Наиболее частой причиной мышечной боли, которая вас так беспокоит, является перегрузка мышц. Это означает, что вы заставляете их работать слишком много, слишком быстро, слишком часто.
Ниже приводятся способы лечения, которые вам нужно знать в тех случаях, когда ваши мышцы наказывают вас болью, будь это судорога, растяжение или общая болезненность.
Во всем нужна умеренность. Каждый раз, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ваши мышцы повреждаются, — говорит д-р Гейб Миркин, врач-практик по спортивной медицине в Институте спортивной медицины в Силвер Спринг, штат Мэриленд. - Для восстановления после упражнений мышцам требуется 48 часов.
Болезненность свидетельствует о повреждении, и вы должны прекратить тренировку, если почувствовали боль».
Конечно, для того чтобы повредить мышцы, нужно бегать на скорость или играть тяжелый теннисный матч. Работа во дворе, прогулка по зоопарку в течение целого дня или просто сидение в непривычной или неудобной позе или в одном и том же положении в течение долгого времени могут вызвать проблемы с мышцами.
«Сколько времени вы должны дать мышцам для отдыха, зависит от тяжести повреждения и от ситуации, — говорит д-р Аллан Леви, заведующий отделением спортивной медицины в больнице Па- скек Велли в Нью-Джерси. — При судороге может потребоваться лишь несколько минут отдыха, при тяжелом растяжении — дни или недели. Но иногда у вас не будет такой роскоши — дать отдых мышцам столько, сколько нужно. Если вы, например, пошли в поход и растянули мышцу, то отдохните по меньшей мере пару часов, затем осторожно потяните мышцу, прежде чем пытаться продолжить путь.
В общем, не следует недооценивать значение отдыха».

Приложите лед. «Это все еще первое средство защиты от опухания, и его нужно применить немедленно после повреждения», — говорит Кэрол Фолкертс, ортопед-координатор по физиотерапии в больнице Мэриленде ко го университета в Балтиморе. Она рекомен-
дует использовать пузырь со льдом или лед в полотенце или в пластиковом пакете, прикладывая его периодически на 20 минут в течение всего дня. Снимайте лед с поврежденной области на такое же время, на какое вы его прикладываете.
«Лед сужает кровеносные сосуды, но слишком долго этого делать не следует, — предупреждает Фолкертс. — Вы можете убить жизнеспособные ткани в этой области. Особенно это относится к тем, кто страдает заболеваниями сердца, диабетом и сосудистыми болезнями; они должны пользоваться льдом с осторожностью и только с разрешения врачей».
Бинтуйтесь. Не надо делать мумию из икроножной мышцы или растянутого сустава, но забинтуйте их, чтобы предупредить распространение опухания. «Только будьте осторожны, — предупреждает д-р Леви, — не бинтуйте слишком туго, иначе можете вызвать отек ниже поврежденной области. Сдавливание может также прекратить судороги, но это может вызвать и боль».
Поднимите ноги вверх. «Это совет на тот случай, если вы повредили низ ноги или стопу. Поднимите поврежденную часть ноги выше уровня сердца, чтобы предупредить застой крови и опухание», — рекомендует Боб Риз, главный тренер «Нью-Йорк джетс», президент Общества тренеров профессиональных футболистов.
Согрейте. «Начав со льда, вы можете переключиться на тепло при острой болезненности или растяжении, — говорит д-р Фолкертс. — Обычно людям тепло нравится больше, оно в большей степени расслабляет. От тепла расширяются сосуды крови, и это содействует заживлению.
Теплые ванны, теплый подводный массаж, электрогрелка — все это эффективные средства временного снятия боли при растяжении и судорогах, но пользуйтесь тепловым лечением с осторожностью.
Помните, что не надо слишком быстро переключаться с холода на тепло, иначе в поврежденной области может возникнуть отек. Вам совсем нет необходимости переключаться на лечение теплом, если не хочется. Можете обойтись льдом».
Пользуйтесь растираниями осторожно. Здесь нет полного согласия. Д-р Леви считает, что «полезны все растирания, вызывающие проникающее тепло, так как они поддерживают повышенную температуру в пораженной области».
Но тренеры легкоатлетов в большинстве своем проявляют меньше энтузиазма по поводу популярных анальгетиков, имеющихся в свободной продаже. «Они могут раздражать кожу, — говорит Майк Мак-Кормик, заведующий отделом спортивной медицины в университете Де Пол. — Эти растирания дают ложное чувство ком-
Растягивайте, чтобы укрепить
Уделите мышцам необходимое внимание - и они будут тихо делать свое дело, проигнорируйте их - и они целиком захватят ваше внимание или вашу руку или ногу.
Когда это произойдет, вам, может быть, удастся снова их успокоить с помощью простого растягивания. И если вы хотите, чтобы они оставались спокойными, то, вероятно, должны сделать так, чтобы это упражнение на растягивание стало неотъемлемой частью вашей жизни.
Здесь приводятся рекомендации врачей, спортивных тренеров и физиотерапевтов, которые помогут вам больше уделять внимания работе и игре, а не мышечной боли.
Тяните с помощью полотенца. Чтобы растянуть и укрепить мышцы лодыжки, сядьте на пол, сделайте петлю вокруг пятки из полотенца, концы которого держите в руках. Поочередно поднимайте и опускайте носок, натягивая при этом полотенце на себя, а ногу держа прямо. Несколько раз повторите упражнение с обеими ногами.
Снова тяните полотенце, только на этот раз не двигайте носками.
Перекиньте полотенце петлей вокруг стопы и откидывайтесь назад до тех пор, пока .не почувствуете растяжение в икроножной мышце. Подержите так 15 секунд и повторите несколько раз.
Потяните вверх. Чтобы растянуть икры, встаньте и медленно поднимайтесь на носках, затем постепенно опускайтесь. Повторите не менее 10 раз.
Ложитесь на кровать. На самом деле сядьте, одну ногу вытяните на кровати, а вторая нога пусть висит с краю. Затем наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии (на задней поверхности бедра) и держитесь так 10-15 секунд. Повторите несколько раз, затем поменяйте положение ног.
Поза «фламинго». Чтобы растянуть четырехглавые мышцы (мышцы на передней поверхности бедер), встаньте на одну ногу, а другую согните в колене так, чтобы щиколотка касалась ягодиц. Держите 10 секунд. Повторите с каждой ногой по 5 раз.
Ноги к груди. Для того, чтобы растянуть мышцы живота, не повредив их, ложитесь на спину, положив руки по обе стороны или сложив пальцы на животе. Затем согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Медленно опускайте ноги, сосредоточившись при этом на мышцах живота. Повторите 5-10 раз.
Потяните сзади. Для хорошего растягивания плеча одну руку, согнутую в локте, поместите за голову, а другой рукой тихо потяните за локоть сзади головы.

форта — они согревают, но это поверхностное тепло. Оно не согревает мышцы».
Пользуйтесь кремами на аспириновой основе. Также имеющиеся в свободной продаже, они являются альтернативой тепловым растираниям. «Они не жирные и, похоже, меньше раздражают кожу, и у вас не будет ощущения тепла, как со многими другими мазями, — объясняет Мак-Кормик. — Они действуют как аспирин, уменьшая боль и воспаление».
Помогут и лекарства. Это антивоспалительные средства — «аспирин, ибупрофен — любой из негормональных препаратов, имеющихся в широкой продаже, — говорит д-р Перси. — Они помогут облегчить боль».
Растягивание. При болях и спазмах «постепенно растягивайте мышцу, и вы заставите ее расслабиться», — советует д-р Леви. А Мак-Кормик добавляет: «Упражнения на растягивание помогут избавиться от болезненности в настоящее время и предупредить ее появление в будущем». «Растягивать мышцы очень важно, так как, поврежденные во время физических упражнений, они укорачиваются в процессе заживления, — объясняет д-р Миркин. — А если затем мышцы не удлиняются, то они останутся тугими и с большей вероятностью могут быть повреждены или порваны». (Упражнения на растягивание см. выше: «Растягивайте, чтобы укрепить».)
Делайте массаж мышц. «Было бы неплохо всегда иметь под рукой личного массажиста или массажистку, но в определенном смысле у вас он есть: это вы сами. Только растирать, как и заниматься физическими упражнениями, надо осторожно, и если будет больно — прекращайте», — говорит д-р Леви. Вы можете также согреть больной участок, прежде чем его массировать.

Если туго — снимите. Но если вы чувствуете, что подступает судорога в ноге, вам, возможно, захочется сбросить трико или другую прилегающую одежду, чтобы дать мышцам немного свободы. Меняйте положение. «Если вы согнулись над клавиатурой пишущей машинки или за рулем велосипеда, ваши запястья и предплечья становятся уязвимыми для судорог и боли», — предупреждает Скотт Донкин, работающий в Центре хиропрактики Рохса в Линкольне, штат Небраска.
Но между велосипедистом и конторским служащим есть важное различие: велосипедист всегда имеет возможность выбрать велосипед, который наилучшим образом его устраивает, а конторские служащие, несмотря на различия в размере пальцев и рук, обычно пользуются одним и тем же конторским оборудованием. Согласно мнению д-ра Донкина, «во время работы запястья и руки должны находиться, как известно, в нейтральном положении». В этом положении запястье не сгибается ни вперед ни назад, ни внутрь ни наружу.
Если у вас длинные руки и пальцы, вы можете уменьшить напряжение, устанавливая клавиатуру в более горизонтальное положение (параллельно рабочей поверхности) до тех пор, пока руки и плечи не будут испытывать напряжения.
Для тех, у кого короткие руки и пальцы, больший наклон клавиатуры пишущей машинки или калькулятора сделает клавиши более доступными.
Встаньте. «Это просто и, возможно, прекратит судорогу в ноге или стопе», — говорит д-р Леви.
На следующий день повторите действия, которые вызвали у вас боль. Что такое? «Е1овторите те же действия на следующий день», — рекомендует Риз, — но значительно менее интенсивно: это поможет до некоторой степени преодолеть болезненность».
Затем продолжайте заниматься работой в последовательности: тяжелая — легкая, тяжелая — легкая. «Это рекомендуется потому, что мышцам необходимо 48 часов для восстановления, — говорит д-р Миркин. — Все серьезные спортсмены тренируются таким образом».
Разнообразьте физическую активность. Возможно, эта идея даже лучше, чем повторение тяжелой и легкой работы. Если у вас при ходьбе болят мышцы, расположенные в нижней части ноги, лучше сочетать плавание и езду на велосипеде (при которой работают мышцы верхней части ног). Таким образом вы сможете продолжить свои упражнения во время лечения.
Сбросьте вес. Если боль или растяжение мышц становится хронической проблемой, может быть, отчасти виноват ваш избыточ- ный.вес, который вы заставляете их носить.
Смотрите правде в глаза. Если, например, бег всегда вызывает у вас боль, возможно, вам придется подобрать другое упражнение. «Бег — один из самых опасных для повреждения видов спорта», — считает д-р Миркин.
Уменьшайте нагрузку вместо того, чтобы резко бросить занятия.
«После тяжелых физических упражнений или работы кровеносное русло перегружено молочной кислотой, которая накапливается из- за недостатка кислорода, — объясняет д-р Миркин. — Когда кислота достигает высокого уровня, она нарушает нормальные химические реакции в мышцах и может причинить вред.
Наиболее эффективный способ очистить кровеносное русло — это продолжать упражнения в медленном, расслабляющем темпе. От этого уменьшится болезненность в ближайшее время, но от болей на следующий день вы не гарантированы. Эта болезненность вызвана разрывом мышечных волокон».
Смените обувь. «Если вы носите неподходящую обувь или плохо подогнанные ботинки, это может вызывать боль в стопе, ноге и даже в спине, которую вы чувствуете во время упражнений», — предупреждает д-р Мак-Кормик.
Тренируйте мышцы. «Слабые мышцы, как и отсутствие гибкости, могут быть причиной хронических растяжений. Если мужчины менее гибки, чем женщины, то женщинам часто не хватает силы. Мы подчеркиваем, что и мужчинам, и женщинам необходимо развивать силу и гибкость», — говорит Мак-Кормик (см. выше «Растягивайте, чтобы укрепить»).
Будьте терпеливы. Чем более серьезны повреждения, например резкое растягивание сухожилий, тем больше вам понадобится терпения, чтобы добиться выздоровления без рецидивов.
Пейте. «В развитии судорог большую роль играет обезвоживание, — объясняет Мак-Кормик. — Мы подчеркиваем необходимость увеличения потребления жидкости, особенно до, во время и после физической нагрузки».