САЛАТ ИЗ БОБОВ ТРЁХ ВИДОВ
(6 порций)
Этот питательный салат очень просто и быстро готовить. Его можно подавать на листьях зелёного салата с хлебом грубого помола.
1 банка фасоли              1/2 стакана яблочного уксуса
1 банка с нутом (бобы)              1/4 стакана рисового уксуса

1. банка зелёной стручковой фасоли              1/4 чашки порезанного репчатого лука
2. ст. ложки свежего базилика (порублен.)              1/4 чашки измельченной петрушки

или 1/2 ч. ложки специи-базилика              3 зубчика чеснока, измельченного
1/2 ч. ложки сушеного орегано              1/2 ч. ложки чёрного перца
Промытые бобы поместите в большую миску вместе с измельченным луком и петрушкой. В другой миске смешайте вместе 2 вида уксуса, чеснок и специи, вылейте всё это в миску к бобам и тщательно перемешайте. Желательно подержать этот салат в холодильнике 2-3 часа до подачи на стол.
В одной порции: 180 калорий; 10 г белка; 34 г углеводов; 2 г жира; 10 г клетчатки;
360 мг натрия; калории белка - 21%; калории углеводов - 72%; калории жиров - 7%
ФРУКТОВО - ОВОЩНОЙ САЛАТ (6 порций)
2 яблока              1/2 чашки изюма
1 большая морковь (измельченная или тертая)              1/3 чашки соевого майонеза
1/4 чашки измельченных грецких орехов              3 ст. ложки рисового уксуса
Очистите яблоки от кожуры, нарежьте их кубиками и положите в салатницу, а потом - морковь, изюм и орехи. В другой миске смешайте веганский майонез с уксусом, затем добавьте эту заправку в салат и всё это перемешайте. По возможности, подавайте салат охлажденным.
КАРТОФЕЛЬНЫЙ САЛАТ (5 порций)
В этом вкусном и сытном салате содержится очень мало жира, и совсем нет холестерина.
1
/3 соевого майонеза
1[3]/2 ст. ложки зернистой горчицы
1/4 - 1/2 чайной ложки соли 1
/8 ч. ложки черного перца
4 средних картофелины

2. ветки сельдерея, измельченного
3. стебля зелёного лука, порезанного V4 чашки петрушки, измельченной 3 ст. ложки рисового уксуса

Готовьте картофель на пару, поместив над кипящей водой, примерно 15 минут. Когда картофель совсем немного станет мягче, переложите его в большую миску. Добавьте к нему сельдерей, лук, петрушку, уксус и затем заправьте веганским майонезом, горчицей, солью и чёрным перцем. Всё это тщательно перемешайте. Если есть возможность, то перед подачей на стол остудите в холодильнике.
В одной порции: 204 калории; 6 г белка; 50 г углеводов; 1 г жира; 4 г клетчатки;
428 - 534 мг натрия; калории белка - 10%; калории углеводов - 86%; калории жиров - 4%
РАЗНОЦВЕТНЫЙ САЛАТ (12 порций)
Салат, в котором объединены капуста и морковь, получается красивым и вкусным.
2 чашки нашинкованной белокочанной капусты
2
чашки нашинкованной краснокочанной капусты 2 моркови, порезанные или тёртые 3 стебля зелёного лука, порезанного 1 яблоко, порезанное или тёртое
Положите в большую салатницу измельченные капусту, морковь, сельдерей и зелёный лук. Смешайте в отдельной посуде яблоко с лимонным соком и положите в салатницу. Добавьте туда веганский майонез и яблочный сок и всё это хорошо перемешайте. По возможности, подавайте салат охлажденным.
В одной порции: 40 калорий; 1 г белка; 9 г углеводов; 0,1 г жира; 1 г клетчатки;
87 мг натрия; калории белка - 7%; калории углеводов - 89%; калории жиров - 4%
САЛАТ С КИТАЙСКОЙ ЛАПШОЙ
(10 порций)
Этот салат очень просто готовить: лапша берётся из упаковки с вегетарианским супом быстрого приготовления, а соус делается на основе прилагаемых к супу специй.

1. ст. ложка подогретого жидкого кунжутного масла              2 ст. ложки сахара

V3 стакана рисового уксуса              1/2 ч. ложки чёрного перца
Предварительно разогрейте духовку до 200 0С. Положите капусту в большую салатницу. Подсушите миндаль и кунжутные семена в духовке (8-10 минут) до состояния, когда они станут слегка коричневыми и начнут источать лёгкий аромат. Добавьте их к капусте, а затем положите туда лук. Раздробите лапшу (не варите её) и положите кусочки лапши в салат. Высыпите специи, прилагаемые к супу, в маленькую чашку, налейте в леё подогретое кунжутное масло, рисовый уксус, насыпьте сахар и чёрный перец. Всё это тщательно перемешайте и полейте этим соусом салат, который тоже в свою очередь перемешайте. Дайте ему настояться минут 30, чтобы лапша за это время размякла.
В одной порции: 144 калории; 8 г белка; 26 г углеводов; 2 г жира; 8 г клетчатки;
450 мг натрия; калории белка - 22%; калории углеводов - 69%; калории жиров - 9%
ОСВЕЖАЮЩИЙ САЛАТ
(10 порций)
Тахини или кунжутное масло, соединенное с японским блюдом «мисо»: густой пастой из перебродивших бобов, придаёт данному салатууникалъный вкус и аромат.
11/2 чайной ложки «мисо» из бобов 1 ст. ложка рисового уксуса 1/2 чайной ложки сахара 1 или 2 ст. ложки воды 1 зубчик чеснока, измельченного
8 чашек порезанного листового салата 2 чашки нашинкованной белокочанной капусты 1 чашка измельченного сельдерея (2 ветки)
1 ст. ложка тахини (твёрдое кунжутное масло)
1 ч. ложка подогретого жидкого кунжутного масла
В большую салатницу положите зелёный салат, капусту и сельдерей. В маленькой чашке смешайте тахини, уксус, пасту из бобов, жидкое кунжутное масло, сахар и чеснок до получения однородной массы. Добавьте к смеси немного воды, чтобы консистенция была густая, но текучая. Непосредственно перед подачей на стол поленте салат соусом и все хорошенько перемешайте.
В одной порции: 31 калория; 1 г белка; 4 г углеводов; 1,5 г жира; 1 г клетчатки;
101 мг натрия; калории белка - 17%; калории углеводов - 43%; калории жиров - 40%
МОРКОВНЫЙ САЛАТ
(2 порции)
Этот незамысловатый салат из свежих овощей обладает тонким вкусом.
2 моркови              1/4 ч. ложка соли
2 ст. ложки лимона
Порежьте морковь кружочками и положите в салатницу, затем полейте её соком лимона и посолите. Дайте настояться минут 20.
ПОДЛИВКИ , ПРИПРАВЫ И СОУСЫ
ПРОСТОЙ УКСУСНЫЙ СОУС
(полчашки)
Рисовый уксус уже сам по себе является хорошей заправкой для салата, а в сочетании с горчицей и чесноком из него получается великолепный соус.
V2 стакана рисового уксуса              1 зубчик чеснока (раздавленный)
1-2 ч. ложки зернистой горчицы
Смешайте и взбейте все ингредиенты. Этот соус подходит для салатов и овощей на пару.
В 1 ст. ложке: 27 калорий; 0,1 г белка; 6 г углеводов; 0,1 г жира; 0 г клетчатки;
562 мг натрия; калории белка - 2%; калории углеводов - 94%; калории жиров - 4%
БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ СОУС (1/4 чашки)
Этот соус обладает мягким ароматом бальзамического уксуса.
2 ст. ложки бальзамического уксуса              1 ч. ложка зернистой горчицы
2 ст. ложки рисового уксуса              1 зубчик чеснока (раздавленный)
1 ст. ложка кетчупа
Смешайте и взбейте 2 вида уксуса, кетчуп, горчицу и чеснок.
В 1 ст. ложке: 20 калорий; 0,1 г белка; 4,5 г углеводов; 0,08 г жира; 0,05 г клетчатки;
229 мг натрия; калории белка - 3%; калории углеводов - 93%; калории жиров - 4%
УКРОПНО - КРЕМОВЫЙ СОУС
(11/2 чашки)
У этого вкусного соуса «сливочный» вкус, несмотря на то, что в нём присутствуют только растительные ингредиенты. Этот вкус ему придаёт тофу.

1. упаковка твёрдого тофу (350 г)              1 ч. ложка чесночных гранул или порошка
2. ст. ложки лимонного сока              1/2 ч. ложки укропа, измельченного
3. ст. ложки рисового уксуса              1/4 ч. ложки соли 1 ст. ложка яблочного уксуса

Измельчите все ингредиенты в блендере до состояния однородной массы.
МАЙОНЕЗ ИЗ ТОФУ
(11/2 чашки)
Этот нежирный веганский майонез можно использовать для приготовления салатов и бутербродов.
1 упаковка твёрдого тофу (350 г)              1 ч ложка горчицы
/4 ч ложки соли              1 /2 ст. ложки лимонного сока
1/2 ч. ложки сахара              11/2 ст. ложки рисового уксуса
Смешайте в блендере тофу, соль, сахар, горчицу, лимонный сок и уксус до состояния однородной массы. Перед подачей на стол остудите в холодильнике.
В одной ст. ложке: 6 калорий; 1 г белка; 0,4 г углеводов; 0,1 г жира; 0 г клетчатки;
93 мг натрия; калории белка - 48%; калории углеводов - 29%; калории жиров - 23%
СОУС «САЛЬСА»
(6 чашек)

4. зубчика чеснока, измельченных

1. банка томатного соуса (400 г)
2. ст. ложки яблочного уксуса 11/2 ч ложки кумина

Это не очень острый вариант соуса «сальса».
Положите все ингредиенты в миску, тщательно перемешайте и дайте настояться примерно 1 час. Хранить соус «сальса» в холодильнике можно около 2-х недель, а также его можно заморозить.
В одной ст. ложке: 4 калории; 0,1 г белка; 1 г углеводов; 0,03 г жира; 0,2 г клетчатки;
27 мг натрия; калории белка - 14%; калории углеводов - 79%; калории жиров - 7%
СОЛЁНАЯ КУНЖУТНАЯ ПРИПРАВА
(1/2 чашки)
Эту приправу можно использовать с кашами, вареным или печеным картофелем и овощами, приготовленными на пару. Неочищенные семена кунжута ещё называют «коричневыми семенами кунжута».
1/2 неочищенных семян кунжута              1/2 ч. ложки соли
Поджаривайте семена кунжута в сухой сковороде на среднем огне примерно 5 минут, постоянно помешивая, пока семена не начнут потрескивать и немного не потемнеют. Затем поместите их в блендер, добавьте соли и всё это измельчите до состояния порошка. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере.
КУКУРУЗНОЕ МАСЛО
(2 чашки)
Эта нежирная кремовая масса заменит в вашемрационе маргарин и сливочное масло.
1Ц чашки кукурузы
lV2 ст. ложки измельченного агара

1. стакан горячей воды (кипятка)
2. ст. ложки сырых орехов кешью

В маленькую кастрюлю с 1 стаканом горячей воды насыпьте кукурузу и варите её минут 10, часто помешивая, до густой консистенции. Смешайте в блендере порошок агара с 1/4 стакана холодной воды. Затем добавьте 1 стакан кипятка и опять всё смешайте. Соедините эту смесь с вареной кукурузой, орехами, солью, лимонным соком, тёртой морковью и пищевыми дрожжами. Всё это перемешайте с блендере до получения полностью однородной массы. Переложите в другую посуду, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2-3 часа. Смесь должна загустеть.
В одной ст. ложке: 7 калорий; 0,2 г белка; 1 г углеводов; 0,2 г жира; 0,1 г клетчатки;
34 мг натрия; калории белка - 11%; калории углеводов - 57%; калории жиров - 32%
БУРАЯ ПОДЛИВКА (2 чашки)
Эту вкусную и нежирную подливкуможно подавать с картофелем, рисом или овощами.

2. стакана воды или овощного бульона              V2 ч. ложки чесночного порошка

1. ст. ложка орехов кешью              2 ст. ложки кукурузного крахмала

1. ст. ложка лукового порошка              3 ст. ложки соевого соуса

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Перелейте её в кастрюлю и варите на среднем огне, постоянно помешивая, пока масса не загустеет.
В 1/4 чашки: 23 калории; 1 г белка; 4 г углеводов; 0,5 г жира; 0,1 г клетчатки;
190 мг натрия; калории белка - 15%; калории углеводов - 65%; калории жиров - 20%
ПОДЛИВКА ИЗ БОБОВ
(2 чашки)
Эту подливку можно подавать с запеченными лепёшками (тортиллъями), либо использовать в качестве начинки для буррито.
1 чашка бобовых хлопьев быстрого приготовления              1/2 или 1 стакан соуса «сальса»
1 стакан горячей воды (кипятка)
Залейте бобовые хлопья кипятком и дайте настояться 5 минут. Смешайте с «сальсой».
АРАХИСОВЫЙ СОУС (V2 чашки)
Арахисовый соус придаст особый вкус вареным овощам и кашам. Только учтите, что он содержит много жира и натрия, поэтомуупотребляйте его в небольших количествах.
/4 чашки арахисового масла              /4 ч. ложки молотого имбиря
1 ст. ложка рисового уксуса              1/4 ч. ложки молотого красного перца
1 ст. ложка соевого соуса              1/4 стакана воды
1 ч. ложка сахара или др. подсластителя
Смешайте и взбейте все ингредиенты. Соус должен быть густым, но текучим. При необходимости разбавьте небольшим количеством воды.
В одной ст. ложке: 54 калории; 2 г белка; 3 г углеводов; 4 г жира; 0,5 г клетчатки;
131 мг натрия; калории белка - 15%; калории углеводов - 22%; калории жиров - 63%
АНАНАСОВО - АБРИКОСОВЫЙ СОУС
(3 чашки)
Этот соус можно намазывать на хлеб или тост, либо украсить им пирог. В качестве загустителя используется агар, т. е. морской водоросль.
1 стакан яблочного сока              1 чашка нарезанных абрикосов (свежих,
11/2 ч. ложки измельченного агара              замороженных, консервированных)
1 стакан воды              1 банка консервированного ананаса (250 г)
1/4 ч. ложки молотого имбиря
В кастрюле смешайте с водой яблочный сок и агар. Дайте настояться 5 минут. Затем в течение 3 минут варите на среднем огне, периодически помешивая. Добавьте в кастрюлю абрикосы, ананас с его соком, имбирь и перемешайте. Уберите с огня и поставьте охлаждаться на 3-4 часа.
В 1 ст. ложке: 13 калорий; 0,08 г белка; 3 г углеводов; 0,05 г жира; 0,1 г клетчатки;
2 мг натрия; калории белка - 3%; калории углеводов - 94%; калории жиров - 3%
ЯБЛОЧНЫЙ СОУС (6 чашек)
Этот соус можно подавать горячим или холодным, намазывать на бутерброд, блинчики, употреблять с блюдами из злаков.
6 больших кислых яблока              1/2 ч. ложки корицы
1 стакан яблочного сока
Соус с кусочками яблок: очистите яблоки от кожуры, выньте сердцевину, порежьте кубиками и положите на большую сковородку. Добавьте к ним яблочного сока, накройте сковороду крышкой и поджаривайте на маленьком огне, часто помешивая, пока яблоки не размягчаться. Можете чуть-чуть размять их вилкой (не полностью) и смешайте с корицей.
Однородный соус: разрежьте яблоки на части, выньте сердцевину и затем измельчите их в блендере. Выложите эту массу на сковородку, добавьте яблочный сок и корицу, накройте крышкой и готовьте на маленьком огне примерно 15 минут, часто помешивая.
В 1/2 чашке: 101 калория; 0,3 г белка; 26 г углеводов; 0,5 г жира; 2 г клетчатки;
6 мг натрия; калории белка - 1%; калории углеводов - 95%; калории жиров - 4%
КЛУБНИЧНЫЙ СОУС
(3 чашки)
Этот соус подходит для приготовления бутербродов, а также им можно украшать пироги. Вместо желатина животного происхождения здесь используется агар (морской водоросль).
11/2 ч. ложки порошка агара 1 ст. ложка лимонного сока
1 стакан воды

1. стакан яблочного сока 3 чашки свежей или замороженной клубники

В блендере измельчите в однородную массу 2 чашки клубники, агар, воду и яблочный сок. Переложите на сковородку и готовьте на среднем огне около 3 минут, периодически помешивая. Уберите с огня и добавьте оставшуюся 1 чашку клубники и лимонный сок. Всё это тщательно перемешайте. Поставьте охлаждаться, как минимум, на 3 часа.
В 1 ст. ложке: 15 калорий; 0,09 г белка; 4 г углеводов; 0.06 г жира; 0,2 г клетчатки;

2. мг натрия; калории белка - 2%; калории углеводов - 94%; калории жиров - 4%

* * *