
Рецепт этого вкусного супа не требует добавления масла.
2 чашки лущеного гороха, промытого 6 стаканов воды или овощного бульона 1 репчатый лук, нарезанный

1. большая морковь, нарезанная кружочками

или кубиками

2. ветки сельдерея, измельченного

1 большая картофелина, нарезанная кубиками
В большую кастрюлю положите горох, морковь, лук, сельдерей, картофель, чеснок, майоран, базилик, кумин, чёрный перец. Залейте водой и варите с приоткрытой крышкой на среднем огне примерно 1 час, пока горох не станет мягким. Переложите около 4 чашек супа в блендер и смешайте в однородное пюре, которое затем положите обратно в суп, посолите и всё тщательно перемешайте.
В 1 порции: 168 калорий; 9 г белка; 33 г углеводов; 0,5 г жира; 4,5 г клетчатки;
191 мг натрия; калории белка - 21%; калории углеводов - 76%; калории жиров - 3%
СУП С МАКАРОНАМИ И ШПИНАТОМ
(8 порций)
2 ч. ложки итальянских специй 1/8 ч. ложки чёрного перца 1/2 чашки макарон в виде ракушек 1 чашка нарезанного шпината 1 банка с фасолью (400 г)
1 ветка сельдерея, измельченного
В широкой кастрюле разогрейте оливковое масло, положите туда лук и чеснок и готовьте на среднем огне минут 5, пока лук не станет мягким. Добавьте томатный сок, картофель, морковь, сельдерей, итальянские специи, чёрный перец, накройте крышкой и варите около 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Затем положите в кастрюлю макароны, шпинат, фасоль с её соусом и варите всё это около 15 минут. Овощи и макароны должны стать мягкими. Если вы хотите более жидкий суп, то можете добавить томатного сока или воды.
В одной порции: 128 калорий; 5 г белка; 25 г углеводов; 1,5 г жира; 6 г клетчатки;
203 мг натрия; калории белка - 16%; калории углеводов - 74%; калории жиров - 10%
В этот овощной суп можно также добавлять бурыйрис.
1 репчатый лук, нарезанный

3. ветки сельдерея, измельченного

1 банка с маринованными помидорами (800 г)

1. стакан воды или овощного бульона
2. ст. ложки яблочного сока 1/2 ч. ложки паприки

В кастрюлю положите лук, сельдерей, помидоры, паприку, базилик, чёрный перец и налейте воду и яблочный сок. Накройте кастрюлю крышкой и варите минут 15. Затем небольшими порциями измельчите суп в блендере до получения однородной массы, которую вылейте обратно в кастрюлю. На сковородку налейте оливкового масла и насыпьте муки (должна получиться густая масса) и поджаривайте на маленьком огне в течение 1 минуты, постоянно помешивая. Добавьте туда растительного молока, размешайте все это и готовьте на среднем огне около 5 минут, часто помешивая, пока масса не начнёт густеть. Добавьте эту смесь к пюре из помидоров и всё перемешайте.
В 1 порции: 105 калорий; 4 г белка; 15 г углеводов; 4 г жира; 3 г клетчатки;
245 мг натрия; калории белка - 15%; калории углеводов - 51%; калории жиров - 34%
СУП С КАРТОФЕЛЕМ И КАПУСТОЙ
(8 порций)

3. средние картофелины, порезанные кубиками 2 ветки сельдерея, измельченного

1. большая морковь, порезанная кружочками
2. чашки белокочанной капусты, нашинкованной

В большую кастрюлю с водой положите картофель, сельдерей, морковь, капусту и варите с прикрытой крышкой около 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Примерно 3 чашки вареных овощей прокрутите в блендере вместе с растительным молоком, солью и чёрным перцем. Затем положите эту массу обратно в кастрюлю и смешайте с остальным супом.
В одной порции: 99 калорий; 2,5 г белка; 22 г углеводов; 0,3 г жира; 3 г клетчатки;
221 мг натрия; калории белка - 10%; калории углеводов - 87%; калории жиров - 3%
СУП ИЗ ЯЧМЕНЯ И ЧЕЧЕВИЦЫ
(6 порций)
1 ветка сельдерея, измельченного
1/2 ч. ложки сушеного орегано
1/2 ч. ложки кумина
1/4 ч. ложки молотого красного перца 1
/4 ч. ложки черного перца 1/2 или 1 ч. ложка соли
Положите все ингредиенты (кроме соли) в большую кастрюлю и варите с прикрытой крышкой, периодически помешивая, около 1 часа, пока ячмень и чечевица не станут мягкими. Добавьте в готовое блюдо соль по вкусу.
В 1 порции: 132 калории; 7 г белка; 26 г углеводов; 0,3 г жира; 5 г клетчатки;
230 - 460 мг натрия; калории белка - 21%; калории углеводов - 76%; калории жиров - 3%
СУП С КАПУСТОЙ БРОККОЛИ
(6 порций)
Капуста брокколи является кладезем полезных веществ, а крем-суп на её основе очень понравится детям.
2[4]/2 чашки овощного бульона

1. ст. ложка тахини (твёрдое кунжутное масло)
2. стакана обогащенного соевого молока 2 картофелины, нарезанные кубиками

4. чашки цветков капусты брокколи

В широкой кастрюле доведите до кипения 1/2 стакана овощного бульона, затем положите туда лук с чесноком и варите минут 5, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими. Потом добавьте порезанную картошку и оставшиеся 2 стакана бульона, накройте кастрюлю крышкой и варите на среднем огне минут 15. Затем положите туда брокколи и варите ещё минут 5. Добавьте кумин, соль, перец, тахини и всё это перемешайте. Небольшими порциями прокрутите суп в блендере вместе с соевым молоком, налейте обратно в кастрюлю и подогрейте на маленьком огне.
В 1 порции: 140 калорий; 5 г белка; 27 г углеводов; 2 г жира; 5 г клетчатки;
373 мг натрия; калории белка - 14%; калории углеводов; 72%; калории жиров - 14%
ТЫКВЕННЫЙ СУП
(8 порций)
Тыкву в этом супе-пюре с пряным вкусом можно заменить кабачком или бататом.
1 ст. ложка оливкового масла              1/4 ч. ложки корицы
1
3
репчатый лук, нарезанный              /4 чанной ложки соли
2 зубчика чеснока, измельченного              2 стакана воды или овощного бульона
1/2 ч. ложки семян горчицы              1 банка с тыквой (400 г)
1/2 ч. ложки куркумы              1 ст. ложка кленового (или др.) сиропа
1/2 ч. ложки имбиря              1 ст. ложка лимонного сока
1/2 ч. ложки кумина              2 стакана соевого или рисового молока
В широкой кастрюле разогрейте оливковое масло, положите туда лук, чеснок и варите на среднем огне около 5 минут. Затем добавьте семена горчицы, куркуму, имбирь, кумин, корицу, соль и готовьте на среднем огне около 2 минут, постоянно помешивая. Добавьте в кастрюлю воду или овощной бульон, тыкву, кленовый сироп, лимонный сок и варите так 15 минут. Затем уберите с огня и налейте туда соевое молоко. Небольшими порциями прокрутите суп в блендере до состояния пюре, налейте обратно в кастрюлю и подогрейте.
* * *