Чтобы ваше артериальное давление оставалось в норме, мало только лекарственных средств. Для снижения артериального давления необходимо изменить свой образ жизни!
Меньше соли!
Соль — это хлорид натрия. При повышенной чувствительности к натрию организм реагирует на увеличение потребления соли подъемом артериального давления. Вообще же чувствительность к натрию у всех разная. Некоторым людям достаточно минимального количества соли для того, чтобы давление у них моментально подскочило, а организм других практически ни- как не реагирует на прием соли. Однако, по мнению докторов, умеренное потребление соли должно быть профилактической мерой даже для тех, кто не страдает артериальной гипертензией. Ведь мы живем в мире, который буквально изобилует натрием. Большинство из нас употребляет ежедневно от 3000 до 6000 мг натрия, что значительно превышает рекомендуемую норму — 2400 мг. Как раз такое количество содержится в чайной ложке соли без верха. Поэтому, если вы ежедневно употребляете примерно 3500 мг соли, то вам, очевидно, будет легко снизить это количество, отказавшись от 1/2 ч. л. соли, а это как раз и будет допустимая норма. Для этого соблюдайте следующие рекомендации.
Не тянитесь лишний раз за солонкой. Если вы привыкли подсаливать каждое блюдо перед подачей на стол, избавьтесь от этой вредной привычки. Может быть, вначале пища будет казаться вам недосоленной, но если вы замените соль специями и постепенно приучите себя наслаждаться собственным вкусом кушаний, то очень скоро забудете о своем чрезмерном пристрастии к солененькому.
Готовьте пишу без соли. Начните постепенно уменьшать количество соли, которую кладете в блюда. Поэкспериментируйте с другими приправами — свежемолотыми специями, сушеными и свежими ароматными травами, стручковым перцем, свежемолотым черным перцем. Обновите спои вкусовые ощущения. Добавляйте лимонный сок, яблочный уксус и соус ЧИЛИ.
Попробуйте заменители соли. Если вам трудно привыкнуть к малосоленой пище, попробуйте заменители соли. Некоторые заменители содержат на 2/3 меньше натрия, чем обычная соль, что делает их весьма практичными и удобными. Однако при заболеваниях почек от заменителей соли надо отказаться.
Используйте продукты с низким содержанием соли — овощи, консервированные в воде, или несоленые хлеб и масло.
Смотрите на этикетку: соль может скрываться под такими названиями, как натрий, хлорид натрия, моноглутамат натрия или сода. Вот небольшая инструкция на этот счет.
Если на этикетке продукта написано:
без натрия, содержание натрия составляет менее 5 мг на порцию; в этом случае можно себя не ограничивать, поскольку, съев даже 400 порций, вы получите всего- навсего 2000 мг натрия;
с очень низким содержанием натрия, содержание натрия составляет 35 мг или менее на порцию; вы по- прежнему находитесь в «безопасной зоне», но поглощать данный продукт без ограничений не стоит;
с низким содержанием натрия: в одной порции содержится 140 мг или менее; осторожнее, риск переборщить увеличивается, тем более если вы имеете дело с соусом или приправой.
Закрывайте соляные копи. Ограничьте потребление соленой пищи, например, чипсов, соленых орехов или печенья. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, несоленым орехам. Соленые и копченые продукты: сыр, бекон, колбасы, копченая рыба, некоторые копченые консервы, — часто содержат много соли. По возможности ешьте свежие продукты — рыбу, постное мясо, овощи, в которых соли гораздо меньше.
О              пользе калия, кальция,
магния и фолиевой кислоты
Помочь предотвратить появление высокого артериального давления могут калий, кальций, магний и фолиевая кислота.
Калий — это своего рода противоположность натрию. Недостаток калия может вызвать повышение артериального давления, но это не означает, что организму требуются большие количества этого вещества.
Ежедневная норма калия — 3500 мг. Но можно без вреда для здоровья потреблять и большее его количество, правда, лишь в том случае, если вы не страдаете заболеванием почек или не принимаете препараты, способствующие удержанию калия в организме. Доступным источником калия являются бананы, курага, чернослив, шпинат, вареный в мундире картофель, отварная фасоль, мускусные дыни и тыква зимних сортов.
Употребляйте продукты, содержащие кальций и магний. Обычно у тех, кто страдает повышенным артериальным давлением, кальция и магния в организме меньше, чем у людей с нормальным или пониженным давлением. Обязательно включайте в свой рацион снятое молоко, обезжиренный ftoiypr, сыр, капусту брокколи, консервированную рыбу с костями (лосось, сардины).
Хорошими источниками магния являются коричневый рис, авокадо, шпинат, треска, овсяная каша, печеный картофель, бобы, фасоль, капуста брокколи, обезжиренный йогурт и бананы.
Ешьте продукты, содержащие много витамина С. Его недостаток может вызвать повышенное давление. Витамин С содержится в красном и зеленом болгарском перце, клубнике, апельсинах, грейпфрутах, киви, капусте брокколи, брюссельской и цветной капусте, томатном соке, зеленом горошке.
Считается, что фолиевая кислота (витамин группы В) снижает количество гомоцистеина, содержащегося в крови. Высокий уровень гомоцистеина может уменьшить эластичность артерий, что препятствует нормальному кровообращению и заставляет сердце работать более напряженно. А это, в свою очередь, повышает артериальное давление. Даже если давление у вас не повышается, в профилактических целях нелишне позаботиться о том, чтобы ваш организм не испытывал недостатка в фолиевой кислоте.
Рекомендуемая ежедневная норма фолиевой кислоты — 400 мг. Богаты фолиевой кислотой некоторые сорта хлеба и круп, брюссельская капуста, соевые бобы, отварная куриная печенка, апельсиновый сок, свежий шпинат, белая и красная приготовленная фасоль, семечки подсолнуха, свежая свекла, мороженая малина.
Сила чеснока
Ешьте побольше чеснока. Это известное народное средство от высокого кровяного давления, и последние
исследования доказывают его эффективность. Одна-две дольки чеснока снижают немного повышенное давление за 1-3 месяца в среднем на 8%.
Чеснок содержит вещества, которые действуют подобно фармацевтическим препаратам, которые обычно назначают для снижения давления и уменьшения нагрузки на сердце. И чеснок, и лук содержат большое количество вещества под названием аденозин, которое расслабляет гладкие мышцы кровеносных сосудов, позволяя им расширяться. В луке, кроме того, содержится некоторое количество простагландина А,иЕ- веществ, тоже понижающих давление.
Сельдерей — целитель
Сельдерей — универсальное лекарство, потому что активное вещество (3-п-бутилфталидом), снижающее кровяное давление, содержится в нем в довольно высокой концентрации. Сельдерей снижает давление, уменьшая концентрацию в крови гормона стресса, заставляющего кровеносные сосуды сужаться. Поэтому сельдерей может принести наибольшую пользу тем, у кого кровяное давление связано с психологическим стрессом.
О пользе рыбы
Ешьте жирную рыбу. Основным веществом в составе рыбы, воздействующим на давление, считают жирные кислоты типа омега-3. Ряд исследований рыбьего жира показал, что он помогает регулировать кровяное давление. По свидетельству датских ученых, для регулирования давления нужно есть не меньше трех порций рыбы в неделю, причем желательно жирную: лососевые, сельдь, сардины, тунец. Другие компоненты морских продуктов, например, калий и селен, возможно, тоже играют роль в снижении давления.
Переходите на оливковое масло
Введение в рацион оливкового масла тоже может снизить давление. Ученые из Стэнфордской медицинской школы заключили, что количество мононенасыщенного жира, содержащееся в 3 ст. л. оливкового масла в день, может снизить систолическое давление приблизительно на 9 пунктов, а диастолическое — на 6.
Сладость опасна!
Сахар может оказаться не менее вредным при повышении кровяного давления, чем соль. А сахар в сочетании с солью повышают давление сильнее, чем по отдельности. Сахар нарушает метаболизм инсулина — гормона, который помогает регулировать кровяное давление. Кроме того, употребление сахара в больших дозах вызывает задержку воды и соли в тканях.
Алкоголь и курение
Несомненно, алкоголь и курение поднимают давление. Каждый раз, закуривая, вы повышаете свое давление на 10, 15, 20 мм рт. ст. на 15, 20, 30 минут. Что касается алкоголя, то никто не вправе требовать от вас полного отказа от него в профилактических целях; но помните: если вы выпиваете в день больше двух порций спиртного, то тем самым повышаете свое кровяное давление. И чем больше вы пьете, тем хуже становится ваше состояние. Не забывайте о том, что под одной порцией спиртного подразумевается 50 г крепких напитков, примерно 150 г вина или 330-350 г пива.
Физические упражнения
Регулярные физические упражнения очень полезны. Они нормализуют массу тела, поддерживают сердечно-сосудистую систему в хорошей форме, способствуют снижению уровня холестерина в крови, стимулируют обменные процессы. В результате организм более эффективно освобождается от шлаков.
Установлено, что регулярные физические тренировки снижают давление на 5-10 мм рт. ст. Стремитесь регулярно выполнять упражнения хотя бы три раза в неделю (рекомендуемая продолжительность занятий — 30-45 минут).
Несложные гимнастические упражнения, прогулки, езда на велосипеде, плавание — все это поможет вам привести ваше давление в норму.
Что же касается диеты для гипертоников, то главное в ней — потребление большого количества овощей и фруктов (5-8 раз в день), молочных продуктов с низким содержанием жира (2-3 раза в день) и ограничение общего количества жиров (особенно насыщенных) в рационе до 20-25% общей калорийности (см. табл. 2, 3).
Основы рационального питания при гипертонической болезни
Таблица 2

Вредные продукты	Полезные продукты
Рафинированные продукты, такие как хлеб из белой муки, очищенный рис, макароны	Зерновые продукты — хлеб с отрубями, неочищенный рис, отр^и, овсяные хлопья, зародыши пшеницы, мюсли, ячмень, греча и др.
Картофельные чипсы, попкорн в масле и др.	Орехи, миндаль, фрукты: абрикосы, бананы, апельсины, грейпфруты, груши и др., воздушный попкорн
Жареные овощи, морепродукты, птица	Запеченные или приготовленные на пару овощи, морепродукты, птица
Овощи в жирном соусе, масле	Овощи в нежирном соусе, морепродукты с зеленью и нежирным сыром
Молоко, сыр и мороженое из цельного молока	Молоко, йогурт, мороженое с пониженным содержанием жира
Большие порции жирного мяса, сосиски, колбаса и т» п.	Средние порции постного мяса в сочетании с овощами
Макароны с сырным и другими жирными соусами	Макароны с томатным соусом или оливковым маслом
Пицца с жирным сыром, мясом, колбасой	Пицца с овощами, грибами
Гамбургеры, чизбургеры, жареный цыпленок	Цыпленок-гриль, залеченный картофель
Салаты с майонезом, жирной сметаной	Салаты с оливковым и кукурузный маслом
Кофе, чай, лимонад, пепси-кола, кока-кола	Овощные и фруктовые соки, нектары, нежирные молочные коктейли

Таблица 3
Диетические рекомендации
для снижения повышенного артериального давления
и поддержания его на нормальном уровне

Группы продуктов	Наименования	Коли* чоство порций в сутки	Объем порций	Практи ческое назначение
Зерновые продукты	Пшеничный хлеб, пита, овсяная крупа, рис, кукурузные хлопья и др.	7-8	1 ломтик хлеба, 80 г сухого молотого зерна, 120 мл пареного риса	Источники клетчатки
Овощи	Томаты, картофель, морковь, тыква, репа, брокколи, белокочанная капуста, шпинат, топинамбур и др.	4-5	180 мл сырых овощей, 160 мл вареных овощей, 180 мл овощного сока	Источники калия, магния, клетчатки
Фрукты	Абрикосы, финики, бананы, виноград, апельсины, манго, дыня, арбузы, персики, ананасы	4-5	180 мл фруктового сока, 40 г сухофруктов, 80 г замороженных или консервированных фруктов	Источники кальция, магния, клетчатки
Обезжиренные молочные продукты или с пониженным содержанием жира	Обезжиренное или 1%-е молоко, масло, йогурт, сыр	2-3	240 мл молока, 120 мл йогурта, 45 г сыра	Источники кальция и белков
Мясо, птица, рыба	Постное мясо	lt;2	85 г вареного мяса, птицы или рыбы	Источники белка, магния
Орехи, семена, бобовые	Миндаль, фундук, арахис, грецкий орех, фасоль, горох, чечевица	4—5	45 г орехов, 15 г семян, 80 г вареных бобовых	Источники магния, калия, клетчатки