Осанка — это язык тела, поза, которая говорит всему миру о том, как вы себя ощущаете по отношению к другим, к своей жизни, к самому себе.
«Осанка — это индивидуальность», — считает доктор философии Джей Раппапорт, педагог и директор Института трансформаций в Калифорнии.
Итак, о чем говорит ваша осанка? Вы горбитесь от столкновения с окружающим миром? Ходите ли вы с опущенными плечами, покорно взирая на жизнь? Или ваша спина настолько прямая, что люди считают вас непреклонным? Или вы ходите с самодовольным видом, голова вверх, спина прямая, как павлин — искатель приключений, общительный, готовый принять любой вызов?
Возможно, что ваша осанка — это не внутренняя позиция, а просто результат плохой привычки. Даже если это и так, она может дать ложную информацию окружающим.
«Попробуйте сгорбиться и кому-нибудь сказать, что вы чем-то возбуждены, — говорит д-р Раппапорт. — Вы не можете сделать это. Вы должны распрямиться, если вы возбуждены. Хорошая осанка способствует полноценному дыханию, возможно, — воодушевлению».
Хорошая осанка практична и по другим причинам. Это отличный путь предотвратить боль в спине. Ваш позвоночник состоит из 33 костных сегментов, которые называются позвонками — это основа вашего туловища. Позвоночный столб — это то, что дает вам возможность стоять прямо. Он окружает и защищает ваш спинной мозг. Он работает как весовая подпорка, обеспечивая при этом гибкость во время движения, поэтому вы не ходите, как зомби, не сгибаясь.
Ключ к хорошей осанке — мышцы. Мышцы спины, если они в порядке, поддерживают позвоночный столб сзади, мышцы живота помогают поддерживать его спереди.
Когда-нибудь вы удивлялись, почему ваша шея и плечи болят в конце рабочего дня? Вероятно, вы большую часть дня провели, согнувшись над столом, и мышцы в основании шеи напрягались, чтобы удержать тело в прямом положении.
От плохой осанки изнашиваются диски — основные «шокопог- лотители» в вашем позвоночнике. От плохой осанки напрягаются и
ослабевают связки, и от нее неравномерно растягиваются все мышцы.
Жизнь в сгорбленном состоянии приводит к хронической усталости, головным болям и иногда к обезображиванию тела. Не позволяйте этому случиться с вами. Здесь даны советы, как сделать вашу осанку совершенной.
Начинайте каждый день с растяжки. «Начинайте каждый день с выравнивания своего скелета», — советует д-р Раппапорт. Здесь приводятся основные упражнения на растягивание, которым она обучает в группах, чтобы помочь людям обрести, как она говорит, собственное равновесие. Выполняйте их ежедневно.

1. Полное вытягивание позвоночника: встаньте, слегка согнув колени, руки сцепите спереди. Во время вдоха поднимите руки вверх, ладонями к потолку, поднимая плечи и грудную клетку. По мере опускания плеч вниз распрямляйте их. Дайте грудной клетке установиться на внутренней поверхности позвоночника. По мере того как вы медленно опускаете руки, плечи расслабляются.
2. Наклоны в сторону: встаньте и наклоните голову направо так, чтобы ухом коснуться плеча. Продолжайте наклоняться как можно больше, сгибаясь по направлению к бедру. Снова встаньте прямо и повторите в другом направлении.
3. Повторите упражнение на полное вытягивание позвоночника.
4. Вращение позвоночника. Медленно поверните голову так, чтобы смотреть через правое плечо. Повернитесь так далеко назад, как сможете. Поверните голову в исходное положение. Медленно поворачивайте голову, чтобы смотреть через левое плечо. Поверните ее в исходное положение.
5. Повторите упражнение на полное растягивание позвоночника.
6. Наклоны позвоночника вперед: встаньте и согните спину вперед, уронив руки и голову по направлению к полу, сгибая и вытягивая позвоночник.
7. Повторите упражнение на полное растягивание позвоночника.
8. Свехрастягивание позвоночника: сядьте или встаньте, руки положите на бедра и отклоняйтесь очень медленно назад. Таз должен быть поджат.
9. Закончите упражнением на полное растягивание позвоночника.

Посмотрите в зеркало. «Расслабьтесь и потренируйтесь стоять прямо. Военная стойка «смирно» — не то, что вам нужно, - говорит
Майкл Спеззано, специалист по тренировке и директор программы «Здоровая спина».
Встаньте перед зеркалом в полный рост, чтобы проверить свою осанку. Распределите свой вес равномерно на обе ноги, плечи отведите назад и выровняйте. Грудь держите высоко. Ваш живот втянется естественным образом, если вы подадите таз слегка назад. Обратите внимание на то, чтобы ягодицы были поджаты, а в пояснице — очень легкий прогиб.
Вы поймете, что на верном пути, когда сможете провести воображаемую прямую линию от точки, лежащей за ухом, через плечо, сзади бедра и колена и через лодыжку.
Снимите напряжение. «Сгорбленные плечи наклоняют вашу голову немного вперед, от этого натягиваются мышцы плеч и шеи. Снимите это напряжение с помощью круговых движений плеч и вращения головы», — предлагает д-р Раппапорт.
Начните с того, что выровняйте и распрямите плечи. Сделайте круговые движения вперед 10-15 раз, как будто пытаетесь грести веслами. Затем сделайте круговые движения назад. Следующее — держите голову высоко и вращайте ею по часовой стрелке. Повторите 6—8 раз, затем вращайте в другом направлении.
Проверьте свой изгиб. Совершенная спина — это спина с изгибом. Проверьте свой изгиб, прислонившись спиной и ягодицами к стене. «Вы должны просунуть руку между талией и стеной, — говорит Спеззано. — Если вы не можете просунуть туда руку или она проходит туго, вы стоите слишком прямо и у вас проблема, которая называется плоской спиной. Слишком большой изгиб — это когда вы можете просунуть более чем руку, и такое состояние называется лордозом».
Наклоните таз. Вы можете отрегулировать и усилить изгиб на спине с помощью легкого упражнения, известного как наклоны таза. Здесь даны 3 способа выполнения этого упражнения.

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 45°, стопы плотно прижмите к полу. Положите руки на талию за спиной. Затем выровняйте спину против руки путем сокращения мышц живота и движения бедер книзу. Делайте это упражнение по нескольку раз дважды в день.
2. Сядьте, бедра параллельны полу. Положите руку на нижнюю часть спины, а другую — вперед, на живот, как раз выше лобковой кости. Вдохните. Затем на выдохе втяните мышцы живота, наклоняя нижнюю часть спины вниз так, чтобы бедра отклонялись назад, а лобковая кость поднималась вверх по направлению к потолку. Выдохните. Повторяйте при удобном случае в течение дня, если вы много времени проводите сидя.

3. В тот момент, когда вы проверяете изгиб своей спины, как описано выше, поставьте одну ногу на сиденье стула, стоящего перед вами. Ваш таз, естественно, отклонится вверх, а спина распрямится и будет ближе к стене, чем это было, когда обе ноги были на полу.

Не позволяйте себе сутулиться. «Когда ваши плечи наклоняются вперед, дыхание затрудняется, и от этого вы становитесь сонным и вялым, — объясняет д-р Раппапорт. — Вот как исправить эту сутулость: встаньте, руки вниз по обе стороны туловища. Руки сцепите сзади, уронив их на ягодицы. Подожмите ладони под себя для поддержки. Поднимите плечи кушам, затем опустите, сдвигая локти по направлению друг к другу. От этого сдвинутся лопатки. У вас будут растягиваться мышцы, проходящие через грудь, и сокращаться те, что на спине. Сделайте так несколько раз и повторяйте часто в течение дня».
Держите одну ногу вверх. «Если вы стоите в течение долгого времени, подставьте на пол ящик перед собой и поставьте на него ногу, — советует д-р Раппапорт. — От этого упражнения уменьшится напряжение в спине».
Сидите правильно. Отрегулируйте свой рабочий стол так, чтобы было легче сидеть в прямом положении. Вот как: отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ваши колени были на уровне бедер или слегка выше их. «Если они не на таком уровне, то ваше тело тянет вперед, а спина горбатится, так как мышцам приходится чрезмерно работать, чтобы держать спину прямо», — объясняет Спеззано.
Захватите подушку. Или, если такого стула нет, положите подушку в области талии, между вами и спинкой стула.
Сидите правильно и в машине. «Рекомендации о том, как правильно сидеть, годятся также и для автомобиля, — уточняет Спеззано. — Сдвиньте сиденье в машине вперед по направлению к педалям до тех пор, пока колени не будут согнуты и слегка выше бедер, а бедра параллельны полу. Используйте маленькую подушечку, положив ее за спину на уровне талии, или пользуйтесь приспособлением в сиденье, которое имеется в некоторых машинах, для того чтобы поддерживать изгиб спины».
Не скрещивайте ноги. «Скрещенные ноги нарушают равновесие вашего тела. Цирюльники и парикмахеры знают об этом с давних пор, вот почему хорошие парикмахеры, прежде чем вас стричь, просят, чтобы вы не скрещивали ноги: они не хотят, чтобы их работа получилась однобокой. Держите стопы плотно на полу», — говорит Спеззано.
Делайте как Ден Ратер. Хотите быть уверенным в том, что во время следующего интервью у вас будет прекрасная осанка? «Сядьте на кончик стула», — говорит Джефф Пуффер, репетитор телевизионных талантов в Айове. Этот совет он дает новым талантам, которые хотят, чтобы у них были прямые спины, когда они находятся перед камерой. — Сидение на краешке стула заставляет вас балансировать, вместо того чтобы расслабиться, согнув плечи и вдавившись в спинку стула».
Сидите прямо. Сядьте прямо и поерзайте до тех пор, пока не почувствуете свои кости, на которых сидите на стуле. Если вы можете почувствовать кости, значит, вы на пути к тому, чтобы сидеть прямо. Если не можете почувствовать эти кости, вы, вероятно, скатились вниз по сиденью и провалились в нем.
Держите дистанцию. «Не торопитесь положить свои руки и локти на стол. Сядьте на расстоянии 15—20 см от него, когда вы не работаете, — так далеко, чтобы не выдержать сгорбленной позы, — советует Пуффер. — Вы должны быть на таком расстоянии, чтобы, когда попробуете опустить руки, перед вами на краю стола лежали бы только кисти».
Держите эту дистанцию, чтобы совершенствовать свою осанку, если вы работаете с компьютером или за пишущей машинкой большую часть дня.
Поставьте вперед правую ногу. Вот другой телевизионный трюк, который используется дикторами для того, чтобы держать спину прямо, когда они говорят и жестикулируют, обращаясь к аудитории. Испробуйте его: сидя на краешке стула, подверните одну ногу под стул, а другую вытяните вперед для равновесия. Ваша спина останется прямой.
Спите в правильной позе. Правильное положение во время ночного сна способствует хорошей осанке в течение дня. «Сон в неправильной позе может вызвать боль в спине, которая может выбить вас из естественного равновесия, — предупреждает д-р Роберт Боуден в своей книге «Самопомощь при остеопатии». — Спать на животе — это самое худшее, что вы можете сделать, потому что при этом усиливается изгиб спины.
Вместо этого спите на боку, с согнутыми коленями и подушкойг такой толщины, чтобы голова была на одном уровне с плечами, благодаря чему шея и туловище поддерживаются на прямой линии.
Или спите на спине, с тонкой подушкой под головой и маленьч кой подушечкой под коленями.
Выбирайте достаточно твердый матрац, чтобы не проваливаться в него, когда вы ложитесь. Если вы лежите на боку, бедра и плечи должны лишь слегка погружаться, позволяя спине оставаться пря-
Поддерживайте хорошую форму. Ходите пешком, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь аэробикой. Ежедневно растягивайте все мышцы. Осанка только тогда хороша, когда крепки мышцы, которые удерживают вас в прямом положении. «Найдите какой-нибудь вид физической активности, — рекомендует Спез- зано, — чтобы сохранять мышцы сильными».
Дайте спине отдохнуть. «В конце дня или, может быть, во время перерыва дайте отдохнуть вашей спине и в то же время улучшить осанку, — говорит д-р Раппапорт. — Лягте на пол, ноги положите на низкое кресло или стул. Подержите так 15 минут».
Распределяйте вес равномерно. «Когда вы стоите, распределяйте свой вес равномерно на обе ноги, — говорит Спеззано. — Привычка переносить вес на одну ногу, дав отдых другой, когда вы стоите, может дать начало искривлению спины».
Выгибайте спину. Прежде чем начать день и прежде чем его закончить, выгибайте дугой спину, чтобы бороться с сутулостью. Вот один способ: стоя на четвереньках, потянитесь вверх, как сердитый кот, выгибающий свою спину. Затем опустите спину до прежнего уровня.