БУРЫЙ РИС
(3 порции)
Бурый рис является вкусным и сытным продуктом, содержащим большое количество клетчатки. Данный способ предлагает вам сначала прокалить крупу, затем сварить в большом количестве воды, что поможет улучшить вкусовые качества продукта и сократить время его приготовления.
1 чашка бурого риса              V2 ч. ложки соли

4. чашки горячей воды

Промойте рис в холодной воде, затем слейте, по возможности, всю воду. Поместите рис в кастрюлю и сушите так на среднем огне, постоянно помешивая, примерно 3-5 минут. Рис должен стать абсолютно сухим. Залейте его горячей водой, добавьте соль, накройте крышкой и варите около 35 минут до размягченного состояния. Вылейте лишнюю воду (её можно оставить в качестве бульона для супов и тушеных блюд).
В одной порции: 228 калорий; 5 г белка; 48 г углеводов; 2 г жира; 2 г клетчатки;
360 мг натрия; калории белка - 9%; калории углеводов - 84%; калории жиров - 7%
БУРЫЙ РИС И ЯЧМЕНЬ
(6 порций)
В сочетании с ячменем бурый рис приобретает неповторимый вкус. Лучше выбирать менеерафинированныйлущеныйячменъ, нежелиразрушенный.
1 чашка бурого риса (с короткими зёрнами)              1 ч. ложка соли
1 чашка ячменя
Вскипятите 4 стакана воды и насыпьте туда рис, ячмень и соль. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите около 45 минут. Крупа должна стать мягкой, а вода полностью впитаться.
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ПЛОВ (3 порции)
Этот разноцветный плов готовится без масла, поэтому обязательно используйте сковородку с антипригарным покрытием.
2 ст. ложки воды или овощного бульона 2 чашки сваренного бурого риса V2 чашки замороженной кукурузы V4 чашки изюма
Подогрейте воду в большой сковороде с антипригарным покрытием, положите в неё сваренный рис и с помощью кулинарной лопатки разъедините зёрна риса. Добавьте к нему кукурузу, горох, порезанный перец, изюм и насыпьте карри. Варите всё это на среднем огне примерно 5 минут, часто помешивая, пока блюдо не разогреется.
В одной порции: 232 калории; 6 г белка; 52 г углеводов; 1,2 г жира;
6 г клетчатки; 210 мг натрия (если рис был сварен с солью); калории белка - 10%;
калории углеводов - 85%; калории жиров - 5%
БУЛЬГУР (2 порции)
Булъгур - это расщепленные и подсушенные зёрна цельной пшеницы. Его легко и быстро готовить и у него замечательный вкус. Булъгур можно подавать как простую кашу, делать из него плов, либо добавлять в салат.

1. чашка крупы «бульгур»              2 стакана горячей воды (кипятка)

1/2 ч. ложки соли
В большой миске залейте бульгур с солью горячей водой и размешайте, затем накройте крышкой и дайте настоятся около 25 минут. Можно приготовить бульгур другим способом: в кастрюле крупу с солью доведите до кипения, размешайте, убавьте огонь и варите, не помешивая, около 15 минут пока бульгур не станет мягким.
В одной порции: 192 калории; 6 г белка; 42 г углеводов; 0,8 г жира; 10 г клетчатки;
436 мг натрия; калории белка - 13%; калории углеводов - 84%; калории жиров - 3%
КУСКУС ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ
(3 порции)
Кускус - это мелкая крупа, на приготовление которой уходит всего несколько минут. Кускус можно подавать как гарнир, либо добавлять в салаты. В кускусе из цельной пшеницы содержится больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в рафинированном кускусе. [1]
Насыпьте кускус в кастрюлю с кипящей водой, затем уберите с огня и накройте крышкой. Дайте настоятся 10-15 минут, затем взбейте кашу вилкой и подавайте на стол.
В одной порции: 200 калорий; 6 г белка; 42 г углеводов; 0,2 г жира; 4 г клетчатки;
364 мг натрия; калории белка - 14%; калории углеводов - 85%; калории жиров - 1%
ПОЛЕНТА (4 порции)
Из поленты или кукурузной муки можно приготовить множество блюд. В горячем виде полета имеет мягкую консистенцию: её можно употреблять на завтрак, украсив фруктам и полив соевым молоком, или на ужин с овощами и пряным соусом. В холодном виде полента становится твёрдой, еёлегкорезатъ и запекать, либо жарить.

5. стаканов воды              1 ч. ложка чабреца

1 чашка поленты              1 ч. ложка орегано
1 ч. ложка соли
Залейте поленту водой, добавьте соль, специи и варите на умеренном огне около 25 минут, часто помешивая. Каша должна стать густой. Подавайте на стол, либо переложите в форму для выпекания и дайте остыть, чтобы полента стала твёрдой. Для приготовления жареной поленты, разрежьте ее на несколько слоев, каждый толщиной около 1,5 см. На сковородку с антипригарным покрытием налейте чуть-чуть растительного масла и поставьте на плиту на средний огонь. На каждую сторону уйдёт около 5 минут.
В одной порции: 110 калорий; 2 г белка; 23 г углеводов; 2 г клетчатки; 1 г жира;
592 мг натрия; калории белка - 9%; калории углеводов - 82%; калории жиров - 9%
КАША ИЗ КИНУА
(3 порции)
Кинуа растёт на высокогорных равнинах Анд, где этому растению дали прозвище «зерновая мать» за её животворящие силы. Национальная академия науки назвала кинуа «одним из лучших источников белка в царстве растений», поскольку кинуа обладает превосходным составом аминокислот. Кинуа готовится очень быстро. У этой крупы мягкая, воздушная структура. Кинуа можно подавать как простую кашу, в виде плова или добавлять в супы и тушеные блюда. Сухое зерно покрыто горьким веществом, называемым сапонин, которое отпугивает насекомых и птиц и защищает растение от ультрафиолетовых лучей. Поэтому кинуа нужно перед приготовлением тщательно промывать, чтобыу крупы пропал горький вкус. Промывать кинуа лучше всего, используя сито.
1 чашка с крупой кинуа              2 стакана горячей воды (кипятка)
Тщательно промойте кинуа через сито, затем насыпьте в кастрюлю с кипящей водой. Убавьте огонь, неплотно накройте крышкой и варите около 15 минут. Каша должна быть мягкой и воздушной.