Бессонница шагов навстречу крепкому сну
Позади длинный день, вы смертельно устали, буквально валитесь с ног. И все же это случилось снова. Посреди ночи вы лежите в постели с широко открытыми глазами. Три часа назад вы пересчитали всех слонов, но, как бы вы ни старались, сладостный сон не приходит.
Мысли скачут в голове со страшной скоростью, но будильник у кровати продолжает тикать и минуты тянутся как часы. Вы на все готовы ради крепкого ночного сна, и миллионы других людей — тоже.
В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройствами желудка и головными болями. Поданным Института Гэллапа, из 1000 взрослых людей 1/3 жаловались, что они просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть.
Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.
Безусловно, есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина — ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Вел- ли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, «сон — это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение».
Ложитесь спать в определенное время. «Сон — это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, — говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. — Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими».
Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.
Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Если вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.
«Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, — настаивает д-р Митлер. — Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.
Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром».
Ложитесь спать, почувствовав сонливость. По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9—10 часов.
Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует «нормы» продолжительности сна. В среднем это 7—8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, «спать эффективно».
«Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, — советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. — Если вы не можете заснуть через 15 — 20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.
Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время».
Успокойтесь и расслабьтесь перед сном. «Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день», — говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.
5a час или два до того, как ложиться в постель, посидите по иыпей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах, юапализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем, шробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на юра.
)го упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натяги- | г к- на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии на- | I роить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попыта- 1 -а, отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действитель- М' 'с 11. начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из голо- ы.|. I оворя при этом: «А я уже все обдумал и знаю, что мне делать».
** Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет. «Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, — рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. — Если вы что-1 о не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне*.
Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.
Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня. «Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин — мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, — предупреждает д-р Митлер. — Не курите: никотин также является стимулятором».
Откажитесь от рюмочки на ночь. «Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, — рекомендует д-р Стивенсон. - И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, ci'o действие пройдет, ваш организм освободится от него — и вы проснетесь».
Помните о побочных действиях лекарств. Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.
Измените график вашей работы. «Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, — говорит д-р Мортимер Мейме- лак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице универ
ситетской клиники в Торонто. - Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь».
Перед сном — только легкая закуска. «Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, — советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. — Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма».
Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.
Место для сна должно быть удобным. «Бессонница часто может вызываться стрессом, — уверяет д-р Стивенсон. — Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх».
Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.
Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная — не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.
Отключитесь от забот. «Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь приятном и спокойном, — советует д-р Стивенсон. — Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает».
Используйте вспомогательные средства. «Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, — говорит д-р Аиколи-Израэль. Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды».
Овладейте техникой расслабления и применяйте ее. Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.
«При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, — объясняет д-р Стивенсон. — Ключ к успешному засыпанию — не слишком стараться и не доводить себя до безумия».
Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога.
Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, «это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается». Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:
Прогуляйтесь перед сном. «Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, — предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. — Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома — это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил».
Расслабляющее действие секса. Для многих людей это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.
«Но опять же это зависит от человека, — считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. — Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь».
Примите теплую ванну. Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.
Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4—5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.
Мысли скачут в голове со страшной скоростью, но будильник у кровати продолжает тикать и минуты тянутся как часы. Вы на все готовы ради крепкого ночного сна, и миллионы других людей — тоже.
В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройствами желудка и головными болями. Поданным Института Гэллапа, из 1000 взрослых людей 1/3 жаловались, что они просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть.
Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.
Безусловно, есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина — ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Вел- ли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, «сон — это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение».
Ложитесь спать в определенное время. «Сон — это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, — говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. — Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими».
Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.
Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Если вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.
«Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, — настаивает д-р Митлер. — Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.
Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром».
Ложитесь спать, почувствовав сонливость. По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9—10 часов.
Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует «нормы» продолжительности сна. В среднем это 7—8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, «спать эффективно».
«Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, — советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. — Если вы не можете заснуть через 15 — 20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.
Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время».
Успокойтесь и расслабьтесь перед сном. «Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день», — говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.
5a час или два до того, как ложиться в постель, посидите по иыпей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах, юапализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем, шробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на юра.
)го упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натяги- | г к- на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии на- | I роить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попыта- 1 -а, отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действитель- М' 'с 11. начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из голо- ы.|. I оворя при этом: «А я уже все обдумал и знаю, что мне делать».
** Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет. «Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, — рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. — Если вы что-1 о не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне*.
Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.
Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня. «Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин — мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, — предупреждает д-р Митлер. — Не курите: никотин также является стимулятором».
Откажитесь от рюмочки на ночь. «Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, — рекомендует д-р Стивенсон. - И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, ci'o действие пройдет, ваш организм освободится от него — и вы проснетесь».
Помните о побочных действиях лекарств. Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.
Измените график вашей работы. «Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, — говорит д-р Мортимер Мейме- лак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице универ
ситетской клиники в Торонто. - Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь».
Перед сном — только легкая закуска. «Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, — советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. — Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма».
Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.
Место для сна должно быть удобным. «Бессонница часто может вызываться стрессом, — уверяет д-р Стивенсон. — Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх».
Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.
Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная — не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.
Отключитесь от забот. «Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь приятном и спокойном, — советует д-р Стивенсон. — Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает».
Используйте вспомогательные средства. «Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, — говорит д-р Аиколи-Израэль. Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды».
Овладейте техникой расслабления и применяйте ее. Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.
«При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, — объясняет д-р Стивенсон. — Ключ к успешному засыпанию — не слишком стараться и не доводить себя до безумия».
Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога.
Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, «это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается». Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:
- замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;
- настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.
Прогуляйтесь перед сном. «Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, — предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. — Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома — это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил».
Расслабляющее действие секса. Для многих людей это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.
«Но опять же это зависит от человека, — считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. — Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь».
Примите теплую ванну. Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.
Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4—5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.
А так же в разделе « Бессонница шагов навстречу крепкому сну »
- Введение Ваш лечащий спутник
- Аллергия 15 способов облегчить страдания
- ТРЕВОЖНЫЙ СИГНАЛ Признаки осложнений
- Артриты средства облегчить боль
- Астма способов приостановить приступ
- Бесплодие способов помочь зачатию
- Боль в голени , , способов успокоить больные ноги
- Боль в горле способов затушить пожар
- Боль в коленном суставе способов справиться с болью
- Боль в спине 24 способа помочь себе
- Боль в стопе способов лечения ноги
- Боль в шее 24 способа избавления
- Бородавки 26 способов выиграть битву
- Бронхит способов остановить кашель
- Бруксизм способов перестать скрипеть зубами
- Бурсит способов облегчить боль
- Варикозные вены помощников и целебных средств
- Вирусный грипп средство, чтобы победить чудовище
- Височно-нижнечелюстной синдром советов, как получить облегчение
- Волдыри способов прекратить боль
- 5 л • м Воспаление десен 21 способ приостановить заболевание
- Воспаление мочевого пузыря средств решения досадной проблемы
- Вросшие ногти методов лечения
- Вросший волос способов чисто выбриться
- Вскармливание грудью советов, как ухаживать за младенцем без проблем
- Гэморрой18 способов справиться с болезнью
- Гипервентиляция приемов преодолеть ее
- Головная боль 40 полезных советов
- Депрессия способа победить хандру
- Дерматит и экзема средства очистить кожу
- Детский энурез 5 способов провести ночь спокойно
- Диабет 51 способ держать его под контролем
- Диарея способов справиться с ней
- Диарея путешественников совета, как остановить расстройство желудка
- Дивертикулез 21 способ самолечения
- Дрожжевая инфекция 26 природных антидотов
- Жар 26 тактических приемов борьбы с ним
- Жирная кожа 7 способов сделать лицо матовым
- Жирные волосы решений проблемы
- Забывчивость 24 доступных способа улучшить память
- Запах изо рта способов избежать его
- Запах от ног дезодорирующих секретов
- Запах тела способов почувствовать себя чистым и свежим
- Запор 18 способов решения обычной проблемы
- Заусеницы 7 советов, как иметь ухоженные пальцы
- Зубная боль способов облегчения боли
- Зубные камни и налеты 24 совета по уходу за зубами
- Изжога способа потушить пожар
- Икота способов борьбы, проверенных в домашних условиях
- Импотенция секретов успеха
- Камни в почках линий защиты
- Колики 10 способов прекратить плач
- Колики в боку способов избежать неприятностей
- Конъюнктивит 7 средств против воспаления
- Краснота глаз 5 способов отделаться от нее
- Кровяное давление способов контролировать его
- Ларингиты способов исцеления
- Мастопатия 16 способов уменьшить болезненность
- Менопауза 21 способ избавления от симптомов
- Менструальные спазмыпростых советов
- Метеоризм 5 советов, как избавиться от газов
- Мозоли и наросты способов успокоить боль
- Морщины совета, как замедлить старение
- Мышечная боль 41 способ избавления
- Насморк 13 способов остановить его
- Недержание мочи 20 советов, как с этим справиться
- Непереносимость лактозы обнадеживающих идей
- Носовое кровотечение советов, как быстро остановить кровь
- Ночная (куриная) слепота способов поведения в темноте
- Обморожение способов спастись от холода
- Ожоги способов лечения мелких несчастных случаев
- Опоясывающий лишай советов, как бороться с болью
- Остеопороз 24 способа укрепить кости
- Отрыжка 10 способов решения проблемы
- Пеленочная сыпь, или потница 5 быстрых решений
- Перемежающаяся хромота 8 способов облегчить боль
- Перхоть способов борьбы с ней
- Пищевое отравление 23 способа помочь себе
- Повышенная возбудимость кишечника совета, которым надо следовать
- Подагра способов справиться с болезнью
- Порезы и царапины 13 способов смягчить рану
- Потрескавшиеся губы советов, как бороться с сухостью
- Потрескавшиеся руки 24 способа лечения
- Превосходная осанка 20 способов стать высоким
- Предменструальный синдром 28 способов лечения
- Проблемы с домашними животными 33 способа лечения кошек и собак
- Проблемы с зубным протезом советов о том, как улыбаться без страха
- Прорезывание зубов 4 способа устранить боль
- Простудная лихорадка 17 способов вылечить простой герпес
- Простуды 29 средств победить недуг
- Прыщи способов ухода за кожей
- Псориаз полезных целебных средств
- Пятна на зубах 7 блестящих идей
- Раздражительность 10 способов избавиться от нее
- Рвота средств, улучшающих самочувствие
- Синдром беспокойных ног успокаивающих методик
- Синдром дальнего перелета 22 полезных совета
- Синдром запястного туннеля советов, как справиться с проблемой
- С индром похмелья способов пережить следующий день
- Синдром Рейно «тепленьких советов»
- Синуситыспособов борьбы с инфекцией
- Синяк под глазом 5 способов избавиться от синяка
- Синяки 6 идей, как их скрыть
- Солнечные ожоги 37 охлаждающих способов лечения
- Стенокардия способов остановить приступ
- Стоматит 13 способов излечиться от докучливой болезни
- Стресс 22 совета, как ослабить напряжение
- Сухая кожа и зимний зуд 10 советов на случай холодной погоды
- Сухие волосы 10 способов, как справиться с неуправляемой гривой
- Сыпь 10 советов, как снять зуд
- Тахикардия 12 способов успокоить сердцебиение
- Тендинитуспокаивающих средств
- Тепловой удар 27 способов избежать беды
- Тошнота 10 средств, успокаивающих желудок
- Трещины 14 полезных советов
- Триглицериды способов снизить жир крови
- Укачивание (болезнь движения) быстродействующих средств
- Укусы 37 советов, как их лечить
- Упадок сил 35 советов, как стать энергичным
- Утренняя тошнота 13 способов против тошноты
- «Ухо пловца»лечебных и профилактических мер
- Ушная боль 12 способов избавиться от боли
- Ушная инфекция советов, как облегчить страдания
- Ушная сера 4 шага к раздражению
- Флебит (воспаление вены) 10 способов не давать ему хода
- Фобии и страхи 12 способов победить их
- Фурункулы 13 советов как остановить инфекцию
- Холестерин 27 способов удерживать его на низком уровне
- Храп 10 советов как провести ночь тихо
- Целлюлитспособов борьбы с ним
- Чрезмерное напряжение зрения (астенопия) 10 советов, как его избежать
- Шрамы 10 способов уменьшить повреждения
- Эмфизема 24 способа облегчить дыхание
- Эндометриоз 14 способов справиться с болезнью
- Эпидермофития стоп (грибковое заболевание ног) способов избавиться от нее
- Ядовитые укусы 38 приемов облегчить боль
- Язва способов лечения